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Trainingspläne

Analyse Training + Ernährung Ektomorph

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Milos247 schrieb ... 02.04.2013 02:22

Beiträge: 1

 

Hallo!

Ich habe versuch mich ausführlich im Internet schlau zu machen. 

Auf zahlreichen Internet Blogs, Foren und Youtube Channel berichten alle ungefähr das gleiche, doch sind immer wieder viele Gerüchte, Mythen und viel viel Halbwissen im Spiel. 

Ich habe mir versucht aus den ganzen Informationen selber etwas zusammen zu reimen. 

Nun wollte ich mich mal Informieren ob mein Training und die Ernährung dazu so passt. 

Bitte schreibt nur wenn ihr fundiertes wissen habt und das auch belegen könnt. Diese Halbgahren aussagen helfen niemanden. 

 

 

Erstmal zu mir. Ich bin 26, 183cm groß und wiege derzeit 66kg. Ich würde mich als ektomorph beschreiben.  

 

Mein Fokus liegt  auf Brust, Rücken und Bauch. 

 

Ich mache eine Ganzkörper Training und alle Übungen werden bis zum Muskelversagen trainiert. 

 

TAG A

 

Brust - Bankdrücken - 3 Sätze - 8-12 Wdh. 

Rücken - Vorgebeugtes Rudern mit der Langahntel - 3 Sätze - 8-12 Wdh. 

Arme - Bizeps Curry mit der Langhantel - 3 Sätze - 8-12 Wdh. 

Beine - Beinpresse an der Maschine - 3 Sätze - 12 Wdh. 

Bauch - Bauchmuskelmaschine - 3 Sätze - 8-12 Wdh. 

Waden - Wadenheben an der Maschine stehen - 3 Sätze - 20 Wdh. 

 

TAG PAUSE 

 

TAG B 

 

Brust - Dips am Holm - 3 Sätze - 8 Wdh. - Pause - nochmal 3 Sätze - 8Wdh. 

Rücken - Klimmzüge - 6 Sätze -  4 Wdh.

Beine - Beinpresse an der Maschine - 3 Sätze - 12 Wdh. 

Schultern - Seitheben an der Maschine - 3 Sätze - 8-12 Wdh. 

Bauch - Bauchmuskelmaschine - 3 Sätze - 8-12 Wdh. 

Waden - Wadenheben an der Maschine stehen - 3 Sätze - 15 - 20 Wdh. 

 

TAG PAUSE 

 

TAG A….

 

ZWEI TAGE PAUSE

 

TAG B…

 

usw.

 

ERNÄHRUNG: 

 

Ich habe in 2 Monaten 3 kg zunehmen können. Ich versuche am Tag ca 2000 kcal und ca 130g Eiweiß zu mir zu nehmen.

 

TRAININGSTAGE

 

Morgens 8 Uhr

 

2 Spiegeleier

2 Scheiben Brot mit Käse und Putenbrust

1 Kaffee

 

Vormittags ca 11 Uhr

 

Eine Hand voll Nüsse

 

Mittags ca .13 Uhr

 

Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) 

Eiweiss ( Fleisch, Fisch) 

 

Nachmittags ca 17 Uhr

 

Einen Apfel und eine Banane.

 

Training ca 19 Uhr

 

danach 35g Whey Protein (Nutrition Gold Standart) und 30 gTraubenzucker

 

Abendessen 

 

Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) 

Eiweiss ( Fleisch, Fisch) 

 

Vor dem Schlafen gehen 

 

Shake aus ca 50g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Esslöffel Süsslupinenmehl, 1 Löffel Lainsamenöl, Milch 

 

NICHT TRAININGSTAGE

 

Morgens 8 Uhr

 

Müsli: 1 Banane, halber Apfel, halbe Orange, 50g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Esslöffel Süsslupinenmehl, 1 Löffel Lainsamenöl, Milch 

 

Vormittags ca 11 Uhr

 

Eine Hand voll Nüsse

 

Mittags ca .13 Uhr

 

Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) 

Eiweiss ( Fleisch, Fisch) 

 

Nachmittags ca 17 Uhr

 

Einen Apfel und eine Banane.

 

Abendessen 

 

Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) 

Eiweiss ( Fleisch, Fisch) 

 

Vor dem Schlafen gehen 

 

Shake aus ca 50g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Esslöffel Süsslupinenmehl, 1 Löffel Lainsamenöl, Milch 

 

 

Ich hoffe ihr könnt das mal bewerten und mir tipps geben ob ich alles richtig mache.

 

 

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Bansai schrieb ... 07.04.2013 10:43

Beiträge: 121

 

Hi Milos,

Ich weiß jetzt nicht was du von Beruf machst oder ob du dich in irgend einer Form Körperlich betätigst,

aber 2000 Kcal. sind bei deinem Gewicht und der Größe auf jeden Fall viel zu wenig, damit ist ja nichteinmal der Grundumsatz gedekt, geschweige denn das Workout.

Hast du dich da irgendwie vertippt ?

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M.Gaschler schrieb ... 07.04.2013 19:03

Beiträge: 31

 

Wenn er damit gut Muskelmasse zunehmen kann sehe ich da kein Problem. Ernährung und Training finde ich sauber organisiert.

Trainingsplan umstellen nach einer bestimmten Zeit halt nicht vergessen :)

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