Körperfett reduzieren & Muskelaufbau

Hi,

ich bin neu und wollte fragen ob ihr vllt. eine Lösung für mein Problem habt?

Ich bin 180cm groß, wiege 90 Kilo und habe einen Körperfettanteil von 19%.

Seit Jahren versuche ich den Körperfettanteil zu bekämpfen ich habe 1 1/2 Jahre Gewichtheben(4x pro Woche) gemacht und 1 Jahr American Football (3x pro Woche) doch musste ich leider beides abbrechen wegen Gesundheitlichen Problemen.

Ich hab auch auch zwischendurch immer Trainiert also war ich mit den beiden Sportarten immer gut am Ackern aber Trotzdem kamen keine Erfolge zustande und ich war halt auch Enttäuscht deswegen.

American Football hab ich leider seit 2 Wochen beendet und will jetz 2 Traingspläne machen weil einer für mich nich genug wäre und ich sonst umkommen würde weil ich zuwenig Sport machen würde.

Training 1: http://www.wikifit.de/trainingsplaene/fettabbau/bauchmuskeln-programm

Training 2:http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/volumentraining

Jetz wolltei ch eure Meinung hören ob das sinnvoll ist oder ob ich da etwas härter oder anders machen sollte?

Ich hab gehört am besten sollte man den "Afterburneffekt" benutzen aber das Prinzip hab ich ganz verstanden ist das ein Training wo man verschieden Intensiv trainiert oder steckt da was anderes dahinter?

Mein Essen begrentzt sich auf Salat und 1-3 Brötchen zum Frühstück, 1 Nudelgericht zum Mittag und Abends etwas leichtes wie Quark mit reingeschnitten Früchten oder Müsli mit Quark.

Ich würde mich sehr Freuen wenn ihr mir bei dieser Angelegenheit helfen könntet

(beim Trainingsplan und gegebenenfalls bei der Ernährung).

Das du mit den oben genannten Wünschen in einen Zielkonflikt kommen würdest (Fettabbau UND Muskelaufbau) dürfte dir klar sein.

Ich steck gerade in ner ganz ähnlichen Situation wie du, nur dass ich 95 Kg auf die Waage bringe. Ich hab in den letzten 10 Tagen in etwa 2 Kg abgenommen, indem ich meine Kalorienzufuhr auf etwa 2400 bis 2500 ckal begrenzt hab (200p. 120 c. 115 f.).

Von meiner jetzigen Perspektive aus würde ich dringend empfehlen dein Nudelgericht am Mittag wegzulassen. Bau Nüsse in dein Nahrungsverhalten ein und lass am besten auch die Brötchen weg (ist dir eigtl. klar, wieviel Carbos drei Brötchen und Nudeln zum Mittag sind?)

Es geht nicht klar hervor, deswegen die Frage: ist der Abend-Quark deine einzige größere Proteinquelle?

Das sind links von einem anderen User, die er mir geschickt hat. Schau' sie dir mal an:

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-diaet-aus-meiner-sicht-t3395.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-richtige-ernaehrung-zum-abnehmen-medizinisch-g-t1145.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/tipps-fuer-eine-sportgerechte-guenstige-ernaehrung-t3194.html

Bei den links ist irgendwo ein Rechenbeispiel für dein Ernährungsbedarf (ist natürlich mit Vorsicht zu genießen); rechne den mal ruhig aus und geh dann 500 ckal runter und mach dir ein Ernährungsplan. Dann warte 4 Wochen ab und schau, was passiert ist. Wenn du unzufrieden bist, dann meld dich nochmal.

Vielleicht ist es hilfreich, wenn du dieses Thema, das ich erstellt hab, liest. Am Schluss geht es auch um Training:

http://www.wikifit.de/fitnessforum/trainingsplaene/trainingsplan-zum-abspecken

Noch etwas: was hast du mit zwei Trainingsplänen vor?! Wie bist du darauf gekommen? Möglicherweise bleiben deine Erfolge aus, weil du dir zuviel zumutest und zuwenig Ruhephasen hast. Schon einmal drüber nachgedacht?

Bleib Stark!

Zu meinem  Vorposter gibt es eigentlich nicht viel hinzuzufügen. Stimmt alles was er sagt.

Um ncohmal auf den Trainingsplan einzugehen, dieses Bauchmuskelprogramm kannst du dir sparen, das is reine Zeitverschwendung. Durch viele Wdh wirst du KEIN Fett am Bauch verlieren.

Zur Bestimmung vom Tagesbedarf an kcal:

Schau vielleicht auch mal unter : https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Das ist ein guter Rechner dafür, und ist auch genauer als die Formel die in dem Artikel steht.

Beides sind aber nur Näherungswerte, soll heisen du musst es ausprobieren da mit. Und nach ein paar Wochen schauen wie es läuft, dann gegebenenfalls nach unten oder oben korrigieren.

meiner meinung wurde auch hier mal wieder fehlwissen durch den ganzen diät-hype iniziert :D

ich kann nur raten, such dir die richtigen info quellen... willst du gut fussball spielen, schau dir die profis an, willst du gut tennis spielen, schau dir die profis an ... willst du einen guten körper, schau dir die profis an :D

du kannst dein ziel so leicht erreichen mit folgenden sachen : 1. diziplin, 2.durchhaltevermögen in folgenden bereichen krafttraining & ernährung.

Masseaufbau: viel protein, moderate kohlenhydrate ( 1-2g/körpergewicht) & etwas fett. / aus guten quellen ( vollkorn, omg3 etc) verknüpft mit nem 2er split oder ganzkörperplan mit den grundübungen... was besseres gibts nicht!

Fettabbau: hier scheiden sich die geister. meine erfolgreichste diät, ketogene. carbs gegen 0 , 3g/körpergewicht proteine, fett 2g/ körpergewicht. + ganzkörperplan zur erhaltung. kannst noch joggen dazu wenn du willst

ich gehe jede wette ein, dass diese paar regeln bzw wege mit einer der effektivsten sind! gut wenn man jetzt argumentiert " ja zu wenig vitamine bla bla" dann kann mans gleich knicken. Aber wer einen schwachen geist hat, der wird überall scheitern :)

hugs & kisses ;)

Es geht nicht klar hervor, deswegen die Frage: ist der Abend-Quark deine einzige größere Proteinquelle?

geschrieben von hemp am 06.05.2011

Quark, und 1x pro tag Ei-Klar weil mir das von einem Freund geraten wurde der auch trainiert und gute Erfolge gemacht hat und falls das manchmal nicht reicht halt mageres Fleisch doch nich zuviel ;). Aber mit den Nüssen hätte ich nochmal ne Frage? wäre das denn nich Kontraproduktiv da sie doch Astreine Fett Lieferanten sind oder seh ich da irgwas. falsch?

Laut dem Rechner hab ich einen Verbrauch von Ca. 4960kcal pro Tag da ich halt ein sehr Aktiver Mensch bin. Also sollte ich ca. 4460 kcal pro Tag zu mir nehmen richtig?

"Noch etwas: was hast du mit zwei Trainingsplänen vor?! Wie bist du darauf gekommen? Möglicherweise bleiben deine Erfolge aus, weil du dir zuviel zumutest und zuwenig Ruhephasen hast. Schon einmal drüber nachgedacht?"

Das habe ich so genommen weil ich immer schon viel Trainiert habe da viel Sport treiben muss um Ausgelastet zu sein. Wenn du dich jetz fragst warum, Einfache Antwort ich hab ADHS und muss mich halt bewegen weil ich mich sonst sehr unwohl fühle.Wenn nich würde denn das Volumentraining reichen als Training gekoppelt mit Cardio zum Schluss oder sollte ich auch das ganze Programm ablegen? Und auf deins umsteigen?

Achjaa was mir noch einfällt ich habe leider noch ein Herzfehler und dadurch bin ich beim Training schnell auf einem sehr hohen Puls. Hat das vllt auch einen Effekt auf den Prozess also ich kann zwar trainieren wie andere aber laut dem Arzt bin ich sehr schnell in dem Anaeroben Bereich der Energiegewinnung?

Und Abends esse ich halt nich soviel da mir das empfohlen wurde nur eine leichte kost zum Abschluss einzunehmen.

Also ich zwischen 90-180 kh fett aus nüssen und Fisch und ca. 2,70 carbs und 180g fett wäre das so richtig ?

Danke für eure Hilfe. =)

Ich würde auf diese Schätzwerte mit 2g pro kg Körpergewicht nicht viel geben.

Wie bdyNo1 schon sagt sollte man wenn man es richtig machen will mal bei den Profi schauen.

Und das sind in der Richtung Bodybuilder.

Rechne dir lieber ausgehend von den 4400kcal mit einer Verteilung in % aus was du brauchst.

Eine gute Verteilung zum Abnehmen ist sowas wie:
-Eiweiss 45 %
-KH 25 %
-Fett 30 %

meiner meinung wurde auch hier mal wieder fehlwissen durch den ganzen diät-hype iniziert :Dgeschrieben von bdyNo1 am 06.05.2011

An welchen Punkten von jack-pott und mir störst du dich? Wenn ich deine und meine Aussagen vergleiche, denke ich nicht, dass wir da weit auseinander sind. Und wenn du bedenkst, dass ich nicht für alle Diät-Anfänger verbindliche Lehrsätze aufgestellt habe (ich bin quasi selbst Anfänger) - sondern nur von MEINEM konkreten Fall berichtet. Dazu sah ich mich aufgefordert, weil Dennis B. vergleichbare Eingangsvoraussetzungen hatte, v.a. dass er schon lange Zeit im Kraftsportbereich trainiert hatte und dennoch unzufrieden wegen ausbleibender Fortschritte war, ganz wie bei mir.

Im übrigen geb ich dir voll und ganz recht: Disziplin und Beharrungsvermögen sind unabdingbar bei einer Diät.

@ Dennis

Die Nüsse sollen einen hohen Anteilen an "gesunden Fetten" haben, die Omega-3/6 Geschichte:

http://www.menshealth.de/food/vitamine-mineralien/omega-3-fettsaeuren.13095.htm

http://www.omega-3.ch/omega-3/articoli_de/omega-3/das-kleine-abc-uber-omega-3.html

http://www.omega-3-wiki.de/index.php/Verh%C3%A4ltnis_Omega-6/Omega-3

Im übrigen liefern sie auch Eiweiß. Du kannst auch Fette aus Leinsamenöl, Traubenkernöl und Rapsöl, u.a nehmen.

Zu den Nährwertverhältnissen hat ja jack-pott schon gepostet. Nehm das aber nur als Orientierung: ich selbst halt mich übrigens auch nicht 100% dran. Ich habe von meinem normalen Verbrauch ausgehend etwa 1000 ckal weniger genommen.

Meinen 2er Split habe ich nur begonnen, weil ich sonst die ganze Zeit einen 3er Split hatte. Ich wollte einfach was neues. Damit hatte es nicht viel mehr auf sich. Vielleicht gefällt dir ja mein Trainingsplan. Ich habe ihn im Moment nur schlampig hingeschmiert. Er heißt "Tank" und ist in der Rubrik Kraftaufbau.

Noch ganz allgemein:

Du solltest nicht hungern und du solltest dich nicht längere Zeit schlapp fühlen aus "unerfindlichen Gründen"

Das mit den 2,7 carbs hab ich nicht verstanden, dazu kann ich nichts sagen.

peace