Muskelmasse und Kraftsteigerung

Hallo erstmal :)! Also ich hätte einige fragen zum Muskelaufbau, ich bin jetzt seit 4 jahren beschäftigt mit Krafttraining, muss dazu aber sagen das ich das zuhause mache mit kraftstation,hanteln,curlstange etc. Ich trainiere meinen ganzen körper, doch haperts mit den armen noch, ich würde mich freuen wenn mir jemand ''masseaufbau tipps'' geben könnte , dies kann auch für den ganzen körper sein, soll ja schließlich später nicht unproportional aussehen ;).

(Geräte die mir zur verfügung stehen: Lat. Zug, Kurz Hanteln, Curlstange,Butterfly... für den bauch mache ich sit ups und noch andere bauchaufzugs übungen auf einer matte.)  Ich bedanke mich schonmal ;). Und noch was, habe mir mal die 3er Split trainingspläne angeschaut, ich mache zurzeit 3mal die woche alle muskelübungen, dass heißt ich teile nicht die übungen für die muskelgruppen auf sondern mache für alle muskelgruppen alle übungen an allen 3 tagen, was ist besser gibt es unterschiede?

Und noch was, habe mir mal die 3er Split trainingspläne angeschaut, ich mache zurzeit 3mal die woche alle muskelübungen, dass heißt ich teile nicht die übungen für die muskelgruppen auf sondern mache für alle muskelgruppen alle übungen an allen 3 tagen, was ist besser gibt es unterschiede?

geschrieben von JoHannes am 13.06.2011

Naja, deine jetzige Variante hat mit Split nichts zu tun. So wie ich dich verstehe, hast du ein ganzheitlichen Trainingsplan. Das Split Training soll demgegenüber deswegen in "Muskelgruppen" eingeteilt werden, weil so jeder einzelne Muskel besser erreicht, d.h. ermüdet werden kann. Ich könnte mir vorstellen, dass du damit auch dein Armproblem in den Griff bekommen könntest. Allerdings ist das nicht sicher, wir alle haben unsere Problemzonen, bei denen es viel schwerer ist an Masse zuzulegen. Hier ein paar Lesevorschläge von einem anderen user (jack-pott) an jemanden mit vergleichbarer Fragestellung:

http://www.muskelfreaks.de/bodybuilding-f1/25-wege-um-ernsthaft-masse-aufzubauen-t323.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/tipps-fuer-eine-sportgerechte-guenstige-ernaehrung-t3194.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/

Dankesehr , ok hm ich werde mir mal überlegen ob ich mal das Splittraining ausprobiere;). Habe halt schon seit einem halben jahr keine erkennbare Steigerung oder gesteigerte muskelmasse festgestellt.

Ja war sehr hilfreich, ich merke ich muss aufjedennfall was an meiner ernährung ändern, proteinshake, mehr khs, mehr vitamin um meinen  körper mit mehr energie zu versorgen ich hab das wohl einige zeit vernachlässigt ;). Lass ich mich mal überraschen

Hast du seit einem halben Jahr weder Gewicht noch Wdh. steigern können, oder ist nur noch nichts sichtbar?

Nicht sichtbar, gewicht konnte in diesem halben jahr für alle übungen so um die 1-2 mal steigern und wdh. eig. auch. Ich machs ja seit 4 jahren ich weiß das das alles so seine zeit braucht und man auch geduld haben muss und nichts überstürzen darf, aber eine zeit lang hat es echt gut geklappt... ist halt nur ein bisschen frustrierend;).

hilfreich wäre es zu wissen, was du jetzt in Zukunft vorhast, also welche Trainingsplanumstellung, am besten den alten gleich mit senden.

Dann könnte dir en detail geholfen werden.

warm up (5-10min.)

Liegestütz

Lat.Zug

Kniebeugen

Curlstange/ Kurzhanteln (konzentrationscurls)

Beinpresse

Butterfly

''Trapezius Curls''( intensives schulterzucken mit Curlstange,beidhändig)

Trizeps dips ( werden auf 2 stühlen durchgeführt)

diese reihenfolge der Übungen wir 3 mal wiederholt,also drei Durchgänge danach kommt mein Bauch und Rücken workout:dieses setzt sich aus 4 übungen für den bauch und 4 für den rücken zusammen.  Es gibt aber nur einen durchlauf !

Situps mit beinen angewinkelt

Crunches

backups

Halte übung für den Rücken

''Beinheben'' ( nur die beine gestreckt anheben)

Situps mit Beinen angewinkelt

Halte Übung für Rücken

backups

warm up/dehnen

Das ist jetzt mein Aktueller, den ich erst vor einer halben woche erstellt habe. An meinem Trainingsplan hatte ich eig. nicht vor etwas umzustellen, denn die meisten übungen fordern mich und ich spüre bei den meisten übungen einen pump und es strengt an, es ist jedoch nicht so das ich schmerzen habe oder ich mich unwohl fühle also würde ich lieber was an meiner ernährung ändern, da ich zwar ''normal'' gesund lebe aber jedoch keinen Ernährungsplan habe, wäre echt super wenn du mir helfen könntest überhaupt erstmal einen zu erstellen. Aber wenn du mir noch tipps zur verbesserung meines Trainingsplanes geben kannst oder dir etwas auffällt dann würde ich mehr sehr freuen ;).

Also der Titel ist ja Masse & Kraftsteigerung. Wenn du das steigern willst, musst du dich auch in gewicht & oder der wiederholungszahl steigern, damit dein Körper "aufbaut" sprich sich an die immer höher werdende belastung gewöhnt. Du kannst dir noch so oft einen pump mit den gleichen gewichten abholen, masse & kraft wird sich nicht verändern & dann nach 4 wochen mit den selben gewichten deine übung ändern & den gleichen zyklus nochmal durchlaufen. Bringt = 0

Schwierig ist es sich zu steigern, wenn die ernährung nicht stimmt bzw unmöglich, also: kontinuierlich steigern & essen, eiweiss betont & ausreichend kohlenhydrate, kcal bedarf gedeckt ;)

Ich würde mir den EP selber erstellen, du weisst am besten was du magst & was du am besten essen kannst... wie & was genau findest du auf der seite.

Eine Orientierung für die Verteilung der Makronährstoffe liefert folgender Link:

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html

Die relevante Stelle:

"In der Massephase
-Eiweiss 35 %
-KH 30 %
-Fett 35 %

In der Diät
-Eiweiss 45 %
-KH 25 %
-Fett 30 %

Um Fehler in der Berechnung zu vermeiden hier noch kurz die Kalorien der Makronährstoffe pro Gramm und ein Rechenbeispiel:

1 Gramm Eiweiss = 4 kcal
1 Gramm KH = 4 kcal
1 Gramm Fett = 9 kcal


Ausgehend von 3000 benötigten Tageskalorien wäre die Aufteilung in der Massephase folgende:

35 % Eiweiss = 1050 kcal / 4 = 262,5 g
30 % KH = 900 kcal / 4 = 225 g
35 % Fett = 1050 kcal / 9 = 116,6 g"

Zur Abschätzung deines täglichen Bedarfs gehst du auf diese Seite:

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Wenn du deinen Nährwertbedarf jetzt ausrechnen willst packst du auf das Ergebnis deines momentanen Energiebedarfs nochmal ordentlich was drauf (bspw. 500kcal) und rechnest wie im obigen Beispiel deinen Absolutbedarf an Makronährstoffen in Gramm aus.

Wenn du nach 2-4 Wochen keinen Unterschied merkst (weder im Spiegel, noch auf der Waage noch in der Fettverteilung) dann meldest du dich hier einfach wieder.

Von welchen Makronährstoffen du dich ernähren solltest kannst du googlen, das steht überall. Fraß von Mc D. oder BK und Konsorten sollte es natürlich nicht unbedingt sein.

Naja, und für den Vitaminbedarf; ich mach es so, dass ich an etwa 5 von 7 Tagen eine halbe Tablette nehme (kann mir nicht vorstellen, dass es etwas bringt mehr zu nehmen, weil die Vitaminspeicher im Körper nie gänzlich leer sind) - vorzugsweise eine Magnesiumtablette, die Multivit ist.

Bei der Essenszubereitung ist es meistens eine gute Daumenregel ein Menü rund um das Hauptstück der Mahlzeit, den Proteinlieferanten, zu entwickeln. Um dieses herum kannst du dann die anderen Bestandteile anordnen.

Wenn du noch weitere Fragen hast: gerne

Achso noch das Wichtigste: alles was ich sage, verlinke etc. kann nur eine ERSTE ANNÄHERUNG an das sein, was du vorhast. Entscheidend sind nämlich nur deine Erfahrung mit dem Zeug - also verwerfe es, wenn es dir nichts zu taugen scheint.

Ok vielen Dank;) , ich werde mir erstmal einen Essensplan erstellen, werde mich in etwas weniger als in einem monat hier nochmal melden.