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Bodybuilding und Kraftsport

Was ist sinnvoller 2er oder 3er Split?

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orbital schrieb ... 24.02.2014 13:56

Beiträge: 6

 

Hallo zusammen,

 

Ich bin noch recht neu hier und bräuchte mal den Rat einiger Experten.

Zunächst erstmal ein paar Informationen. Mittlerweile trainiere ich seit 8 Monaten meinen Körper, um zum Einen mehr Muskelmasse aufzubauen und zum Anderen ein wenig abzunehmen. Ich achte auf meine Ernährung und esse viel Eiweiß. Die Erfolge sind auch schon zu sehen. Ich fühle mich körperlich fit und die Muskeln sind auch schon deutlich zu beobachten.

 

Nun ist es so, dass ich bisher immer in einem 2er Split trainiert habe. Mein Trainingsplan diesbezüglich sieht wie folgt aus:

Montags: Brust, Trizeps, Schultern und Nacken.

Dienstags: Bizeps, Bauch, Beine und Po.

Mittwochs: Joggen

Donnerstags: Brust, Trizeps, Schultern und Nacken.

Freitags: Bizeps, Bauch, Beine und Po.

Samstags/Sonntags: frei bzw. einmal Joggen

 

In den Tagen, wo ich trainiere, mache ich je Muskelgruppe 3-4 verschiedene Übungen (á 3 Sätze mit 8-12 Wdh.). So trainiere ich im Schnitt zwischen 40-60 min. Da ich aber das Gefühl habe in den letzten Wochen nicht sonderlich Muskelmasse zugelegt zu haben, überlege ich von einem 2er Split zu einem 3er Split zu wechseln.

Meine Frage ist nun, ob es sinnvoll ist von einem 2er Split zu einem 3er Split zu wechseln?

Bei einem 3er Split trainiert man die einzelnen Muskelgruppen ja intensiver. Nur habe ich die Befürchtung, dass ich, wenn ich bspw. Montags nur meine Brust trainiere, dann nur 20-30 min trainieren würde.

Mir geht es vorallem um den effektivsten Muskelaufbau. Ich möchte kein Bodybuilder werden, sondern nur meinen Körper etwas definieren mit schönen Brustmuskeln und Oberarmen.

Schonmal vielen Dank.

Grüße

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Temudschin schrieb ... 20.05.2014 21:17

Beiträge: 94

 

Da ich es etwas blöd finde, dass hier noch niemand geantwortet hat, werde ich das mal eben tun. Auch wenn es schon etwas spät ist.

Für eine Antwort wäre wichtig zu wissen, wieviel Gewicht du in diesen 8 Monaten zugenommen hast und wie gross du bist.

Wenn ich den Plan mit der gesamten Trainingserfahrung vergleiche würde ich hier nicht zu einem 3er Split wechseln, sondern den bisherigen Plan ändern. Leider fehlen dazu aber einige Informationen. Was ebenfalls sofort auffällt sind die fehlenden Regenerationsphasen, das Rückentraining und Details zum Thema Joggen. Als weiterer Punkt wäre da natürlich genaueres zur Ernährung. Insbesondere die Kalorienmenge. Hilfreich sind in einem solchen Fall auch ein paar Trainingskennzahlen (Gewicht bei Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken etc.).

Allgemein:

Wenn wir mal genetische Wunder und Chemie aussen vor lassen, so ist nach 8 Monaten der Wechsel zu einem 3er Split nicht zielführend und führt in alle Regel zu einer Stagnation oder sogar Rückschritt. Auch kann man den o.g. 2er Split nicht vorbehaltlos allen Sportlern empfehlen. Was liegt nicht daran, dass ein 2er Split schlecht ist, sondern einfach daran das sich der Trainingsplan nach den Lebensumständen zu richten hat und der hier genannte 2er Split bedarf schon einer relativ grossen Intensität um in 40 bis 60 Minuten erfolgreich zu sein. Was ich dem TO nicht abspreche, sondern nur allgemein erwähne und allgemein in Frage stelle. Ungleich katastrophaler werden dann 4er oder 5er Splits für den Hobbysportler die ziemlich genau gar nichts bringen. Von den Informationen des TO lässt sich herleiten, dass der Grund für seine scheinbare Unterbrechung im Muskelaufbau nicht in der Form am 2er Split liegen kann, dass ein 3er das Problem lösen wurde. Alles weitere wäre nur geraten.

 

 

 

 

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