Was beachten bei Kraft-/Ausdauer-Training?

Guten Abend liebe Community,

mache seit etwa 6 Monaten Krafttraining in einem Fitnessstudio.  Hat etwas gedauert bis ich dahinter kam, wie es "richtig" funktioniert. Habe momentan einen 3er Split und wollte jetzt auf diesen: http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan umsteigen. Meiner hatte, glaube ich zuviele Übungen..z.B. 5 Brust-Übungen usw...
Habe die (untere) Brust auch recht ordentlich aufgebaut, doch irgendwie hat die obere Brustmuskulatur zu wenig abbekommen und jetzt sieht es schon fast wieder blöd aus ^^ geht aber noch...

Naja, zu meinem eig. Problem, hierzu wollte ich nur mal Rücksprache halten ob der so i.O ist, würde nur das 2. Bauchtraining zum 3. Tag legen.

Ich werde in 2. Wochen an einem Triathlon teilnehmen, nichts großes, ein einfacher Volkstriathlon, nur will ich da auch ziemlich gut abschneiden und möglichst die ganze Strecke schon durchpowern... (500m Schwimmen, 26km Rad, 5km Lauf) Schwimmen kann ich recht gut, die anderen beiden Sachen auch.

Hatte eig. vor 3 mal die Woche Fitnessstudio, für Muskelaufbau, und 3 mal die Woche eine Ausdauereinheit, ca. 1h zu machen. Außerdem halt eine anständige Ernährung, gutes Frühstück (Quark, Joghurt, Banane, Rosinen usw...), "normales" Mittagessen (Kartoffeln, Nudeln, Fleisch usw.) und Abends noch einen Quark mit evt. noch anderen Sachen... Außerdem noch Proteinshake mit kurzkettigen Zucker nach dem Training. (Wann und wie oft sollte man diese Shakes nehmen?)

Nun zu meinen eig. Fragen, auf was muss ich bei diesem Training achten´? Wollte Proteine in Form von Shakes vor dem Ausdauertraining (1h und mehr) nehme, damit der Körper sich nichts von den Muskeln holt. Ist es überhaupt sinnvoll dieses Training zu praktizieren? Wie steigere ich meine Ausdauer am besten  und nehme noch an Muskelmasse zu?

Noch kurz über mich, bin 19 Jahre, ca.183 und wiege nur 65... BMI 20

Also ist erst einmal zunehmen angesagt, bin sowieso schon immer ziemlich schlank, fast schmächtig gewesen, was sich durch das Training ziemlich gebessert hat. Also, was würdet ihr an meiner Stelle machen?

Danke euch, weiß nämlich nicht mehr wirklich weiter ^^

Wenn du verstärkt auf Ausdauer gehe willst, was ja sinnvoll ist in Vorbereitung auf einen Triathlon solltst du ein anderes Kraftraining machen, ich würde einen 2er Split 2x die Woche vorschagen. Dazu 2-3mal Ausdauer.

Falls du mehr machst wirst nur ins Übertraining abrutschen.

Wichtig ist in deinem Fall auch die Ernährung, wenn ich mir deine Ernährung so durchlesen könnte man glauben du bist auf einer ziemlich heftigen Diät. Und dabei baust du sicherlich keine Muskeln auf. Das viele Ausdauertraining verstärkt den Muskelabbauenden Effekt noch.

Du solltest groß geschätzt das doppelte, oder noch etwas mehr, jeden Tag essen damit was wächst bei dir. Falls du das nicht tust wirst du keine Muskeln aufbauen.

Von Kaloriemast muss ich dir natürlich auch abraten, du hast nichts davon wenn du beim Ausdauersport aufeinmal 10kg Fett mittragen musst.

Aber dadurch das du so viel Sports machst kannst du schon ordentlich reinhauen. Unter der Rubrik Ernährung hier kannst du auflisten was du gegessen hast und schauen ob es genug ist.

Als Vergleichswert gib deine Daten mal hier ein, daran solltest du dich orientieren:

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Die lange Ausdauer ist natürlich extrem gegen Muskelaufbau, vielleicht solltest du dein Training kürzer und härter gestalten um den Muskelabbauenden Effekt so gering wie möglich zu halten. VIelleicht 1x die Woche anstatt des normalen Ausdauertraining HIIT machen.

Meiner hatte, glaube ich zuviele Übungen..z.B. 5 Brust-Übungen usw...

Habe die (untere) Brust auch recht ordentlich aufgebaut, doch irgendwie hat die obere Brustmuskulatur zu wenig abbekommen und jetzt sieht es schon fast wieder blöd aus ^^ geht aber noch...

geschrieben von Klecks am 20.03.2011

kannst du mir bitte sagen wie du das geschaft hast? :D Dachte die Brust ist 1 Muskel bzw 2, linke & rechte.
 Ich dachte man kann nur den beanspruchungs Winkel änder & einen anderen Reiz im gesamten muskel setzten. Bitte um Berichtigung falls ich mich irre.

gruß

Wichtig ist in deinem Fall auch die Ernährung, wenn ich mir deine Ernährung so durchlesen könnte man glauben du bist auf einer ziemlich heftigen Diät. Und dabei baust du sicherlich keine Muskeln auf. Das viele Ausdauertraining verstärkt den Muskelabbauenden Effekt noch.geschrieben von jack-pott am 20.03.2011

Oh, das ist irgendwie schlecht... eig. esse ich momentan fast das doppelte zu Mittag, zum Frühstück (hatte ich sonst immer weggelassen) wollte ich halt etwas einfaches, schnelles... sollten aber trotzdem an die 500 Kalorien sein... oder muss das mehr als 1000 sein? Mh... Ich lass mich auch gerne ganz umrempeln, da mir noch ziemlich die Erfahrung fehlt, lediglich die Grundkenntnisse habe ich... glaube ich ^^

Also wäre froh wenn ihr mir helfen könntet, würde es dann genau so angehen wie ihr es vorschlagt. Habe gerade mein Abi gemacht (sogut wie), also hab ich erstmal "unendlich" viel Zeit...

Brauch umbedingt mehr Muskeln, zumindest noch ein wenig Schultern und in den Armen muss noch was dran ^^ sowieso Bauchmuskeln.... aber ich wollte jetzt erst noch einmal 1 Monat zunehmen und dann wieder normal essen...

Also bis jetzt denke ich mach ich einen 2er Split, 2x die Woche mit 1x Fahrrad und 1x Laufen die Woche... und die jeweils nur 26km rad und 5km laufen... und alle 3 wochen nur 1x die woche, dafür dann beides...

Ach, und wie sinnvoll ist es Beine zu trainieren wenn ich dann laufe, Fahrrad fahre usw.?

@bdyNo1

Äh, joar... kann auch sein das mein Brustkorb irgendwie anders ist... aber dachte immer es gibt einen großen Brustmuskel und darüber eben noch einen kleineren...  sieht bei mir jetzt fast aus als hätte ich eine kleine weibliche Brust... -.-" aber als ich letzte Woche mehr Wert auf Schrägbank usw. gelegt habe, hatte ich das Gefühl es hat sich schon leicht gebessert...

Also zu meinem Ernährungsplan passt so ziemlich dieser Eintrag, mach es eigentlich genau so...

http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/ernaehrung/mahlzeitenplanung-wann-was-wieviel-essen

Frühstück ist hier halt nicht dabei, aber 1-2h nach dem Mittagessen in's Training, dann den Shake und zu Abend noch den Quark... Müsste mir halt noch ein paar Sachen für zwischendurch kaufen, was wäre da angebracht?

Das wichtigste ist das Frühstück. Ich hab mehr als 1100kcal da und es lohnt sich wirklich.

6 oder mehr Mahlzeiten pro Tag sollten aber schon bei dir drinne sein.

Also

1.Frühstück nach dem Aufstehen (an die oder über 1000kcal. viel Fett, viel EW, viel KH)

2. Frühstück gegen 9 rum

Mittag um 12

Nachmittagssnack um halb 3

pre workout um halb 5 (viel KH, viel Ew, kein Fett)

training von 5 - 6

post workout direkt danach (viel KH, viel Ew, kein Fett)

abendessen um halb 8

nachtsnack um 10

----------

Daran solltest du dich orientieren, ist natürlich alles variable, zb kannst du das Training auch vor den Nachmittagssnack legen und diesen dann zwischen pwn und abendessen machen.

Wenn du natürlich nach dem Mittagessen trainieren willst musst du darauf achten in diesem nur sehr wenig Fett zu essen, was ich für kompliziert halte. Deshalb lieber später am Tag trainieren. Oder das Mittagessen auf 4 uhr (nach dem Training verlegen)

So schnell hat man 8 Mahlzeiten, (bzw 3 richtige, 3 kleinere, 2geringe)

Falls du mal ein paar Ideen brauchst schau einfach mal in meinem Profil auf meinen Ernährungsplan, da sind zwar nur einige Tage aufgelistet, aber du kannst mal schauen was ich so esse.
An sich gibts auch viele Seiten dazu, einfach mal googeln.

Bei Zwischenmahlzeiten hab ich auch manchmal so meine Probleme, hab da relativ wenige Sachen die eben mal schnell gehen. Ist auch noch ein Problem bei mir.

Bei Zwischenmahlzeiten hab ich auch manchmal so meine Probleme, hab da relativ wenige Sachen die eben mal schnell gehen. Ist auch noch ein Problem bei mir.

geschrieben von jack-pott am 21.03.2011

Hast du einen Discounter in der Nähe? :D ich finde gerade wenn man unterwegs ist kann man immer mal schnell zu einem x-belibigen discounter gehen & sich schnell 100g putenbrustfilet auflage reinhauen für 99cent, oder 200g kochschinken für 1.29€ :P oder auch gut ist mozarella oder thunfisch, wobei man beim thunfisch schon ne gabel braucht.