Richtiger Trainingsplan?

Hallo zusammen!

Habe Euch gerade hier entdeckt und mir gleich einen neuen Trainingsplan rausgesucht. Und zwar den Hypertrophie Zweier-Split, den ich nun viermal die Woche machen werde.

Nur kommt mir dieser Plan irgendwie viel zu lasch vor. Mir fehlen Übungen wie Seitheben, Frontheben, Militarypress. Okay, da ist eine Übung bei, die "Vorgebeugtes Seitheben" heißt. Reicht dieser Zweier-Split-Plan überhaupt für einen richtigen Muskel-Aufbau?

Nun zu mir: Ich trainiere seit 10 Jahren - und möchte mal wieder mehr Resultate sehen. Ein Trainer sagte mir mal, daß ich viiiiiiiel zu viele Übungen in meinem Trainingsplan hätte. (Bisher so um die 9 bis 10 Übungen pro Trainingstag). Meine Trainingspläne hatte ich mir oft aus dem Internet gesucht.

Und zu dem Hypertrophie-Plan hier aus dem Forum, Zweier-Split, sehe ich zum Beispiel beim Bizeps-Training EINE EINZIGE Übung. Das kann doch nicht reichen, um den Bizeps aufzubauen oder? EINE einzige lasche Übung? Laßt mich mal Eure Meinung wissen.

Ist dieser Hypertrophie-Zweier-Spilt-Plan (4mal die Woche) effektiv?

Freue mich auf Eure Meinungen....

Du bist doch schon 10 Jahre dabei, eigentlihc müsstest du das selber wissen, bzw gelernt haben.. was hast du denn die gnazen jahre gemacht?

Zum Plan:

Der Plan ist gut!  Nur das Latziehen muss durch Klimmzüge ersetzt werden und Nackendrücken durch Frontdrücken(military Press) und schon ist alles drinne was man braucht.

Die Bizepsübung ist auch mehr als genug, ich mache seit Jahren nicht eine einzige Bizepsübung in meinem 2er Split, denn die passive Belastung durch Klimmzüge, Rudern usw reicht vollkommen aus.

Nach 10 Jahren sollte man auch die nötige Erfahrung haben um Intensität aufzubringen, dann brauchst du nicht 3 Sätze um einen Wachstumreiz zu setzen, sondern nur einen einzigen, der richtig ausgeführt und fertig ist das Armtraining.

Für den Trizeps gilt dasselbe, Passive Belastung bei den anderen Übungen, vielleicht noch 1 Satz isoliert dafür und fertig.

Hallo Jack-Pott!

Na, dann werde ich mal Deinen Rat befolgen und das Nackendrücken durch Military-Press ersetzen. Bin gerade dabei meinen Trainingsplan mal wieder umzustellen - nach 2 Monaten. Nur habe ich Military Press schon fast 2 Monate gemacht. Sollte man die Übung dann nicht auch mal wechseln? Obwohl, Military Press macht mir echt Spaß. :-)

Noch ne Frage - auch wenn ich schon 10 Jahre dabei bin. Lese immer wieder davon, daß man mal ne Pause machen soll, von ner Woche oder so. Ooooops, in all den Jahren  habe ich noch NIE ne Pause eingelegt. Schon gar nicht eine ganze Woche lang.....

Viele Grüße

Sinnvoll ist es auf jeden Fall! Meistens ist die Rede von Eine Woche Pause jede 8 Wochen.

Aber bevor du eine Woche gar nichts machst mach lieber sowas wie "Deload". Das heisst du nimmst nur leichte Gewichte und wenige Wdh Zahlen.

Wenn du zb 100kg Max auf der Bank drückst und so mit 85kg Arbeitest, dann solltest du in einer Deload Woche ungefähr das machen:

1.Satz 40kg 5wdh

2.Satz 50kg 5wdh

3.Satz 60kg 5wdh

Dass das nicht anstrengend ist, ist klar. Soll es auch nicht sein.

Military Press gehört zu den 7 Grundübungen die in jedem Plan immer ausgeführt werden, nur die Nebenübungen kannst du bei Bedarf austauschen.

Hallo Jack-Pott!

Dann habe ich da ja noch ne Frage. Du weißt ja, daß ich den Zweiersplit mache und WELCHEN. Ich habe den ja hier bei Euch gefunden.

Ich mache nach diesem Plan fleißig was für die Beine (Kniebeugen-Beinstrecker). Ich sehe da aber nichts für die Waden! ;-) Soll ich da noch ne extra Waden-Übung mit reinnehmen? Ansonsten komme ich mit dem Plan gut zurecht....

Viele Grüße

Das kommt ganz darauf an, ich trainiere die Waden zb nicht, trotzdem werden sie durch etwas laufen und ein paar Übungen mitbelastet, deshalb wachsen sie auch etwas.

Wadenheben würde zwar bei strikter Push/ Pull Aufteilung in Tag 1 gehören, aber Platz dafür ist eher bei Tag 2.

Wenn du was machst dann experimentier ein wenig, dh mal 20er oder auch 30er Sätze mit den Waden, mal richtig viel Gewicht und wenige Wdh, Rest_pause_sätze , usw.

Oder, was ich auch gerne machen, du nimmst eine weitere Komplexübung mit rein die auch die Waden reizt, das einfachste wäre hier der Power Clean. Dafür brauchst du aber einen guten Trainier!

Diese Übung trainiert jeden Muskeln im Köper (nur Brust und Trizeps sind kaum belastet, aber dafür gibts ja andere Übungen).

Dann gäbe es noch Box jumps, für Schnellkraft, falls du noch andere Sportarten machst.

Muskeln bekommst du eigentlich bei allem, da du bereits deien Beine trainierst sind die Waden auch aktiv, als Stützmuskeln besonders, bei mir wachsen die ohne zutun mit.

Hallo Jack-Pott!

Danke für Deine Tipps. Ich werde die jetzt mal befolgen und dann hoffen, daß sich mal wieder etwas tut. Werde auch mal wieder eine Protein-Kur mit reinnehmen. Habe ich monatelang nicht mehr gemacht. Obwohl ich bezweifel, daß Proteine-Special-Shakes und so ne Eiweiß-Kacke (sorry) überhaupt etwas bringt.

Was mir an TAG 1 auffiel: Da fehlt ja Frontheben drin! Aber durch MILITARY PRESS ist das doch dann abgedeckt, oder? Außerdem habe ich gelesen, daß Military Press viel effektiver ist. Du hast mir ja empfohlen: Nackendrücken raus, dafür Military Press rein. Mach ich!

Viele Grüße

Hallo Jack-Pott!

Danke für Deine Tipps. Ich werde die jetzt mal befolgen und dann hoffen, daß sich mal wieder etwas tut. Werde auch mal wieder eine Protein-Kur mit reinnehmen. Habe ich monatelang nicht mehr gemacht. Obwohl ich bezweifel, daß Proteine-Special-Shakes und so ne Eiweiß-Kacke (sorry) überhaupt etwas bringt.

Was mir an TAG 1 auffiel: Da fehlt ja Frontheben drin! Aber durch MILITARY PRESS ist das doch dann abgedeckt, oder? Du hast mir ja empfohlen: Nackendrücken raus, dafür Military Press rein.

Viele Grüße

military press reicht für die schultern.

ausserdem benutzt du die ja bei fast jeder übung mit.

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protein-kur ?

Also du solltest dir mal einen Plan für die Ernährung machen, dann ist Protein entweder ein fester Bestandteil oder nicht. Aber das nimmt man doch nicht mal für ne Kur oder so :D

Sinnvoll ist es nur wenn du sonst zu faul wärst dir was ordentliches zu kochen. Besser ein Shake als McDoof, aber besser ordentliche Ernährung als ein Shake.