Muskelaufbau-KONZEPT 2010

Hi Leute,

ich möchte bis zum Sommer noch ordentlich zulegen was Muskeln angeht! Meinen Trainingsplan habe ich zwar schonmal gepostet, aber ich machs nochmal. erscheint ja ganz gut zu sein. Dazu meine Art mich zu ernähren zur Zeit, ich bitte um Verbesserungsvorschläge, denn ich denke das dort der Schwachpunkt liegt. Problem sind auch die Arme, besonders Bizeps. Mit Trizeps, Brust & besonders Rücken bin ich total zufrieden.

MEIN KONZEPT:

Meine Daten: 1,75 Groß - Wiege ~72Kg - KFA: 13% - Eher Schlanker Typ - 17 jahre alt - trainiere seit 1,5 Jahren (Selection Fitness) - Tennis seit meinem 10 Lebensjahr relativ hohem Niveu (z.Z. nur 2x mal die Woche), nach der Schule sitze ich fast nur. Im Sommer geh ich schonmal joggen. Trinke schonmal gerne ein leckeres Bier, aber Komasaufen ist nicht mein ding. Wasser trinke ich 3L pro Tag,

Kurze Info zum Plan: Hier mein 2er Splittplan mit dem ich jetzt seit ein paar Monaten trainiere. 3 Sätze, steigendes Gewicht, Meistens 10 Wiederholungen aber beim letztem so lang es geht manchmal halt mehr als 10. Bauch oder Beine (Bauchpresse) trainiere ich entweder am Anfang zum Aufwäremen oder am Ende noch dran.

Splitt Nr.1: Brust + Trizeps + Schulter

1. Bankdrücken Flach (KH)

2. Fliegende Flach (KH) | Alternativ: Bankdrücken Schräg (KH)

3. Kabelzug Seil (HB)

4 Kebelziehen (HB) (Kenn den Namen der Übung nicht, hat mir ein Profi gezeigt - man steht seitlich zum Block und trainiert dann jede Seite einzeln an einem Griff)

5. Frontheben (KH)

Splitt Nr.2: Rücken + Bizeps + Beine

1. Kreuzheben (LH) | Alternativ: Rudern am tiefen Block

2. Klimmzüge | Alternativ: Latziehen (Gerät - Jeder Arm Einzeln am Griff)

3. Scott-Curl Maschine | Alternativ: Bizepscurls (KH)

4. Curls am Kabel Stange (tiefer Block) | Alternativ: Curls am Kabel (hoher Block)

5. Beinpresse Sitzend

Mein "Ernährungsplan":

Morgens: 3x Schwarzbrot mit Käse+Schinken + 1x Eiweißshake

Vormittags: 3x Schwarzbrot mit Käse+Schinken

Mittags: Was halt so auf den Tisch kommt (Spagetti, Fertigpizza, Kastler, Salat, Hähnchien...)

Nachmittags: Eiweißshake (oder direkt nach dem Training)

Spät Abends: 4x Schwarzbrot mit Käse+Schinken, Magerquark, 1 Liter Milch, Bananne

(ich plane außerdem mit Creatin zu kaufen, aber das steht hier nicht zur Diskussion)

DANKE IM VORAUS! MFG Terminator

Terminator schrieb am 16.03.2010:

Meine Daten: 1,75 Groß - Wiege ~72Kg - KFA: 13% - Eher Schlanker Typ - 17 jahre alt
Bauch oder Beine (Bauchpresse) trainiere ich entweder am Anfang zum Aufwäremen oder am Ende noch dran.
Mein "Ernährungsplan":
Morgens: 3x Schwarzbrot mit Käse+Schinken + 1x Eiweißshake
Vormittags: 3x Schwarzbrot mit Käse+Schinken
Mittags: Was halt so auf den Tisch kommt (Spagetti, Fertigpizza, Kastler, Salat, Hähnchien...)
Nachmittags: Eiweißshake (oder direkt nach dem Training)
Spät Abends: 4x Schwarzbrot mit Käse+Schinken, Magerquark, 1 Liter Milch, Bananne

Zum Trainigsplan wurde ja schon genug gesagt, wer dazu noch was sagen soll sollte sich den entsprechenden eingenen Thread wieder raussuchen.
Zum EP,

Wichtig wäre das du die Eiweis. Fett, KH bei die jeweiligen Malzeiten dabei schreibst. Und auch Gesamt drunter.

Sonst ist es eig fast unmöglich einen EP sinnvoll zu bewerten.

Es gibt ein tolles Progamm, schmipft sich KaloMa, lad es dir runter, geb die Zutaten mit Mengen ein und poste dann hier den detallierten EP. (Für Mittags kannst du ja einen Durchschnittswert aus den paar häufigsten Gerichten hier hinschreiben, aber vermerk das da auch irgendwo)

Aber ich kann dir jetzt schonmal sagen das du zu wenig hast im EP, da muss noch mehr rein! eigentlich überall, aber ohne genaue Werte kann mna das nicht wirklcih beurteilen, nur vermuten.

Also du hast ungefähr einen Kalorienverbrauch von 2650,  wenn du aufbauen willst musst du noch ca 300 draufpacken.

DH. wenn du deinen Ernährungsplan ausrechnest sollte da nachher ungefähr 3000 Kalorien pro Tag stehen.

Am besten zusammengesetzt aus:

Eiweiss 35 %
KH 30 %
Fett 35 %

Das sind aber nur Anhaltswerte, wenn du erstmal lange Zeit einen EP hast wirst du irgendwann rausfinden was das beste für dich ist. Also die Verteilung die Maximal Muskeln und Minimal Körperfett gibt.