hallo!
Wenn du breiter werden möchtest solltest du dich lieber an Grundübungen (Mehrgelenkige Übungen) halten, als so viele Isolationsübungen (Eingelenkige) in ein Training einzuplanen.
Um Masse aufzubauen reicht es meiner Meinung nach im ersten Jahr intensiven Training 2- 3 mal pro woche jeweils eine Stunde zu trainieren. Ist besser als mehr zeit dafür aufzubringen, denn wenn die intensität stimmt bekommt der Körper hierdurch schon einen
ordentlichen Wachstumsreiz.
Fährst du schon am Anfang ein zu hohes Volumen (Zu viele Übungen, Sätze pro Training),wie ich es dummerweise gemacht habe)
bist du, wenn du Jede Übung mit entsprechender Körperspannung und Intensität durchführst nach 45 Minuten schon so ausgebrannt, dass die nächste halbe Stunde nicht mehr knallhart durchziehen kannst. Wenn du nicht schon erheblich masse aufgebaut hast bringt ein solches überziehen eigentlich nur negatives.
Dein Körper wird z.B anfangen sich selbst in dieser halben stunde "anzuzapfen" weil die Glykogenspeicher in der Muskulatur nach ca. 45 Min. leer sind. Das ist nicht nur tierisch anstrengen,sondern nach dem training wirst du dich viel länger "wie ausgekotzt" fühlen und die Regeneration geht viel schleichender von statten, was wiederum heißt, dass der Muskelzuwachs auf dauer auf sich warten lässt.
Auch nach bereits 45 min. training würde ich, um den Zuckerhaushalt auszugleichen und um ein paar Proteine zuzuführen
z.B. ein glas Milch 200ml trinken und einen Müsliriegel oder eine Banane essen.
Als Übungen pro tainingseinheit würde ich empfehlen:
Brust: Bankdrücken, Also bzw. Liegestütz und Floorpress empfehlen.
Rücken: Vorgebeugtes Rudern für die Rückentiefe, Klimmzüge für die Rückenbreite (unbedingt um Breiter zu werden, weil breite schultern sehen irgendwann auch komisch aus ohne einen breiteren Rücken)
Schultern: Seitheben mit Kurzhanteln oder stehendes Rudern. (das reicht fürs erste halbe jahr training dicke... die seitlichen deltoiden der schultern sind verhältnismässig kleine muskeln, trainierst du sie zu sehr wird nichts wachsen..)
Beine: Kniebeuge* mit kurzhanteln (einfach hanteln greifen und seitlich am körper halten, dann beugen) und immer den rücken gerade halten dabei, und dann saftig gewicht drauf, deine Beine sind wesentlich stärker als du denkst..
*Kniebeuge mit viel gewicht sollte auf jeden fall 1- 2 mal pro woche zu 2-3 Sätzen pro training vertreten sein. 3 mal pro woche wäre übertrieben da die Beine die grösste muskelgruppe sind und daher etwas mehr regenerationszeit haben müssen.
Ansonsten erstmal 2 Sätze pro übung, wenn du merkst dass du nach 1-2 tagen pause wieder gut auf die jeweilige übung klarkommst, d.h gewichtssteigerung, oder du schaffst eine wiederholung mehr, ruhig einen satz mehr machen.
Die Beine hart mitzutrainieren würde ich dir sehr empfehlen. Ich hatte bis vor einem jahr noch ein ähnliches problem wie du: Ich hab sehr viele übungen für den oberkörper gemacht, sehr viele isolationsübungen für brust, arme, schultern usw. und habe durch mein oft 1 1/2 stündiges training 4 mal pro woche immer mehr abgenommen und war irgenwann völlig ausgelaugt.
Dann habe ich angefangen auf grundübungen zu reduzieren, nur noch ein training von 45 min. - 60 min. zu fahren und intensiver zu arbeiten. da hat es dann angefangen mit der masse zunahme, und seitdem ich die Beine jede woche einmal mit trainiere ist mein oberkörper regelrecht "aufgegangen", weil bei schweren beinübungen, wegen der besonderen anstrengung ( weil ein so großer anteil muskulatur des körpers arbeitet) viele hormone ausgeschüttet werden, die dich a) leistungsfähiger machen und b) die regenerationszeit des ganzen körpers verkürzt.
Versuchs doch einfach mal. keine angst, wird nicht schaden. ist weniger zeitaufwendig als die ganzen einzelübungen, und durch diene dann wachsende muskelmasse verbrennst du sowieso mehr fett im ruhezustand, das heißt auf dauer mehr muskeln+ weniger fett.
Grüße und schönes Wochenende!
Helveticus
59 Beiträge 27.09.2009 21:04