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Kraftaufbau

Tag A

Trainingsplan starten

Workout 2

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg
4. Satz 5 WH mit 35 kg
5. Satz 5 WH mit 38 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 50 kg

3. Klimmziehen

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 73 kg
2. Satz 8 WH mit 73 kg
3. Satz 8 WH mit 73 kg
4. Satz 8 WH mit 73 kg

4. Schrägbankdrücken

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 33 kg
2. Satz 8 WH mit 33 kg
3. Satz 8 WH mit 33 kg
4. Satz 8 WH mit 33 kg

5. Langhantel Obergriff

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 33 kg
2. Satz 10 WH mit 33 kg
3. Satz 10 WH mit 33 kg

6. Trizepsdrücken Stange

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 10 WH mit 36 kg

7. Hammer-Curls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 7 kg
2. Satz 10 WH mit 7 kg

8. Abduktoren

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 54 kg
3. Satz 15 WH mit 59 kg
4. Satz 6 WH mit 68 kg

9. Adduktoren

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 41 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 5 WH mit 59 kg

Tag B

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 33 kg
2. Satz 5 WH mit 33 kg
3. Satz 5 WH mit 33 kg
4. Satz 5 WH mit 33 kg
5. Satz 5 WH mit 33 kg

2. Bankdrücken

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 28 kg
2. Satz 5 WH mit 28 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg

3. Langhantel Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg
4. Satz 5 WH mit 33 kg
5. Satz 5 WH mit 33 kg

4. Schulterdrücken im Stehen

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg

5. Curls SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 9 kg
2. Satz 11 WH mit 9 kg
3. Satz 11 WH mit 9 kg

6. Trizepsdrücken Seil

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 18 kg

Aufwärmen

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walken

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Ausfallschritte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH

3. seitliches Beinheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH

4. Knie auseinanderdrücken

Cardiotraining

Dauer0.25 Min.

5. Hacke zur Hand

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH

6. Rotatoren

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg

7. Ziehen am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg

8. Face Pulls

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 9 kg
2. Satz 14 WH mit 9 kg
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