Kraftaufbau
4er Split
Workout 1
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrüvken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücke
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
KH Trizeps
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Brust/Bizeps
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücke
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
KH Trizeps
|
3 |
8 WH 10 WH 10 WH |
Rücken/Trizeps
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Latziehen K-Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
LH Curls
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Schulter/Nacken
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
LH Nackendrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Kabelzug Frontheben
|
3 |
8 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
KH Seitheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnoldpress
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
Arme
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
LH Curls
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seil
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken im Untergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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