4er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 140 kg
2. Satz	12 WH mit 140 kg
3. Satz	12 WH mit 140 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg

3. Negativ Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

4. Trizepsdrücke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

5. KH Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

Brust/Bizeps

15 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 140 kg
2. Satz	12 WH mit 140 kg
3. Satz	12 WH mit 140 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg

3. Negativ Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

4. Trizepsdrücke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

5. KH Trizeps

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

Rücken/Trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	8 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

2. Latziehen K-Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

3. Rudern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

4. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

5. LH Curls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	8 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

Schulter/Nacken

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. LH Nackendrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 90 kg
3. Satz	12 WH mit 90 kg

2. Kabelzug Frontheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

3. KH Seitheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

4. Arnoldpress

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	9 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

Arme

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. LH Curls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

2. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

3. Hammercurls

4. Trizepsdrücken mit Seil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

6. Trizepsdrücken im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg