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Trainingspläne
Analyse Training + Ernährung Ektomorph
Bansai schrieb ... 07.04.2013 10:43
Beiträge: 131
Hi Milos,
Ich weiß jetzt nicht was du von Beruf machst oder ob du dich in irgend einer Form Körperlich betätigst,
aber 2000 Kcal. sind bei deinem Gewicht und der Größe auf jeden Fall viel zu wenig, damit ist ja nichteinmal der Grundumsatz gedekt, geschweige denn das Workout.
Hast du dich da irgendwie vertippt ?
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ZitierenM.Gaschler schrieb ... 07.04.2013 19:03
Beiträge: 31
Beiträge: 1
Hallo!
Ich habe versuch mich ausführlich im Internet schlau zu machen.
Auf zahlreichen Internet Blogs, Foren und Youtube Channel berichten alle ungefähr das gleiche, doch sind immer wieder viele Gerüchte, Mythen und viel viel Halbwissen im Spiel.
Ich habe mir versucht aus den ganzen Informationen selber etwas zusammen zu reimen.
Nun wollte ich mich mal Informieren ob mein Training und die Ernährung dazu so passt.
Bitte schreibt nur wenn ihr fundiertes wissen habt und das auch belegen könnt. Diese Halbgahren aussagen helfen niemanden.
Erstmal zu mir. Ich bin 26, 183cm groß und wiege derzeit 66kg. Ich würde mich als ektomorph beschreiben.
Mein Fokus liegt auf Brust, Rücken und Bauch.
Ich mache eine Ganzkörper Training und alle Übungen werden bis zum Muskelversagen trainiert.
TAG A
Brust - Bankdrücken - 3 Sätze - 8-12 Wdh.
Rücken - Vorgebeugtes Rudern mit der Langahntel - 3 Sätze - 8-12 Wdh.
Arme - Bizeps Curry mit der Langhantel - 3 Sätze - 8-12 Wdh.
Beine - Beinpresse an der Maschine - 3 Sätze - 12 Wdh.
Bauch - Bauchmuskelmaschine - 3 Sätze - 8-12 Wdh.
Waden - Wadenheben an der Maschine stehen - 3 Sätze - 20 Wdh.
TAG PAUSE
TAG B
Brust - Dips am Holm - 3 Sätze - 8 Wdh. - Pause - nochmal 3 Sätze - 8Wdh.
Rücken - Klimmzüge - 6 Sätze - 4 Wdh.
Beine - Beinpresse an der Maschine - 3 Sätze - 12 Wdh.
Schultern - Seitheben an der Maschine - 3 Sätze - 8-12 Wdh.
Bauch - Bauchmuskelmaschine - 3 Sätze - 8-12 Wdh.
Waden - Wadenheben an der Maschine stehen - 3 Sätze - 15 - 20 Wdh.
TAG PAUSE
TAG A….
ZWEI TAGE PAUSE
TAG B…
usw.
ERNÄHRUNG:
Ich habe in 2 Monaten 3 kg zunehmen können. Ich versuche am Tag ca 2000 kcal und ca 130g Eiweiß zu mir zu nehmen.
TRAININGSTAGE
Morgens 8 Uhr
2 Spiegeleier
2 Scheiben Brot mit Käse und Putenbrust
1 Kaffee
Vormittags ca 11 Uhr
Eine Hand voll Nüsse
Mittags ca .13 Uhr
Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln)
Eiweiss ( Fleisch, Fisch)
Nachmittags ca 17 Uhr
Einen Apfel und eine Banane.
Training ca 19 Uhr
danach 35g Whey Protein (Nutrition Gold Standart) und 30 gTraubenzucker
Abendessen
Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln)
Eiweiss ( Fleisch, Fisch)
Vor dem Schlafen gehen
Shake aus ca 50g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Esslöffel Süsslupinenmehl, 1 Löffel Lainsamenöl, Milch
NICHT TRAININGSTAGE
Morgens 8 Uhr
Müsli: 1 Banane, halber Apfel, halbe Orange, 50g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Esslöffel Süsslupinenmehl, 1 Löffel Lainsamenöl, Milch
Vormittags ca 11 Uhr
Eine Hand voll Nüsse
Mittags ca .13 Uhr
Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln)
Eiweiss ( Fleisch, Fisch)
Nachmittags ca 17 Uhr
Einen Apfel und eine Banane.
Abendessen
Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln)
Eiweiss ( Fleisch, Fisch)
Vor dem Schlafen gehen
Shake aus ca 50g Haferflocken, 125g Magerquark, 1 Esslöffel Süsslupinenmehl, 1 Löffel Lainsamenöl, Milch
Ich hoffe ihr könnt das mal bewerten und mir tipps geben ob ich alles richtig mache.