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Trainingspläne
2er Split Anfängerplan
hy servus,
was willst du denn erreichen? Wie lange trainierst du schon?
Wenn ich dich wäre würde ich 3 mal die Woche trainieren und nur Grundübungen machen: Bankdrücken, Schulter/Nackendrücken, Seitheben, Klimmzüge, Latziehen, Rudern, Bizepscurls, Frenchpress, Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben...alles schön verteilt auf drei Tage und von jedem 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Gruß
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ZitierenStephano schrieb am 17.08.2009:
hy servus,
was willst du denn erreichen? Wie lange trainierst du schon?
Wenn ich dich wäre würde ich 3 mal die Woche trainieren und nur Grundübungen machen: Bankdrücken, Schulter/Nackendrücken, Seitheben, Klimmzüge, Latziehen, Rudern, Bizepscurls, Frenchpress, Kniebeugen, Beinpresse, Wadenheben...alles schön verteilt auf drei Tage und von jedem 4 Sätze á 12 Wiederholungen.
Gruß
So würde ich es auch machen, nur vielleicht nicht bei allen 4 Sätze:
12 Sätze (jeweilige Übungen zusammengezählt) für große Muskeln
und
8 Sätze für kleine Muskeln
da ist jetzt zb 12Sätze für Bizeps dabei, das ist ein bisschen viel denke ich.
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Beiträge: 6
Also, ich bin ja 17 Jahre und trainiere etwa 6-12 Monate. Ziel ist ganz klar Masse- und Muskelaufbau, da ich nach einer längeren Krankheit aussehe wie wie ein spindeldürres Gerüst. Training findet zuhause statt (siehe anderen Thread) und ich habe momentan nur zwei KH zur Verfügung, hoffentlich bald wenigstens auch noch eine Hantelbank (damit ich z.B. richtiges KH-Bankdrücken machen kann und nicht mehr "floorpress").
Mittlerweile bin ich (dank der Hilfe auch in anderen Foren 
) zu einem etwas anderen Modell gekommen:
A
Kniebeugen
Dips/Bankdrücken
Wadenheben
Curls
Kickbacks
B
Ausfallschritte
Rudern
Schulterdrücken
bicycle crunches
evtl. Unterarmstütz für den letzten Kick
Was haltet ihr denn davon, habe jeweils schon eine TE so gemacht und es war ziemlich gut!
Angenommen, die Beine regenerieren schnell genug (bei den Ausfallschritten hatte ich erstmal ordentlich Muskelkater in Beinen und Gesäß): Ist er dann so ok?
Ich finde die Abwechslung wie ich sie jetzt drin habe nämlich sehr angenehm - meine Motivation und somit auch durchaus der Erfolg steigt deutlich an!
Ich trainiere meist 3mal die Woche, dazu 1-2 TE Ausdauer. LEider sind die TE jeweils ziemlich lang, ich schaffe es jedoch nicht wirklich sie in Bezug auf die Dauer zu reduzieren....
Weitere Fragen:
- Die Kickbacks "hauen i-wie nicht so rein", hat da jemand einen Vorschlag (z.B: alternative Übung; vorausgesetzt, ich kann sie mit meinen Mitteln erledigen)?
- In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?
- Wie sollte jeweils am besten die Reihenfolge der Übungen sein?
- Ich will mir eine Bank anschaffen (günstig...), was empfehlt ihr?
MFG Lukizatrus
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Stephano schrieb am 18.08.2009:
wie kommst du auf so viele Sätze? Ich zähle nur 1 mal Curls und Frenchpress á 4 Sätze
Das Vorgebeute Rudern belastet den Bizeps ziemlich, und da ich Plan auch Klimmzüge ( enger oder weiter griff wäre interesant) stehen und Latziehen, was den Bizeps auch mitbelastet komme ich auf 16 Sätze, hab nur mal 12 geschrieben weil Latziehen und Klimmzüge sind ja nicht ganz so extrem auf dem Bizeps also hab ich die nur "halb" gezählt.
Frenchpress ist übrigends Trizeps nicht Bizeps ;)
Lukizatrus schrieb am 18.08.2009:
- Die Kickbacks "hauen i-wie nicht so rein", hat da jemand einen Vorschlag (z.B: alternative Übung; vorausgesetzt, ich kann sie mit meinen Mitteln erledigen)?
- In welchem Wdh.-Bereich sollten jeweils Ausfallschritte, Kickbacks und Schulterdrücken aber auch allgemein sein, denn einerseits ist mein Ziel Muskelmasse (wenige Wdh.'s), andererseits bin ich noch im Wachstum...?
- Wie sollte jeweils am besten die Reihenfolge der Übungen sein?
- Ich will mir eine Bank anschaffen (günstig...), was empfehlt ihr?
Kickbacks würde ich rausnehmen, Frenchpress ist eine der Besten Übungen für den Trizeps.
Die WDh. würde ich bei 8 herrum ansetzen, das man noch im Wachstum ist und diesem Schadet ist nicht wirklich bewiesen, es gibt Studien die wiederlegen das und andere die es belegen, das muss jeder selber wissen.
Reihenfolge:
Erst eine Übung für einen großen Muskel dann einen kleinen der schon vorermüdet ist:
zb:
- Rudern
(hier kann auch noch i,was anderes hin)
- Bizeps Curl
usw.
Und sehr anstrende Übungen wie Kniebeuge zum Schluss (wer die richtig macht bekommt danach nicht mehr viel hin ausser ein paar iso's)
Schreib einfach mal nach diesem Prinzip die Übungen auf, beim Rest kann man dann schnell helfen.
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Beiträge: 6
Lukizatrus schrieb am 18.08.2009:
Nur - kann ich frenchpress auch auf dem Boden machen?
Und: KB wirklich am Ende, bisher wurde mir geraten, die am Anfang zu machen?!
Frenchpress kann man auch auf nem Stuhl oder so machen
KB am Ende oder zum Ende hin, danach schafft man eigentlich nur noch ne Oberkörper Übung aber definitiv nichts wobei man aufstehen muss, also so sollte es eig sein.
Zu der Bank hab ich was vergessen
ich hab diese Bank hier
Günstiger findet man kaum eine, nur die Sitzfläche ist relativ wackelick auf dem Rest des Rahmens, bei der Bank musst du noch so 10€ Für 4 Winkel (Eisen alu oder so) investieren und am Rahmen festmachen damit die Liegefläche nicht wackelt, ich hab das so gemacht.
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Beiträge: 6
Hallo nochmal,
leider habe ich beim letzten Thread ein kleines Problem mit der Autoload-Funktion gehabt, deshalb nochmal neu (kann ein Admin den anderen löschen?-wäre super!)
Also, nach einigem Lesen und Antworten in anderen Foren bin ich zu folgendem gekommen:
A
3 Sätze Bankdrücken / Dips (Dips: kein Gerät benötigt, allerdings wüsste ich auch nicht wirklich wo...), könnte ich ja im 4-6 Wochenturnus alternieren
3 S. Kniebeugen mit KH (Problem: Nach einer Weile wird es mit der Griffkraft anstrengend)
3 S. Trizeps, z.B. Kickbacks (welche Übung empfehlt ihr?)
3 S. Curls
1 S. Wadenheben (wobei ich die i-wie nicht so effektiv finde, weder mit noch ohne Hantel)
B
3 S. bicycle crunches
2 S. Seitstütz mit Beinheben --> beide will ich drinlassen, da erstere die wohl beste bauchmuskelübung ist und die zweitere am ganzen körper (von fußgelenk bis schulter! - unglaublich anstrengend, meistens fallen die Wdh's im Schulter-/Armbereich am schwersten) extrem intensiv ist
3 S. Rudern (Gewicht: ca. 10-11 kg; das sind dann aber sehr viele Wdh.)
3 S. Schulterdrücken (welches Gewicht ca.?, bei den Curls mache ich mit 10kg 12-15 Wdh.'s ) - hierfür suche ich noch eine gescheite Anleitung,finde keine!
2 S. Unterarmstütz (gehen schnell, geben mir aber i-wie den ultimativen Kick am Ende des Trainings (-: )
Was meint ihr?
Ausfallschritte scheinen zwar gut zum Masseaufbau zu sein, aber wenn ich die in den B-Teil mit reinnehme, hätte ich ja in beiden TE die Beine trainiert...--> Regeneration?!
MFG Lukizatrus