Trainingsplan für ein Newbie

Hallo liebe Community :)

ich trainiere jetzt schon seit ca 4 Monaten im Studio und habe auch schon gute Fortschritte gemacht. Hatte aber leider noch nie einen wirklich guten Trainingsplan.

Ich geh 3 x die Woche trainieren, mein Ziel ist es Masse aufzubauen. (Montag: Brust, Bizeps Mittwoch: Rücken, Schultern Trizeps Freitag: Bauch, Beine)

Ich bin 1,84 groß und wog vor dem Training 82 Kilo, mittlerweile sind es 86.

Eine schöne Brust und breiter Oberkörper mit armen sind eigentlich meine oberste Priorität. Da ich noch einen ganz kleinen Bauch hab, geh ich 2 x die Woche zum Basketball um da mein Fett zu verbrennen. Ein Ernährungsplan soll auch in den nächsten Wochen folgen.

Über einen guten Trainingplan würd ich mich sehr freuen :)

achja ich bin 24 Jahre alt, falls es etw zur Sache tut.

Wie wäre es mit einem 2er Split?

1. Tag: Beine, Rücken, Bizeps

2. Tag: Brust, Schulter, Trizeps

Kannst 2x die Woche gehen oder wenn du unbedingt willst 4x die Woche. Je nach dem.

Find nach 4 Monaten ist ein 3er Split noch nicht angebracht, wie kommst damit denn zurecht? Hast das Gefühl nach dem Trainig richtig ausgepowered zu sein?

mfg squirrel

Hmm naja also ich mach schon recht viele Übungen immer und habe am nächsten Tag auch Muskelkater, aber da ich schon mein Leben lang Sport mache, wären 2 mal die Woche auf jedenfall zu wenig,

Ich bin mir nicht ganz sicher was du jetzt genau suchst. Denn die besagte "starke Brust" wirst du nur durch regelmäßiges Training bekommen. Das zählt auch für den Rest. Das alles braucht halt enorm viel Zeit.

Da du schon 4 Kilo draufgelegt hast geh ich einfach mal davon aus das die Muskeln größer werden.

Aber an deinem Split würde ich Brust mit Rücken tauschen, was dann so aussieht:

1. Rücken - Bizeps 2. Brust - Schulter - Trizeps 3. Bauch - Beine

Grund dafür ist das beim Rückentraining immer der Bizeps belastet wird und beim Brusttraining und Schulter eher der Trizeps. So hat dein Bizeps bzw Trizeps einfach mehr Ruhe.

Nunja ich hätte gerne einen Trainingplan mit erfahrungsgemäß guten Übungen und Anzahl der Sätze um meine Ziele zu erreichen, da ich zurzeit keinen Plan hab und nach Gefühl trainiere :)

Ich denke nicht das sich jemand die Zeit nimmt einen kompletten Trainingsplan für dich zu erstellen. Entweder du fragst einen Trainer im Fitnessstudio oder informierst hier auf Wiki grundlegend.

Die Theorie beim Muskelaufbau ist genau so wichtig wie das Training und die Ernährung. Ich hab aber erstmal 2 Links rausgesucht die dir helfen könnten:

http://www.team-andro.com/phpBB3/3er-splits-t144371.html

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan

Musst mal schauen was du davon gebrauchen kannst.

super vielen Dank werd mich da umschaun :)

Hey,

Stimme Squirrel Chuck zu. 2er Split oder sogar Ganzkörpertraining würde Dir bei 3 Traingseinheiten die Woche sicher mehr bringen.

Die Pause von einer Woche zu den einzelnen Muskelgruppen ist zu lang.

Zweier Split z.B. (klassisch): 1. Brust(3Übungen), Schultern(2 Übungen), Trizeps (2Übungen)

2. Rücken(3Übungen), Bizeps(2Übungen), Beine(2-3 Übungen)

(Bauch optional bei 1 oder 2)

und den Plan 2mal die Woche,ergo bist Du bei 4 Trainingseinheiten die Woche. Selbsst wenn Du damit nur 3mal in der Woche gehst ist die Pause nicht so lange wie zur Zeit bei Dir.

Viel Erfolg.

MfG