Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährungsplan

Dieser Muskelaufbau Ernährungsplan unterstützt durch eine erhöhte Kalorien- und Eiweißzufuhr den Muskelaufbauprozess. Die Ernährung spielt mindestens eine ebenso wichtige Rolle, wie das Fitnesstraining selbst. Schließlich müssen dem Körper geeignete und ausreichend viele Baustoffe für den Muskelaufbau geliefert werden.

Die Kalorienzufuhr liegt beim Muskelaufbau Ernährungsplan über dem persönlichen Gesamtenergiebedarf.

Ernährungsplan

Während der gesamten Planungszeit des Ernährungsplans sollte die vorgeschriebene Zufuhrmenge an Kalorien und Eiweiß erreicht werden.

Geeignete Lebensmittel

Es empfehlen sich sich proteinhaltige Lebensmittel, die einen möglichst geringen Fettanteil aufweisen: Hähnchenbrust, Pute, magerer Fisch, fettarme Milchprodukte, Eiklar, Thunfisch, etc.
Um den Ernährungsplan auf Dauer durchhalten zu können, sollte abwechslungsreich gegessen werden. Eine zu einseitige Ernährung kann auf Dauer gesundheitsschädigend sein.

Um auf die täglich geforderte Menge an Proteinen zu kommen, können Nahrungsergänzungsmittel, bsp. in Form von Proteinpulvern oder Aminosäuren, für den Muskelaufbau zur Hilfe genommen werden.

Ernährungsvorschläge

Muskelaufbau Ernährungsplan Beispiel

Mögliche Muskelaufbau Ernährungsplanung einer 80kg schweren Person.

	Brennwert		Proteine	Kohlen-hydrate	Fett
Frühstück
Haferflocken	354 kcals	1482 kJ	10 g	63 g	8 g
Banane	96 kcals	402 kJ	1 g	22 g	0.2 g
Vollkornbrot	204 kcals	854 kJ	7.8 g	41 g	1 g
Mittag
Putenbrust	106 kcals	444 kJ	21 g	0 g	1 g
Rind	170 kcals	712 kJ	16 g	1 g	10 g
Ei, Hühnerei	154 kcals	645 kJ	12.9 g	0.5 g	11 g
Hähnchenbrustfilet	123 kcals	515 kJ	23 g	1 g	3 g
Kartoffeln	68 kcals	285 kJ	2 g	14.8 g	0.1 g
Snack vor dem Training
Kaffee, schwarz	0 kcals	0 kJ	0 g	0 g	0 g
Snack nach dem Training
Dextrose	366 kcals	1532 kJ	0 g	91.5 g	0 g
Whey Protein	363 kcals	1520 kJ	78.9 g	7.8 g	2.5 g
	2004 kcals	8391 kJ	172,6 g	242,6 g	36,8 g

Muskelaufbau Ernährungsplan
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