Richtig Abwärmen - vernachlässigt und unterschätzt

Sei es aus Zeitgründen, Faulheit oder einfacher Unkenntnis: Nur wenige Trainierende nehmen sich nach dem schweißtreibenden Gewichte- oder Cardiotraining die Zeit, um ihren Körper durch richtiges Abwärmen in den Ruhezustand herunter zufahren.
Dieser Trend steht im kompletten Gegensatz zum Aufwärmen. Hier erscheint es vielen Sportlern als sinnvoll und logisch, sich zur Verletzungsprävention geeignet vorzubereiten.

Funktion

Durch das Abwärmen, das auch als Cool-Down bezeichnet wird, soll eine optimale und schnelle Regeneration der der Körperfunktionen ermöglicht werden. Die Regenerationsphase ist insbesondere für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Genau hier liegt das Potential für Kraftsportler. Durch eine optimierte (schnellere) Erholung, kann intensiver und öfter trainiert werden.

Konkret werden folgende Ziele durch das Abwärmen verfolgt:

• Lockerung und Senkung der Muskelspannung.
• Regulierung des Herz-Kreislaufsystems (Puls, Blutdruck, Atmung, Körpertemperatur, etc.)
• Wiederherstellung des Gleichgewichtes zwischen Sympathikus und Parasympathikus für das Nervensystem.
• Beschleunigung des Abbaus von Stoffwechselendprodukten (z.B. Laktat).

Abwärmprogramm

Das Abwärmprogramm sollte zwischen 5-10 Minuten andauern und dabei die Herzfrequenz nicht höher als 120 Schlägen pro Minute treiben. Es wird direkt nach dem eigentlichen Workout durchgeführt.

Zu Beginn des Abwärmens wird ein lockeres "Auslaufen" durchgeführt (aktives Abwärmen). Dies kann auf einem Fahrrad, einem Crosstrainer, in Form von Laufen oder ähnlichem erfolgen. Ziel dabei ist es, das Herz- Kreislauf- System herunterzuregeln - weshalb nur mit geringer Herzfrequenz "ausgelaufen" wird.

Unabhängig davon, ob Muskelaufbau Kraftübungen oder ein Cardiotraining durchgeführt wurde, sollte die beanspruchte Muskulatur durch Lockerungsübungen, wie bsp. das Ausschütteln der Arme, und Dehnen/Stretching gelockert werden, um so die Muskelspannung zu senken.

Als optionalen Abschluss empfehlen sich meditative Entspannungsübungen oder einfache Entspannung (passives Abwärmen), welche idealerweise durch Musik unterstützt werden können. Ebenso gute Möglichkeiten bietet ein Besuch in einer Sauna, in Wärme- und Dampfbädern oder auch Massagen.
Auf diese Weise gelingt die physiologische und psychologische Regulation und das Abwärmen leitet den Körper optimal in die Erholungsphase ein.