Kraftaufbau
Tag A
Workout 2
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
5 WH |
| Ganzkörper |
Klimmziehen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Langhantel Obergriff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammer-Curls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktoren
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 5 WH |
Tag B
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantel Untergriff
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Schulterdrücken im Stehen
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Curls SZ-Stange
|
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Seil
|
2 |
11 WH 11 WH |
Aufwärmen
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 0.25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritte
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
seitliches Beinheben
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Hacke zur Hand
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Rotatoren
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Ziehen am Kabelzug
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Face Pulls
|
2 |
14 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken
|
2 |
14 WH 14 WH |
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