Kraftaufbau
Widerstandbänder- Plan
RückSchuArm
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern im stehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern im sitzen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Lat. ziehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seit-Vorn-Heben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Arm-Strecker
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
BruBau
16 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butter-Fly
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Bein ranziehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Klapp-Messer
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seiten-Curl
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Up
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beinchen 1.
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Absprei-zen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Liegend-Curl
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Squat-Heber
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beinchen 2.
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Waden-Heber
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Einzelsquat
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse-liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse-kniend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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