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Trainingspläne
Mein Trainingsplan
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für ein einsteigertraining zumindest aus meiner sicht ein wenig zu intensiv. für die ersten monate wäre es besser wenn du ganzkörperübungen bzw. bodyweight exercices wie liegestützen, kniebeugen, situps in einem bereich von 15-20 wiederholungen machst und dann langsam richtung gezieltes krafttraining gehst.
damit gewöhnst du deinen körper erstmal an die art von belastungen, erlernst die nötige körperspannung usw. und sparst dir verletzungen und frust
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Ja, das dachte ich auch am Anfang, aber ich bin ja kein blutiger Anfänger. Jedenfalls danke für die Antwort;) EDIT: Kann ich zwischen den Muskeltrainingstagen laufen gehen oder ist das mit der Überlastung der Muskeln wirklich so schlimm, dass ich dazwischen nix machen darf? Weil ich zwischen den Tagen nämlich noch Fusball habe ...
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ich denke zwischen den tagen ok, aber da scheiden sich die geister, manche meinen dass man über das ankurbeln des stoffwechsels eher ein kataboles klima schafft
ich war vor allem deswegen etwas skeptisch weil du sagst, dass du erst seit einer woche 'richtig' trainierst und vorher vor allem arme gemacht hast. für ein komplettes krafttraining brauchst du vor allem die halte- und stützmuskulatur, also rücken, bauch, schultern usw. eben das was deinen körper 'zusammenhält'
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shizzledizzle schrieb am 09.04.2009:
für ein komplettes krafttraining brauchst du vor allem die halte- und stützmuskulatur, also rücken, bauch, schultern usw. eben das was deinen körper 'zusammenhält'
Wenn wir grad beim Thema "Rücken" sind...
Ich trainiere zuhause und hab nur ne Hantelbank, mit Langhantel-, SZ- und Kurzhantelstangen! Gibts ne Übung für meine Rückenmuskulatur die empfehlenswert ist und die ich mit meinem "Equipment" machen kann?
Hab ich die letzten Jahre nämlich brutal vernachlässigt....danke schon im Voraus.
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Hey Cool... ich hab auch nur Hantelbank, langhantel und Kurzhanteln, außerdem ne Klimmzugstange. Mein Rücken und meine Schultern sind meine Stärken... Also ich trainiere meinen Rücken etwas anders. ICh mach zB immer so viele Klimmzüge wie ich schaffe, dann schnell langhantelrudern , dann knapp eine Minute Pause,dann wieder Klimmzüge das ganze 3 Sätze und in jedem Satz steigere ich das Gewicht, sodass ich auf ca. 15-20wdh. , 12-15wdh. und als letztes 5-10wdh. komme... dannach noch Nackendrücken vor der Brust und hinterm Rücken jeweils 1 Satz. Für die Schultern mache ich dann noch jeweils 2-3 Sätze Kurzhantelfrontheben und vorgebeigtes seitenheben evt. auch mal ein satz ohne vorbeugen 
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Samy schrieb am 11.04.2009:
Hi Leute,
kann mir mal jemand sagen, wie man am besten atmet, wenn man Cardio macht? Durch Nase ein und durch Mund aus?
- Grundlage für eine optimale Sauerstoffzufuhr ist das Ausatmen. Je tiefer du die Luft ausstößt, desto besser kannst du anschließend einatmen. Die Lungenkapazität wird dadurch erheblich gesteigert.
- Atme aus dem Bauch. Bei flacher Brustatmung kann man nicht viel Sauerstoff tanken. Seitenstiche sind die Folge.
- Mund oder Nase??? Im Prinzip egal. Durch den Mund wirst du etwas schneller versorgt. Zwing dich aber nicht zum einen oder anderen. Konzentriere dich aufs Laufen, der Körper entscheidet.
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durch die nase einatmen brauchst du nur dann wenn es arschkalt ist, ansonsten tut dir nach 5 minuten die lunge weh :)
wegen rücken: Kreuzheben
aber aufpassen, wenn du es falsch machst kannst du dich verletzen
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hey jungs, hätt da mal ne frage:
ich will jetzt erstmal arme trainieren (also bizeps und trizeps), da ganzkörpertraining doch schon viel zeit in anspruch nimmt..muss ja jede woche 3 tage ne stunde pumpen (oder 80min)
kann ich jetzt bis zu den Sommerferien (etwa 10.Juni) arme trainieren, und dann die anderen muskelgruppen, wie bauch, rücken, brust, etc, ohne dass etwas unproportioniert wirken könnte, wenn ich die beiden pläne dürch hätte (jeder so etwa 4-6 wochen)
danke für die anwtorten
mfg sven
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Hey
Danke für die Antwort
Das ist es ja gerade, ich wusste nicht, ob ich dann direkt abbaue, würde ich denn nicht abbauen beziehungsweise weniger abbauen, wenn ich nebenbei die Arme mittrainiere, aber weniger? Beispiel:
An 3 Tagen normaler Körper ohne Arme, aber an einem Tag 20min Bizeps und am anderen Tag 20min Trizeps
Danke für die Antworten:)
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Samy schrieb am 19.04.2009:
ich will jetzt erstmal arme trainieren (also bizeps und trizeps), da ganzkörpertraining doch schon viel zeit in anspruch nimmt..muss ja jede woche 3 tage ne stunde pumpen (oder 80min)
Hallo Samy also alle 3 Tage ne Stunde bis 80 min Pumpen ist meiner Meinung nach nicht zu aufwendig um nen tollen Körper zu haben.
Aber ich muß zugeben nach nem GK Training ala HST ist man ganz schön im A...(ich finds geil ;)
Aber jetzt nur Arme oder so zu trainieren davon halte ich nichts.Du solltest schon alle Muskelgruppen in einer Woche unterbringen.
Sehe genug im Studio rumlaufen die z.B. nur Brust und Bizeps trainieren.Und wenn man sich ne Weile mit dem Sport auseinandersetzt sieht man auch wie Sch... es aussieht.
Oder viele hassen Beintraining(ich muss mich auch immer wieder durchringen)und das sieht nach 1-2 jahren auch aus wie....
und das bekommt man nie wieder in den Griff.
"Eine deutsche Eiche wächst auf einem starken Stamm" oder so ähnlich :-))
Hier mal ein Bsp. wie man es machen könnte:
TE 1:Brust,Schulter,Trizeps
2 Tage Pause
TE 2:Rücken,Nacken,Bizeps
2 Tage Pause
TE 3:Beine,Waden,Bauch
Wer das was für dich?
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Erstmal danke für die Antwort
Um ehrlich zu sein habe ich das GK - Training mehr aufgeschoben, weil mir viele davon abgeraten haben, es zu Hause zu machen, von wegen Atmung und Ausführung. Ich hatte nämlich schon ne Woche Gk-Training gemacht, tat auch an den richtigen Stellen weh (Muskelkater, hatte ich Montag Schultern trainiert, taten die auch weh), aber die meinten dann, man könnte sich viel kaputt machen, wenn man es falsch macht und deswegen wollt ichs erstmal bis Sommer aufschieben, um mich mehr damit auseinander setzen zu können. Obwohl ich dachte es wär richtig ..
Naja, werd das nochmal überdenken müssen. Jedenfalls danke
P.S: Ja, hast recht, das bockt echt, auch wenns anstrengend ist:)
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Hallo Samy,
der Bsp. TP den ich vorher gepostet habe ist ja kein GK.Es ist ein ganz normaler 3er Split der nach Volumen trainiert wird und mit dem du in einer Woche alle Muskeln schön in aller Ruhe "bearbeiten" kannst.
Wenn du zu Hause allein Trainierst ist es sowieso immer etwas schwieriger in jeder TE die nötige Motivation zu finden.Haste nich nen Kollegen mit dem du trainieren kannst?
Wie ich sehe bist du 16 und kannst dich noch nicht im Studio anmelden.
Da wäre es z.B. ideal in einen Sportverein einzutreten in dem großer Wert auf Kraftraining gelegt wird z.B. Boxen oder Rudern ist auf jeden Fall ne günstige Alternative und Sportkollegen sowie gute Trainer die dich unterstützen findest du da auch.
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Die nötige Motivation zu finden ist kein Problem, ich bin n Einzelgänger.
Spiele bereits Fußball und für eine andere Sportart finde ich definitiv nicht genug Zeit und meine Interessen liegen woanders.
So wie ich das raushöre, empfiehlst du mir auch eher Studio vor Heimtraining, wenn ich noch nich genug Erfahrung habe, richtig?
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Ja wenn du ernsthaft was für deinen Körper tunwillst würde ich dir raten in ein Studio zu gehen.Die Möglichkeiten (in einem guten Studio) sind sehr vielfältig.Erstberatung durch Trainer, gute Geräte,erfahrene BBle,welche dir sicherlich mit rat und Tat zur Seite stehen werden.Und wenn du Glück hast laufen dort auch ein par hübsche Mädels rum ;)
Aber mit 16 ist das bissl schwierig glaub ich.Ausser du findest ein Studio die es nicht so genau nehmen.
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Hallo, ich bin 16 Jahre alt, 187cm groß und wiege 76 kg. Ich trainiere seit etwa ner Woche regelmäßig, aber auch schon davor etwas bizeps und trizeps. Nun habe ich mich entschlossen, etwas aktiver zu trainieren und auch den ganzen Körper (bis auf die Waden:D). Würd mich freuen, wenn ihr sagen würdet, ob der Plan was taugt. Geld für Studio ist nicht drinne, bald kommt aber ne Langhantel;) Trainingsplan Dienstag Brustmuskel: -Liegestütze 3 Sätze 10 Wiederholungen -Fliegende Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen -Bankdrücken Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen Trizeps: -Kickbacks Kurzhantel 3 Sätze 12 Wiederholungen -Trizepsdrücken Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen Donnerstag Rücken: -Schulterheben Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen -Klimmzüge 2 Satz 10 Wiederholungen Bizeps: -Konzentrations-Curls 3 Sätze 10 Wiederholungen 9kg -Kurzhantel-Curls 3 Sätze 10 Wiederholungen 9kg -Hammercurls 3 Sätze 10 Wiederholungen 9kg Samstag Schultermuskel: -Frontheben Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen(eine Kurzhantel auf Augenhöhe mit gestrecktem Arm und wieder herunter 6kg -Frontheben mit einer Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen(eine Kurzhantel mit den Handflächen bis auf Augenhöhe und wieder herunter) 6kg -Seitheben liegend (Boden liegend, Kurzhantel mit leicht gebeugtem Arm greifen, seitlich über die Horizontale heben und wieder zurück, ohne dass die Hantel den Boden berührt 2 Sätze 10 Wiederholungen 2kg Beinmuskeln: -Kniebeugen 3 Sätze 10 Wiederholungen -imaginären Stuhl an einer Wand bilden, Beine müssen 90° sein, in dieser Position 2 Minuten ausharren Bauch: -Situps 3 Sätze 10 Wiederholungen -Oberkörperbeugen Kurzhantel 3 Sätze 10 Wiederholungen -Beckenheben am Boden