Bauch Beine Po

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz: 20 2. Satz: 20 3. Satz: 20 Der Crunch, zu Deutsch Bauchpresse, wird zum Training der Bauchmuskulatur auf dem Rücken liegend ausgeführt. Die Arme werden dabei hinter dem Kopf verschränkt und die Beine so aufgestellt, dass die Kniegelenke zu 90° gebeugt sind und die Fußspitzen nach oben zeigen. Rolle den Oberkörper langsam hoch und atme aus. In die Ausgangsstellung zurückkehren, ohne die Spannung von der Bauchmuskulatur zu nehmen. Die Lenden-Wirbel (unterer Rückenbereich) bleiben während des kompletten Crunchs auf dem Boden unbewegt. Beanspruchte Muskulatur - Crunch - Bauchpresse Crunch trainieren insbesondere die gerade Bauchmuskulatur. Um die seitliche Bauchmuskulatur intensiver zu beanspruchen, werden die Ellbogen abwechselnd in Richtung des diagonal liegenden Knie geführt.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1.Satz: 20 2.Satz: 20 3. Satz: 20 Bei der Übung Hüftheben am Boden wird rücklings auf dem Boden gelegen. Die Arme werden seitlich am Körper positioniert. Hebe das Becken während des Ausatmens möglichst weit nach oben. Lasse das Becken in die Ausgangsstellung herabsinken, ohne die Spannung auf der Bauchmuskulatur zu verlieren. Beanspruchte Muskulatur - Hüftheben am Boden Hüftheben am Boden trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere dessen unteren Teil. Ebenso beansprucht werden der Gesäßmuskel und der Beinbeuger.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1.Satz: 20 2.Satz: 20 3.Satz: 20 Mit abgestützten Unterarmen auf dem Boden kniend, wird ein Bein unter der Brust angezogen. Führe das angezogene Bein bis zur kompletten Streckung nach hinten. Ist die Hüfte komplett gestreckt, wird diese Position einen moment isometrisch angespannt. Anschließend wird das Bein in die Ausgangstellung gebracht, bevor eine weitere Wiederholung folgt. Beanspruchte Muskulatur - Hüftstrecken am Boden Diese Übung trainiert und formt den Gesäßmuskel im besonderen Maße. Des Weiteren wird bei kompletter Streckung des Beines der Beinbeuger beansprucht.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz: 20 2.Satz: 20 3.Satz: 20 Beim Seitstütz wird der Körper in der Ausgangsstellung durch einen angewinkelten Arm (Unterarm zeigt nach vorne) und gestreckte, übereinandergelegte Beine seitlich am Boden abgestützt. Hebe die Hüfte nach oben, so dass der Körper beinahe gestreckt ist. Atme während dessen aus. Die oberste Position des Seitstütz kann einen kurzen Moment gehalten werden. Lasse die Hüfte herabsinken, ohne sie dabei auf dem Boden abzulegen. Beanspruchte Muskulatur - Seitstütz - Seitliches Beckenheben Der Seitstütz trainiert insbesondere die Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz: 20 2. Satz: 15 3. Satz: 20 Sit-Ups mit Oberkörperdrehen werden analog herkömmlichen Sit-Ups auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen durchgeführt. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Hebe den Rücken und rolle den Oberkörper seitlich, so dass der rechte Ellbogen zum linken Knie geführt wird. Atme dabei aus. Kehre in die Ausgangsstellung zurück, ohne dabei den Oberkörper komplett auf dem Rücken abzulegen. Hebe erneut den Rücken und rolle den Oberkörper mit dem linken Ellbogen zum rechten Knie. Kehre in die Ausgangsstellung zurück, ohne dabei den Oberkörper komplett auf dem Rücken abzulegen. Beanspruchte Muskulatur - Sit-Ups mit Oberkörperdrehen Sit-Ups mit Oberkörperdrehen zielt auf das Training der seitlichen Bauchmuskulatur ab. Der gerade Bauchmuskel wird ebenso beansprucht.

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

mind. 40 min Radgefahren kann im Freien oder auf Ergometern, welche die Einstellung der Trainingsintensität erlauben. Spezielle Trainingskurse wie das Spinning bilden eine weitere Variation und sind motivationssteigernd. Kalorienverbrauch - Radfahren Finde hier den Kalorienverbrauch von Radfahren: Bei deinem Körpergewicht von 53 kg 15 min 107 kcal 30 min 215 kcal 45 min 322 kcal

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz: 20 2. Satz: 20 3. Satz: 20 Seitlich auf dem Boden liegend, wird der Oberkörper mit dem Unterarm vom Boden abgestützt. Die Beine liegen aufeinander. Hebe das oben liegende Bein bis zu einem Winkel von 70° seitlich hoch. Ist dieser Punkt erreicht, sollte diese Position ca. 2 sek. gehalten werden (isometrisch anspannen), dann in die Ausgangsstellung zurückgekehrt werden, ohne das Bein komplett abzulegen. Beanspruchte Muskulatur - Abduktion am Boden Diese Übung trainiert vor allem den mittleren, sowie den kleinen Teil des Gesäßmuskels. Die besten Trainingsergebnisse werden mit Wiederholungen im Bereich der Kraftausdauer erzielt.