Anfänger - Eigener Trainingsplan

Hallo liebe Wikifit-Community,

wie in der Überschrift zu lesen ist, bin ich Anfänger und habe meinen eigenen Trainingsplan zusammengestellt.

Ich habe mir die von wikifit vorgefertigten Trainingspläne angeguckt, aber bei allen gefielen mir immer ein paar Übungen nicht oder mir fehlte das Equipment, da ich Zuhause mit KH und LH trainiere.

Hier ist der Plan, mit den Übungen, die mir am meisten Spaß machen:

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/hometraining-khlh

Anfänger und Kreuzheben, da klingeln vielleicht bei manchen die Alarmglocken - und bei mir auch. Darum informier ich mich immer wieder, schaue mir vorher immer ein Video an und achte pingelich auf die richtige Ausführung, an liebsten würde ich diese Übrung auslassen, aber dafür ist Kreuzheben viel zu wichtig.

Da ich es auch öfters gelesen habe, habe ich zwischen Kreuzheben und Kniebeugen 2 Tage Pause gelassen, reicht das?

Kann man mein Plan so stehen lassen?

Würdet ihr noch paar Übungen ändern/hinzufügen?

Ich bedanke mich schon mal im Voraus für eure Antworten.

MfG

Danny

Ich hab auch gerade erst wieder angefangen zu trainieren, aber wenn du beim Kreuzheben bedenken hast, kannst du deinen Rücken ja auch mit anderen Übungen trainieren. Rudern mit Kurzhanteln beispielsweise sind meiner Meinung nach ganz gut oder Klimmzüge. Wenn du gerade erst anfängst sind evtl Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für dich besser, weil die Verletzungsgefahr (bei falscher Ausführung) niedriger ist und die meisten Übungen auch ohne Gewichte noch schwierig genug sein sollten.

Insgesamt hast du was die einzelnen Muskelgruppen angeht so ziemlich alles abgedeckt. Ich würde allerdings noch ein Cardiotraining mit reinnehmen. Ansonsten einfach mal verschiedene Übungen ausprobieren. Oft merkt man dann selber schon womit man am Besten klarkommt.

Hi araq,

erst mal dickes Danke, das du auf mein Anliegen geantwortet hast. Ich dachte schon mein Thema geht unbeantwortet unter :)

Also wenn man Kreuzheben gut ersetzen kann, dann werde ich das auf jeden Fall machen. Dachte immer das man sie nur schlecht bis gar nicht ersetzen kann.  Und zu Cardio Training, überlege ich momentan, ob es auf Joggen oder Seilspringen hinausläuft.

Vorteil beim Seilspringen ist, dass ich es Zuhause machen könnte - besonders praktisch, da bei uns momentan wieder Schnee liegt und ich ungern bei Schnee jogge. Ich müsste im Keller auch noch einen Stepper haben, vielleicht wäre der ja was.

Na, ich werd mal schauen worauf es hinausläuft, wenn ich das finde, was mir passt, dann werd ich 2 x 45min die Woche reinquetschen für Cardio-Training.

MfG
Danny

Hi Jope,

nicht, dass Du mich falsch verstehst, einen 1:1 Ersatz fürs Kreuzheben mit einer einzelnen Übung gibt es denke ich nicht, aber es gibt andere Übungen mit denen Du die gleichen Muskelgruppen trainieren kannst. Hier auf der Seite wird ja immer recht gut beschrieben, welche Muskelgruppen mit welcher Übung trainiert werden. Das gute am Kreuzheben ist natürlich in dieser Hinsicht, dass Du sehr viele Muskeln auf einmal trainieren kannst. Der Nachteil ist, dass die richtige Durchführung relativ schwierig ist, so dass die Verletzungsgefahr erhöht ist.

Zum Cardiotraining gibt es sonst auch bei Youtube etliche Videos mit Anleitungen, damit das ganze nicht zu eintönig wird, gerade wenn man noch nicht nach draußen kann.

Gruß araq

Hey ho :-)

Kreutzheben lässt sich leider nicht ersetzen... Ist die einzigste Übung mit der Du einen stabilen / muskulösen ( hauptsächlich-) unteren Rücken aufbauen kannst. Alternativen wären höchstens LH Rudern, Aufrechtes LH Rudern und Hyperextensions ... wobei letztere nicht für dich in Frage kommen, da du ja zu Hause trainierst. Könntest höchstens Good Mornings machen.

ABER, ich empfehle dir, bei Good Mornings oder auch Kreutzehben, jemanden dabei zu haben der dich und deine Haltung die ersten Trainingseinheiten beobachtet und deine Technik verbessert. Mit Kreutzheben und Good Mornings ist nicht zu spaßen, wenn da was schief geht!