Muskelaufbau
5er Split
ein 5er split für leute die schon 3-4 Monate dabei sein sollten.
1 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen Kein Equipment benötigt
Brust
Empfohlene Trainingstage
Bankdrücken LH/KH4 Sätze 8-12 Wd. Schräkbankdrücken 4 Sätze 8/12 Wd. Fliegende frei/seilzug 4 sätze 8/12 Wd Kabelzug Obere brust/Untere 4 Sätze 8/12 Wd . Dips/Überzüge 4 Sätze 8-12 Wd.
Beine-waden
Empfohlene Trainingstage
Kreuzheben 4 Sätze 8-12 Wd. Kniebeugen 4 sätze 8-12 Wd. Beinpresse 4 sätze 8-12 Wd Beinstrecker 4 Sätze 8-12 Wd Ausfallschritte ( mit gewicht 4 Sätze 8-12 Wd. 1-2 Waden übungen 4-6 Sätze 8-12 Wd.
Pause
Empfohlene Trainingstage
Immer hart trainieren wenn es nicht mehr geht gehen noch 2 Wiederholungen!
Arme
Empfohlene Trainingstage
French Press 4 Sätze 6-8 Wiederholungen Eng bankdrücken 4 sätze 6-8 wd Am seilzug trizeps mit seil 4 Sätze 6-8 Wd. beidseitig am seilzug bizeps curls 4 sätze 6-8 wd 1 seitig am seilzug mit seil hammer curls 4 sätze 6-8 wd Bizeps curls frei/maschine 4 sätze 6-8 wd.
Schulter/Nacken
Empfohlene Trainingstage
LH schulterdrücken hinterm kopf 4 sätze 8-12 wd kh schulterdrücken 4 sätze 8-12 wd seitheben 4 sätze 8-12 wd frontheben mit 15 kg-20 kg scheibe 4 sätze bis versagen nackenziehen seilzug/sz stange 4 sätze 8-12 wd.
Pause
Empfohlene Trainingstage
Rücken
Empfohlene Trainingstage
Klimmzüge breit 4 sätze 10-15 wd latziehen eng 4 sätze 8-12 wd latziehen breit 4 sätze 8-12 wd rudern LH 4 sätze 8-12 wd rudern sitzend 4 sätze 8-12 wd
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