Ernährungsplan

Hallo paradoxic

könntest du mal bitte kurz folgende Infos nachreichen? Dann würde es mir leichter machen darauf zu antworten.

1. Wie und wie oft trainierst du momentan? Nur Radfahren?

2. Hattest du schon mal 55kg als Gewicht?

3. Wie diszipliniert wärst du um das Zielgewicht zu erreichen?

5. Wie gross bist du ungefähr?

6. Was isst du am liebsten?

Ich bin heute nicht gut drauf, kann sein das ich was vergessen habe zu fragen.

Selig sind die Schlaflosen... ich schreib dann mal.

55kg bei 1,66m ist gut. Das kann ich vor meinem Gewissen vereinbaren. Ja, ich habe sowas altmodisches manchmal. ;)

Was weniger gut ist die Tatsache das du dir einen Wolf trainierst und trotzdem 65kg wiegst. Auch bei einer nicht optimalen Trainingsgestaltung ist es nicht ganz einfach dein Gewicht zu halten bei so viel Sport. Aus Erfahhrung wüsste ich gerne dafür die Ursache - ich bekämpfe ungern nur die Symptome. Aber na gut, weiter im Text.

Grundsätzlich empfehle ich dir bei der Gewichtsreduzierung in mehreren Etappen vorzugehen. Denn besonders die letzten Kilos dürften bei dir schwierig werden. Bis zur 60er Marke sollte aber noch genug Spielraum sein, dass das nicht so lange brauchen wird.

Ich vermute mal du willst daraus keinen Jahresplan machen und möglichst zügig abnehmen. Bleibt noch die Frage, ob bei dir Fett oder Zucker das Problem ist. Fett würde mich überraschen, deswegen rate ich zu einer deutlichen Reduzierung der Kohlenhydrate und etwas Sorgfalt bei der Fischauswahl. Dafür deutlich mehr Fleisch essen. Auch weniger Gemüse und natürlich keine Obstorgien. Kaffee schwarz oder mit fettarmer Milch und ohne Zucker. Wenn du Hunger hast, Fleisch essen. Du kannst gar nicht am Tag genug Fleisch essen um davon zuzunehmen. Falls dir nach Süßigkeiten ist, Zartbitterschokolade mit min. 70% Kakao. Davon isst kein normaler Mensch eine ganze Tafel am Stück.

Wenn du ehrgeizig trainierst müssten wir darüber auch noch mal sprechen. Da besteht nämlich die Gefahr, dass du zuviel trainierst, wenn wir die Kalorienzufuhr reduzieren. Oder das du zu viel Zeit für zu wenig verbrannte Kalorien opferst.

Ach ja, Diätplan... alle Diätpläne machen das gleiche. Sie versuchen dich auf möglichst bunte Art und Weise dazu zu bringen weniger Kalorien zu essen als du am Tag verbrennst.

Ich will dir nicht mehr reinreden als nötig, aber dein aktuelles Gewicht liegt im Rahmen. Da muss man nicht unbedingt gleich mit einer Diät draufschlagen. Eine Ernährungsumstellung sollte eigentlich ausreichen. Aber wenn du möchtest, wird dich eine Diät auch nicht umbringen. Ich würde dir als zusätzlichen Tipp raten etwa eine halbe Stunde vor jeder Mahlzeit ein Glas warmes Wasser zu trinken.

Ermittel deinen Gesamtkalorienbedarf für einen Tag (Rechner im Internet). Wenn du jeden Tag diesen Wert um etwa 500kcal unterbieten kannst, hast du nach 4 Wochen etwa 2kg weniger Gewicht. Da wir clever sind, rechnen wir deine sportlichen Aktivitäten nicht zu deinem Kalorienbedarf hinzu. Folglich können wir noch 1-2kg durch den Sport obendrauf zählen und du kommst auf 3-4kg pro Monat weniger und spätestens nach 2,5 Monaten ist das Problem vom Tisch.

Zu deinem Wunsch des Muskelerhalts kann ich dir leider nichts konkretes schreiben, da ich deinen Leistungsstand und dein Training im Fitnesscenter nicht einschätzen kann. Wenn du magst, kannst du dazu vielleicht noch was nachschieben.

Falls Fragen sind oder ich mich unklar ausgedrückt habe, dann sag bescheid. Falls irgendwas unhöflich geklungen hat, war das nicht meine Absicht. Wie gesagt, nicht mein Tag heute.

Okay, du bist also nicht der süße Typ, sondern der herzhafte... eine bemerkenswerte Formulierung, :D

Gegen deinen Sport habe ich nichts einzuwenden und da das auch nicht deine Frage war, überspringe ich das auch gleich mal.

Ich esse Knäckebrot auch gerne. Davon satt wird aber niemand und die Kalorienanzahl ist erschütternd. Im Sinne von herzhaft, könntest du das, ich nehme an zum Frühstück, vielleicht mit Vollkornbrot ersetzen?

100g Knäckebrot: 11g Protein, 58g KH (3,5g Zucker), 2,5g Fett, 341kcal

100g Vollkornbrot: 6,5g Protein, 35g KH (1,9g Zucker), 1,9g Fett, 196kcal

Für eine Diät mit reduzierten KH gibt es Atkins, Keto und Low Carb Rezepte im Netz.

Dein Budget hatte ich schon im Hinterkopf. Das sollte auch kein Problem sein. Von irgendwas muss dein Kalorienplus herkommen. Ich halte nämlich Fett immer noch für die unwahrscheinlichere Möglichkeit. Zumindest Knäckebrot, Banane und Haferflocken gehen in diese Richtung und auch das du schnell zunimmst und wieder ab.

Ich will dir natürlich die Bananenmilch nicht verbieten. Ich habe auch schon jemanden gehabt, der nicht auf seine Salami verzichten wollte und trotzdem 20kg mit nur wenig Sport abgenommen hatte. Optimal wäre es, wenn du dir für eine Woche alles (auch Getränke) in einer Tabelle aufschreiben würdest. Dann könnten wir auch sicher sein, dass wir nicht irgendwas gemeines übersehen. Wenn du sie mir zukommen lässt, kann ich da einen Blick drauf werfen. Auch wenn ich dir das natürlich auch alleine zutraue. :)