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Trainingspläne
Selbsterstellter 4er-Split
Hallo
ich würde es anderst machen .
Brust / Bizebs
Rücken / Trizebs
Schulter / Nacken
Beine
Begründung Beine alleine sind schon 60 % deines Körbers das reicht an einem Tag .
Warum Brust / bizebs und nicht Brust / Trizebs weil du nach brust weniger energie für den Trizebs hast deshalb nehm den Bizebs her .
und beim Rücken / Bizebs das selbe .
Wichtige Übungen Fehlen Kniebeugen, Kreuzheben , Klimmzüge,
Beim Rücken würde ich vorgebeugtes seiten heben noch mit rein nehmen . Hintere Schulter
Und beim Schulter training seiten heben raus Nehmen .
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Hallo chill0or,
ich habe auch gerade am letzten Wochenende auf eine (quasi) 4er-Splitt gewechselt und mich da ein bißchen von dem hier http://www.world-of-bb.de/4er-split-beispielplane/ leiten lassen und den Plan aber natürlich auch noch mal mit einem der Trainer besprochen.
Die Aufteilung sieht bei mir dann so aus:
1 - Brust/Bizeps
2 - Beine
3 - Rücken/Bauch
4 - Schulter/Trizeps
Für mich passt das bisher so auch ganz gut und die Begründung auf der Seite warum 1 und 4 so gelegt sind, nämlich um dem Schultergürtel die Chance zur Erholung zu geben, macht bei mir auch Sinn.
Zusätzlich mache ich an zwei weiteren Tagen (deswegen auch nur ein 'quasi' 4er-Splitt) noch Kardio.
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Beiträge: 1
Hallo,
Ich bin seit ca. 2 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio am Trainieren, bisher mit einem 3er-Split , da ich als Schüler bisher nicht öfter Zeit gefunden habe. Nun wollte ich nachdem ich die Schule beendet habe auf einen 4er-Split umsteigen und habe mir jetzt mal eigenständig einen zusammengestellt und wollte eure Meinung dazu haben.
Hier der Trainingsplan, den ich mir überlegt hatte:
1.Tag
Brust/Bauch:
Bankdrücken (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Butterfly (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Schrägbankdrücken (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Flies, liegend (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Crunchs (3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)
Überzüge (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
NegativBankdrücken, Kurzhantel (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Crunchmaschine (3 Sätze 15, 15, 15 Wdh.)
2. Tag
Bizeps / Rücken:
alternierende Kurzhantencurls (3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.)
Breiter Latzug zur Brust (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Bizepscurls mit SZ-Stange (3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.)
Rudern am Seilzug enger Griff (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Konzentrationscurls (3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.)
Enger Latzug zur Brust (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Hyperextensions (3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)
3. Tag
Schultern/ Bauch:
Schulterdrücken Langhantel (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Frontheben am Seilzug (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Nackenzug (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Frontziehen ((3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Seitheben, Kurzhantel (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Crunches (3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)
Beinheben(3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)
4.Tag
Trizeps/Beine:
Dips (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
French Press (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Trizepsdrücken Kabelzug (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Enges Bankdrücken (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Beincurls (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Wadenheben(3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Beinpresse(3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)
Bitte sagt mir mal eure Meinung dazu, ob das als 4er Split ok ist und was man verbessern könnte bzw. ob es überhaupt gute Ansätze bei diesem Trainingsplan gibt.
Danke ;)