Ganzkörpertrainingplan

Hallo zusammen,

Ich trainiere jetzt seit ca. 1 Monat 3 mal die Woche und habe mir für die nächste Zeit einen Trainingsplan zusammengestellt der wie folgt aussieht und zu dem ich gerne eure Meinung hätte:

-Beinpresse

-Wadenheben

-Klimmzüge

-Rudern am Gerät

-Bankdrücken

-Dips

-Schulterheben

-Scott Curls mit SZ-Stange

-Trizeps drücken am Kabelzug

-Crunches

-Hyperextensions

Davor jeweils 5 min joggen.

Jeweils 12 Wiederholungen außer bei Bauch 20.

Mit freundlichen Grüßen

Marcel Rehn

Hey,

was für Ziele hast du denn mit den Trainingsplan? Muskelaufbau oder eher Definition/Fettabbau? Würde nämlich wegen den vielen Wiederholungen auf Definition/Fettabbau schätzen. Bei Bauch, würde ich fast empfehlen 3 Sätze und jeweils soviel wie geht machen. Allgemein ist der Trainingsplan schon gut, nur glaube ich für 1 Training wird das zu viel, splitte das ganze doch lieber auf. Wenn du sowieso 3 mal die Woche gehst wieso also dann alles mit 1 mal machen?

Die 5 Minuten joggen davor sind gut fürs aufwärmen. Aber machst du auch etwas nach dem Training zum runterfahren? Beispielsweise 10 Minuten Fahrrad fahren oder ähnliches? :)

Du kannst dir ja mal alternativ mein Trainingsplan (http://www.wikifit.de/trainingsplaene/abnehmen/2er-split-abnehmen) anschauen, ist ein 2er-Splitt und manche Übungen schneiden sich mit deinen (Beinpresse, Rudern, Scott Curls, Trizeps drücken, Crunches, Hyperextensions sind aufjedenfall auch dabei) :)

Aber wichtig ist natürlich erstmal dein Ziel. :)

Nein ich wiege viel zu wenig und mein Ziel ist eher Muskelaufbau, da ich ja auch erst seit kurzem dabei bin. Esse momentan auch viele Kohlenhydrate und nehme Eiweiss Shakes nach dem Training ein. Ist es dann schlecht so viele Wiederholungen zu machen? Sind halt pro Übung immer 8-12 stück :) Und im Fitnessstudio haben mir die Trainer gesagt ich soll zunächst keinen Split machen sondern erst in 2 oder 3 Monaten

Achso. Hast du dich schonmal mit deinen Körpertyp befasst? Falls nein guck dir am besten bei Youtube Videos zum Körpertyo Extomorph an. Das sollte dich ganz gut treffen. Ich fasse ihn mal kurz zusammen, von Natur aus dünn, du kannst viel essen ohne das du wirklich zu nimmst allerdings ist bei dir auch der Muskelaufbau nicht so leicht.

Also was tun? Wenn du noch nicht lange trainierst ist dein Plan den du jetzt machst völlig richtig um eine sagen wir mal "Basis" für dein Körper zuschaffen das sich die Muskeln etc. an die Belastung gewöhnen können.

Zum Teil mit der Ernährung: Eiweiss haltig ist aufjedenfall gut. Mit den Kohlenhydraten... ja zum zunehmen auch gut geeignet. ;) Aber am besten sind Weight-Gainer... Kalorien ohne Ende.. :) und wenn du viel isst, und denkst du nimmst nicht zu... Dann versuch es mit mehr! Und bleib dabei. :)

Und beim Muskelaufbau, wenn du also in 2-3 Monaten auf einen Split und richtigen Muskelaufbau-Plan umsteigst, dann versuche so viel Gewicht wie möglich sauber hinzubekommen. Und selbst wenn du nur 5 Wiederholungen schaffst, dann mach lieber 4 - 5 Sätze mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Da viele Wiederholungen mehr auf die Ausdauer gehen und dadurch wirst du nicht so viel Wachstum der Muskeln bemerken...

Ich habe einen guten 3er Split für den Muskelaufbau daheim liegen, kann ihn die Tage ja mal hochladen. Und allgemein, denk immer dran die Übungen langsam und sauber ausführen. Wenn du beim letzten Satz es grade so noch schaffst oder mit Hilfe wirst du zwar am nächsten Tag schönen Muskelkater haben, aber dafür auch Ergebnisse sehen. ;)

Davor jeweils 5 min joggen.

geschrieben von Cliffhanger am 10.03.2014

Joggst du vor jeder Übung oder nur einmal vorm Trainingsbeginn?

Als Einstieg ist das zu wenig!

Wenn du so viel trainierst, würde ich mein Augenmerk mehr auf die Ernährung legen. Versuch gesund zu zunehmen aber wenn du eh schon wenig wiegst, wird das mit den Muskeln eher weniger was.

Zitat :
Wenn du beim letzten Satz es grade so noch schaffst oder mit Hilfe wirst du zwar am nächsten Tag schönen Muskelkater haben, aber dafür auch Ergebnisse sehen. ;) 
geschrieben von Glitcher am 12.03.2014



Ich habe erst vor 1 monat angefangen ... aber meine Freundin hat mir erzählt das muskelkater kleine muskelfaserrisse sind und das nicht gut ist für die sehnen und so und das der zu narbenbildung führen kann .... (Krankenschwester)





Achso ich bin glaube ich ein sogenannter hardgainer .... habe jetzt 1 monat olimp aminokapseln + 1kg whey hinter mir .... sehe leichte muskelansätze habe mir jetzt 4 kg mass gainer und creatin bestellt wobei ich mit dem creatin erst warte bis ich splitte ist das sinnvoll?

Und schaut/kommentiert bitte meinen Trainingsplan ist er sinnvoll für den 2 monat?