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Trainingspläne

Selbsterstellter 4er-Split

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chill0or schrieb ... Gestern um 22:12

Beiträge: 1

 

Hallo,

Ich bin seit ca. 2 Jahren regelmäßig im Fitnessstudio am Trainieren, bisher mit einem 3er-Split , da ich als Schüler bisher nicht öfter Zeit gefunden habe. Nun wollte ich nachdem ich die Schule beendet habe auf einen 4er-Split umsteigen und habe mir jetzt mal eigenständig einen zusammengestellt und wollte eure Meinung dazu haben. 

Hier der Trainingsplan, den ich mir überlegt hatte:

1.Tag 

Brust/Bauch:

Bankdrücken (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Butterfly (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Schrägbankdrücken (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Flies, liegend (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Crunchs (3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)

Überzüge (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

NegativBankdrücken, Kurzhantel (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Crunchmaschine (3 Sätze 15, 15, 15 Wdh.)

 

 

2. Tag

Bizeps / Rücken:

alternierende Kurzhantencurls (3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.)

 Breiter Latzug zur Brust (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Bizepscurls mit SZ-Stange  (3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.)

Rudern am Seilzug enger Griff (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Konzentrationscurls  (3 Sätze 10, 8, 6 Wdh.)

Enger Latzug zur Brust (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.) 

Hyperextensions (3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)

 

 

3. Tag 

Schultern/ Bauch:

 Schulterdrücken Langhantel (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Frontheben am Seilzug (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Nackenzug (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Frontziehen ((3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Seitheben, Kurzhantel (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Crunches (3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)

Beinheben(3 Sätze 20, 20, 20 Wdh.)

 

 

4.Tag

Trizeps/Beine:

Dips (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

French Press (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Trizepsdrücken Kabelzug (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Enges Bankdrücken (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Beincurls (3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Wadenheben(3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

Beinpresse(3 Sätze 12, 10, 8 Wdh.)

 

Bitte sagt mir mal eure Meinung dazu, ob das als 4er Split ok ist und was man verbessern könnte bzw. ob es überhaupt gute Ansätze bei diesem Trainingsplan gibt.

Danke ;)

 

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franky8 schrieb ... Gestern um 08:33

Beiträge: 2

 

Hallo

 

ich würde es anderst machen .

 

Brust / Bizebs

 

Rücken / Trizebs

 

Schulter / Nacken

 

Beine

 

 

Begründung  Beine alleine sind schon 60 % deines Körbers das reicht an einem Tag .

Warum Brust / bizebs und nicht Brust / Trizebs   weil du nach brust weniger energie für den Trizebs hast deshalb nehm den Bizebs her .

und beim Rücken / Bizebs das selbe .

 

Wichtige Übungen Fehlen  Kniebeugen, Kreuzheben , Klimmzüge,

Beim Rücken würde ich vorgebeugtes seiten heben noch mit rein nehmen . Hintere Schulter

Und beim Schulter training seiten heben raus Nehmen .

 

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CrisHannover schrieb ... 01.03.2013 07:25

Beiträge: 1

 

Hallo chill0or, 

ich habe auch gerade am letzten Wochenende auf eine (quasi) 4er-Splitt gewechselt und mich da ein bißchen von  dem hier http://www.world-of-bb.de/4er-split-beispielplane/ leiten lassen und den Plan aber natürlich auch noch mal mit einem der Trainer besprochen. 

Die Aufteilung sieht bei mir dann so aus: 

1 - Brust/Bizeps 

2 - Beine

3 - Rücken/Bauch

4 - Schulter/Trizeps

Für mich passt das bisher so auch ganz gut und die Begründung auf der Seite warum 1 und 4 so gelegt sind, nämlich um dem Schultergürtel die Chance zur Erholung zu geben, macht bei mir auch Sinn. 

Zusätzlich mache ich an zwei weiteren Tagen (deswegen auch nur ein 'quasi' 4er-Splitt) noch Kardio.  

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