2er Split

2er split passt e doch solltest du deine planung verbessern.

Was ist mit Beinen?Die gehören immer dazu

Gruß

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Erst einmal danke schön, für die Kommentare. Also ich gehe jeden 2. Abend laufen und das beansprucht die Beine ja auch

schon ganz schön. Da dachte ich das ich es beim laufen belsasse und mich im FS nur auf den Oberkörper konzentriere. Ich

trainiere jetzt seit 1 Jahr einen 3er Split und sehe nicht so wirkliche erfolge. Wenn ich jetzt auf Muskelmasse trainiere sollte ich

dann eher mehr Gewichte dafür weniger Wh oder Gewicht langsam steigern und dann 10-15 Wh?

Ich denke auch mal das es an der Ernährung liegt, dass ich noch nicht so einen wirklichen Erfolg hatte.

Versuche jetzt mich von Eiweiß und guten Kohlenhydraten und guten Fetten zu ernähren.

Eine Frage wäre da noch. Vor dem Training und nach dem Training Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Gruß Sven

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Deshalb will ich ja jetzt auch den 2er Split machen da ich mir ja gedacht habe, dass es nicht so viel bringen kann wenn man die

Muskelgruppe nur 1mal die Woche trainiert. Das werde ich mal ausprobieren mit mehr Gewichten und weniger Wh.

Morgens esse ich jetzt immer 3 eier und trinke 300 ml Milch. Dann so gegen halb 10 esse ich 100g Putenbrust, dann gegen halb 12 250g

Quark mit Mandarinen. Zum Mittag meistens Puten-oder Hänchenbrustfilet. Dann habe ich bis jetzt vor dem Training einen

Shake getrunken und nach dem Training. Und zwischendurch halt noch ne Banane oder Rosinen(auch sehr viel KH).

Ich hoffe das ich jetzt mal einen guten Erfolg in der Zeit sehen werde. Ich verspreche mir jetzt nicht sehr viel davon, sind ja

Monate aber ich versuche das meiste rauszuholen.

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Ich werde mal nach dem Programm gucken und mich damit mal befassen.  Es gibt ja auch unterschiede in den Protein Shakes,

Whey Protein und normales Protein. Wann sollte man was nehmen?

Gruß Sven

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Ja mir geht es hauptsächlich nur für nach dem Training und vor dem schlafen gehen. Morgens esse ich meistens 4 Eier, und nach dem Training dann nen Whey und abends vor dem schlafen gehen halt MKP.

Wie ist es denn mit vor dem Training, eher Eiweiß oder Kohlenhydrate?

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mmh also wenn ich mir das datum anschaue, 2 monate von jetzt bis mai... das klingt verdächtig nach "oh weh der sommer kommt! ich brauch n body zum posen" :) ich möchte dir das nicht unterstellen, aber so wirkt es auf den ersten blick.

wurd ja schon viel gesagt zu deinen fragen, vielleicht noch einen einwurf punkto laufen:

vergleich mal 100m sprinter mit distanzläufern (1000m+). du merkst einen markanten unterschied punkto beinmuskulatur. also wenn du durch laufen wirklich muskeln aufbauen möchtest, würdest du wenn überhaupt nur mit 100m sprints was reissen können, allerdings kaum in 2 monaten, also optisch.

für beinmuskulatur aufbauen sind kniebeugen essentiel, wadenheben ist zur vervollständigung auch sehr angeraten. alles andere musst nicht zwingend tun, also beinstrecker, beinbeuger etc... vor allem wenns dir nur um nen möglichst schnellen muskelaufbau geht.

vielleicht mal wichtig: erwarte schlichtwegs nicht zuviel. in 2 monaten wirst du ohne stoffen keinen tag/nacht-unterschied feststellen. und von stoffen sei mal abgeraten punkto nebenwirkungen.

die zwei grössten feinde im bodybuilding sind dein ego und die zeit. wenn du beiden gehör schenkst, wirst du es falsch machen. ego punkto gewicht (führt fast immer zu einer falschen übungsausführung) und zeit punkto sauberem aufbau.

ne formel die ich im kopf hab, ohne gewähr auf 100% richtigkeit: 40% training, 40% ernährung und 20% regenration = Muskelaufbau

um deine frage aber doch möglichst zu beantworten:

ernähre dich sehr exakt nach einem ausgearbeiteten ernährungsplan. das ist deine grundlage für den muskelaufbau. gibt es da schon mängel, ist das training mit blick auf muskelaufbau leider fast komplett wertlos. da tendierst dann eher richtung drahtiges kerlchen wenn trainierst wie ein weltmeister aber die ernährung nicht stimmt.

trainingstechnisch gibt es diverse systeme. mit dem 2er split wirste nicht unbedingt was falsch machen. ob der ideal ist, liegt im auge des betrachters. wie gesagt, gibt diverse systeme und du wirst für dich persönlich das richtige finden müssen.

ich wünsch dir viel spass und erfolg bei deinem 2 monate unterfangen. aber nochmals abschliessend: erwarte keine tag/nacht-veränderung. dafür ist es viel zu kurzfristig.

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bdyNo1 schrieb am 29.03.2010:

Bei mir kommt ein dritter Feind dazu, Party & Alkohol in Massen :P

Bei mir auch,  aber gestern erst wieder gut durchgelhalten, mit n paar Freunden auf nem Geburtstag n Sixpack Wasser getrunken statt Klimpern mit allen anderen.

Zu der Formel oben mit 40 und 40%

Ich kenne da nur eine gute Formel:

Training is 100% but Nutrition is the other 100%

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Einen Ernährungsplan zu machen ist am Anfang relativ schwer, aber man gewöhnt sich sehr schnell daran.

Ernährungstipps hab ich ein paar:
-abends pute/hänhchen filetstücke vorkochen

-Magerquark!

-Hüttenkäse

-Lein und Distelöl

und schau mal hier:
http://www.bambamscorner.com/rezepte/rezepte.html

Also ein Sportler braucht so 2-3g/Kg Körpergewicht.  Das heisst du brauchst zwischen 200 und 300g am Tag.

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Du musst dich entscheiden. Entweder Abbauen oder Aufbauen!

Training bleibt bei beidem gleich, nur beim erstellen vom Ernährungsplan rechnest du nicht 300-500Kcal zum Tagesverbrauch dazu sondern ziehst diese ab.

Grob gerechnet hast du einen Leistungsumsatz von 3050kcal. Willst du Aufbauen musst du 3350-3550 Kcal essen, willlst du abnehmen musst du 2750-2550kcal essen. Diese kalorien sollten natürlich bei den KH abgezogen werden, also weniger kcal heisst auf keinen Fall weniger Eiweiß.

Du musst dich entscheiden. Entweder Abbauen oder Aufbauen!

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aufbauen=an musekln & fett zulege , abauen = an museklen & fett verlieren. was anderes gibts nicht, nur auf das verhältnis wovon man mehr auf/ab baut kommt es an.

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faithless schrieb am 02.04.2010:

an dieser stelle wären die begriffe katabol und anabol  nützlich was

Stimmt. Aber um es einfach zu sagen: Führe aus was du sagst, werfe nicht nur Wörter in den Raum, das hilft niemandem.

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Doch. Abbauen oder Aufbauen. Natürlich kommt es auf die Ernährung an. Wenn du, wie du sagst Eiweißreich isst und halt nur weniger KH zu dir nimmst wirst du auch Muskeln verlieren aber weniger als wenn du kaum Eiweiß zu dir nimmst.

Ein Teil Muskelmasse geht immer verloren, man kann nur versuchen das möglich in Grenzen zu halten.

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Sowas ist auch eher eine Frage für einen Humanbiologen, nicht einen Mediziner.

Ich sehe das auch eher vom Standpunkt der Biologie:
Ein Lebenwesen kann nur, wenn es mehr Makronährstoffmengen als es für Energieerzeugung braucht, erhält aufbauen.
Nur so nebenbei: Ein Gleichwarmes Lebewesen nutzt nur 10% der Aufgenommenen Nahrung zum Aufbau von Fett und Muskelgewebe. 45% gehen durch Kot weg 45% in Form von Wärme, also durch Bewegung.

Wenn jetzt ein Lebewesen nicht genug Nahrung hat wird der Körper die Vorhandenen Reserven, erst Glykogen dann Fette und gespeicherte Eiweiße(Muskeln), verbrauchen, in Form von Energie.

Wenn du also weniger isst als du verbrauchst dann MUSS der Körper ganz einfach etwas Abbauen, das ist ja auch von dir erwünscht, nämlich das Fett. Da du trainierst wird dein Körper aber auch merken das du die Muskeln brauchst, diese also nicht abbauen.

Das wäre jetzt das schönste überhaupt, so ist es leider aber nicht. Was oben steht stimmt bis auf den letzten Satz. Dein Körper wird auch Muskeln abbauen um Energie zu bekommen, er baut zwar lieber und mehr Fett ab, aber ein Teil Muskeln geht mit weg. Wenn man hier noch genauer drauf eingeht wird man feststellen das desto größer das Kcal-Defizit ist desto mehr Muskeln abgebaut werden.

Es ist volllkommen gegen den Biologischen Aufbau eines Lebewesens etwas ab und auf zu bauen, das geht mit Medikamenten natürlich, aber nicht natural. Dein Körper will ja Fett aufbauen, denn sonst würde der Jäger in der Eiskalten Steppe nunmal keine Mammuts mehr jagen können, was sein Tod bedeutet. Du bist nciht in der Eiskalten Steppe und jagst auch keine Mammuts, aber dein Körper verhält sich noch so.

Ich hoffe du verstehst was cih meine, ich will auch nicht sagen das der Vater deines Kollegen lügt, aber das ist es so wie ich es gelernt und schon oft gehört und gelesen habe und auch das was ich glaube, nicht zuletzt weil es ganz einfach am logischsten ist.

Ich  hab das mit der Haut noch nie gehört, also wenn man während eine Diät traininert wohl hauptsächlich damit man nicht noch mehr Muskeln verliert. Und Cardio um den Effekt noch zu verstärken.

Aber was trotzdem möglich ist innerhalb eine Diät sollten die die obersten 3 Bilder verdeutlichen:
http://www.muskelfreaks.de/user-galerie-f10/mischkedominiks-verwandlung--t10870-s60.html

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Klar das war ne Menge Arbeit, hier sieht man was man schaffen kann. Wenn man, einfach gesagt, so Fett ist, dann ist das Abnehmen natürlich auch "leichter". Ich meine hier nicht weniger Arbeit sonder er braucht kein so großes Kcal Defizit und schon gehen Kiloweise Fett weg in ein paar Wochen. Desto schlanker man ist desto schwerer ist es auch die paar letzten Fettpolster loszu werden.

Wenn cih das richtige lese hat er ca 1,5 Jahre gebraucht.

Ich beschäftige mich jetzt seit ca 1 Jahr mit dem Thema. Aber ich wusste schon viele davon vorher weil ich jahrelang bei einem sehr guten Biologie Lehrer hatte, dem war relativ egal was in den Klausuren dran kam und hat das gemacht was Interessant war. Im Moment bin ich bei diesem Lehrer im Bio Leistungskurs, da wird ein solches Grundwissen in viele Richtungen vorrausgesetzt. Und wenn man sich für so ein Thema interessiert nimmt auch mal seine Freizeit dafür um ein Buch oder Artikel dazu zu lesen.

Ich habe noch keine Erfahrung mit Kreatin, aber ich spiele im Moment mit dem Gedanken mir welches zu kaufen und es mal für eine Kur zu testen. Obwohl ich hierzu noch sagen will das ich schon sehr oft gelesen habe das Kuren bei Kreation veraltet ist und eine Dauereinnahme besser ist.

Normalerweise solltest du aber mit Kreationmonohydraht genauso gut aufbauen. Wenn ich das grade nicht verwechsle dann ist Krealkalyn hauptsächlich für Non-respondern (Ein kleiner Teil von Meschen die warum auch immer nicht auf Kreationmonohydraht reagieren). Monohydraht ist auch billiger.

Das was mich bisher von Kreatin abgehalten hat ist, dass man währenddessen auf Alk verzichten muss. Da Kreatin Wasser einlagert und Alk das Gegenteil. Was also heissen würde mit Alk ist der Effekt weg. Wenn du es machst kannst du ja mal davon berichten, ist bestimmt interessant.

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Wenn du keine EP aufstellen kannst würde ich an deiner Stelle die Diät vergessen. Ne Massephase ist ohne EP wesentlich einfacher. Wenn du in einer Diät nicht ganz genau auf alles achtest baust du entweder extrem Muskeln ab oder gar nichts.

Also wie es sein solte kannst du hier nachlesen, im Kasten unten sind die entsprechenden Links.

http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/sporternaehrung/sporternaehrung.html

Wenn du das alles durchgelesen hast kennst du den Rahmen.

Aber die Hauptfrage die du ja stellst ist wie das zu schaffen ist, die ist eigentlich einfach beantwortet: Disziplin

Wenn du nicht jeden Tag einkaufen gehst musst du wohl alles auf einmal holen. Wenn du nicht den ganzen Tag kochen willst musst du 3Kochtage oder so einrichten und immer für den Tag danach vorkochen. Wenn du kein Hunger hast musst du es dir reinstopfen. usw...

Es kommt darauf an wie sehr du das alles willst, wie viel Zeit willst du investieren, wieoft willst du etwas machen was überhaupt keine Spaß macht obwohl es hunderte andere Dinge gibt die du gerne machen würdest.

Dahin zu komen das alles perfekt ist, ist nicht einfach, und helfen kann dir eigentlich keiner dabei, ausser vielleicht jemand der dich motiviert.

KH und EW kannst du ruhig zusammen essen. Trennkost  oder wie sich das nennt ist schon ein paar Jahre überholt, wird eigentlcih nur noch in komischen Frauenmagazinen, die jede Woche eine neue Diätmethode erfinden, propaniert.

Am einfachsten kommst du aber so zum EP, denke ich (so mach ich es auch)

Fang an jeden Tag zur ungefähr selben Zeit deinen MagerQuark zu essen, immer dieselbe Menge(500g oder mehr).
Dann fängst du nach ein paar Wochen an dir Abends Hänchenfilets vorzukochen die du dann morgends als 2tes Frühstück isst.

Währenddessen probierst du für Mittags, wenn du zu Hause isst, mal die Rezepte von der Seite weiter oben durch. Und wenns dir schmeckt trink immer wenn du ein bisschen Hunger hast und keine Zeit/Lust auf Kochen hast Buttermilch.

Wenn du unterwegs bist such nach Läden die "gesundes" Essen machen(gibt es kaum, aber ich meine sowas wie Chinese oder Thailänder, da gibts dann für dich Geflügel mit Nudeln oder Reis)

Und wenn das alles funktioniert baust du an deinem Abendessen rum, und vielelicht bist du dann soweit das es einfach wird alles auf einen Zettel zu schreiben und jeden Tag  genauso einzuhalten. Wenn nicht "steigere" dich weiter.
Ich bin da, einfach gesagt, noch mitten drinne. Ich hab auch keine EP, vielelciht auch weil ich ein wenig zu faul dazu bin^^.
Aber ich steigere mich auch immer weiter, im Moment geht es mir eigentlcih hauptsächlich darum immer eine bestimme Menge EW aufzunehmen, der Rest kommt von selber irgendwie, aber ich will und werde auch in absehbarer Zeit einen EP aufstellen, aber erstmal steigere ich mich noch.

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Das kack es halt wieder aus ;)  aber besser zu viel als zu wenig.

ess ca 200g Eiweis, vielleicht ein bisschen mehr, das reicht vollkommen.

Du kannst auch gar kein mal warm Essen, es kommt ganz einfach darauf an was du isst. Und immer genügend, dh nicht mehr hungern oder so.

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Ja du kannst mit dem Quark eigentlich alles machen, das Eiweiß verbrennt genauso wenig wie es ein Mixxer zerstört ;)

Und ein wenig Zucker da drinne ist auch immer toll, ob jetzt in Form von Früchten oder als Pulver.

100g KH sind 400Kcal.

150g EW sind 600Kcal.

und mal angenommen du nimmst 90g Fett zu dir(was ich nciht glaube, ausser du isst ein paar Sachen die Viel Fett enthalten)

Das  sind 810Kcal

Macht zusammen: 1810

Das ist VIEEEL zu wenig, dabei gehen die Muskeln fast schneller weg als das Fett. Weiter oben hab ich geschrieben du solltest in einer Diät mind 2550Kcal essen.

Es gibt zwar Diätformen wo du bis zu gar keine KH isst, aber dann muss die selbe Energie durch EW und Fett reingeholt werden.

Dir fehlen mindestens 700Kcal am Tag bis du in einem Muskelnfreundlichen Bereicht bist.
Wenn du nicht zu viele Muskeln verlieren willst heisst das für dich noch ca 100g Eiweiß und 40g Fett dazu, oder die KH erhöhen auf 200 anstatt des Fetts, oder eine Mischung daraus.

btw:
"dh" bedeutet "das heisst"

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Also eigentlich musst du da selber schauen.

Aber wenn ich mir das so anschauen ist das schon ganz gut geworden.

Ich würde am Mittagessen etwas ändern, Reis mit ner Dose Thunfisch ist ja nicht viel.

Wenn du da ne großzügige Mahlzeit einbaust, vielleicht auch mit mehr Fett oder KH dann hast du eigentlich dein Soll erfüllt.

Ich hab mal kurz hier durchgeschaut:
http://www.bambamscorner.com/rezepte/hauptgerichte.html

Die sind natürlich alle Fett/KH  optimiert, also mit möglichst wenig. Aber das hällt dich ja nciht davon ab vielleicht statt LowFat Käse 40% Fett Käse zu nehmen, und dadurch wird es ja nicht weniger gesund.

Im Moment sieht dein Mittagessen ca so aus:
kcal 854

Fett 53

KH 27

EW 63

Als Beispiel:
Frikadellen    http://www.bambamscorner.com/rezepte/hauptgerichte.html

mit kartoffelsalat(Das ist zwar viel arbeit aber der hällt sich lange im Kühlschrank) http://www.bambamscorner.com/rezepte/kartoffelsalat.html

Das ganze mit ein wenig mehr Fettigeren und KH haltigeren Zutaten und schon hast du ein gutes Mittagessen was auch noch gut schmeckt.

Das sollst du aber nur als Beispiel sehen. Du kannst auch woanders Rezepte her bekommen.

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Das kommt ganz auf Genetik an. Wie "Fett" bist du denn gerade? Wenn du etwas mehr Körperfett hast, was auch nicht weiter schlimm ist, wirst du natürlich etwas später erst Erfolge sehen als so ein Hautständer.

Beobachte einfach die Waage und schau ob du merklich mehr Fett bekommst. Wenn sich dein Gewicht steigert, du aber nur wenig bis kaum merklich Fett zu nimmst ist alles wunderbar.

Pauschal kann ich keine Monatszahl oder so nennen, wenn cih jetzt eine nenne bist bist du wenn bis dahin ncihts passiert entäuscht und wenn früher viel zu sehen warscheinlcih übermütig ;)

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Also im Moment habe ich ein Körperfettanteil von 25%. Habe am Freitag in der Beinpresse 154kg gedrückt und seit Samstag total die Schmerzen in der Banscheibe. Kann mich kaum bewegen und heute erstmal zum Arzt. Meint ihr das kann von der Beinpresse kommen?

Ich werde die Waage im Auge behalten und weiterhin viel eiweiß, genug KH und versuchen 50g fett aufzunehmen. Dazu regelmäßig, also 4 mal die Woche trainieren gehen.

Habe jetzt Blockunterricht bis ende Mai. Jetzt ist es auch einfacher zu kochen und alles da ich viel früher zuhause bin.

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SvenS04 schrieb am 12.04.2010:

Also im Moment habe ich ein Körperfettanteil von 25%. Habe am Freitag in der Beinpresse 154kg gedrückt und seit Samstag total die Schmerzen in der Banscheibe. Kann mich kaum bewegen und heute erstmal zum Arzt. Meint ihr das kann von der Beinpresse kommen?

Ich werde die Waage im Auge behalten und weiterhin viel eiweiß, genug KH und versuchen 50g fett aufzunehmen. Dazu regelmäßig, also 4 mal die Woche trainieren gehen.

Habe jetzt Blockunterricht bis ende Mai. Jetzt ist es auch einfacher zu kochen und alles da ich viel früher zuhause bin.

*facepalm* sorry aber hergott noch eins, man könnte sich ja mal vorher informieren, und ich habe es auch schon wo geschrieben:

einer deiner feinde ist dein ego

wenn du deine gewichte noch nicht kennst, dann tastest dich an das gewicht ran wo mit einer sauberen ausführung zwischen 8 und 12 ausführungen machen kannst pro satz. ideal ist zbsp immer die zwei letzten zwar zu packen aber ihr fühlt wie ihr an der grenze zwischen "jaaaa das geht noch" und "waaarggggh ich packs nich, mein muskel is ko" ... das wäre ideal.

zu deiner frage konkret: ja sehr wahrscheinlich. ganz konkret wirds dir der arzt sagen können. ich vermute du hast den gewichthebergurt nicht angehabt... das kann man auch nur bis zu einem bestimmten gewicht, danach ist er schon fast zwingend wenn man an seine gesundheit denken möchte ... des weiteren wirst wohl zuviel gewicht geladen haben und evtl die übung falsch gemacht. kann alles sein, konkret wissen tu ich es nicht, vermute es nur.

und noch was zu deinem waage-kampf: den ernährungsplan sauber und diszipliniert durchziehen, das ist schonmal das A und O. der rest kommt von allein. es gibt diverse möglichkeiten den kfa zu senken, unter anderem als beispiel die anabole diät (katogen auch genannt), welche den fettanteil senken soll und im idealfall keinen muskelabbau beinhaltet. aber erstmal den ernährungsplan sauber durchziehen, ist schonmal mehr als die halbe miete :)

so und zum schluss des postings nochmal punkto ego ein paar worte:

Wenn ihr Kraftsportler werden wollt, dann könnt ihr immer ans limit gehen und darüber hinaus. allerdings unterliegt auch dies regeln und grenzen. aber generell wer kraftleistung steigern will, der haut soviele gewichte rauf wie er es dann noch knapp halten kann und hat dann wenige wiederholungen (deutlich unter 8).

aber(!): muskelaufbau hat n feuchten kehrricht nur mit der kraft zu tun. das zauberwort heisst muskelwachstum anreizen... und dazu gehört:

- ernährung entsprechend (mit nem plan zbsp)
- training (hypertrophie) mit technisch sauber ausgeführten übungen => Gewicht nicht das Mass aller Dinge (ego bitte einpacken)
- regeneration  (muskelwachstum findet in dieser zeit statt) => dazu nötig ist es dem körper die baustoffe in der notwendigen anzahl zur verfügung zu stellen - sonst bleibt das muskelwachstum aus!

ich hoffe ich konnte etwas damit helfen.

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