Muskelaufbau

Guten Tag, ich möchte in erster Linie meine Oberarmmuskeln trainieren. Speziell die Bizeps.

wie oft soll ich trainieren?

ich mache im Moment 3x7 Einheiten mit 12 kg.einer Kurzhantel. Das schaffe ich gerade so.

Soll ich das nun mehrmals am Tag machen?

Wenn ja wie oft?

in welchen Zeitabständen?

Muss ich dann mein Leben lang trainieren um die Größe des Muskels bei zu behalten.

ich bin für jeden Tip dankbar

Gruß Solarspot

Ich würde mal mit 3x die Woche anfangen, 3-5 Sätze a 12-8 Wdh.zzgl den Trizeps als Antagonist (Gegenspieler) der mehr Masse am Oberarm ausmacht. dh zB Mo,Mi,Fr.jeweils unterschiedliche Übungen zzgl das Gewicht anpassen dh mit der Zeit (alle 2 Wochen) steigern.

Der Muskel wächst (adaptiert)  NUR in der Ruhepause u.wächst nur wenn dieser regelmässig mit überschwelligen Reizen gesetzt wird.(somit ein leben lang, wobei je trainierter man ist/wird, desto niedriger kann die Trainings-Frequenz sein aber die Intensität hoch.

Ein ausgewogenes Training des ganzen Körpers macht mehr Sinn als nur die Arme aufzupumpen.

Eine angepasste Basisernährung ist eine weitere Voraussetzung damit die Reize auch in Wachstum umgesetzt werden.

Gruß Myo.

supi danke. bleibt noch die frage wieviel pause zwischen den einzelnen sätzen?
Kann man eigentlich sagen das, wenn ich die gewichte nach ca. 14 tagen nicht erhöhen kann, das ich etwas falsch mache?
so long

n Solarspot am 2021-03-23 15:20:29

Pause ca 1-2 min so das man konzentriert die Übung mit Kraft ausführen kann.

Die Sehnen,Bänder bzw Gelenkstrukturen werden auch belastet u. diese brauchen wesentlich länger an die Anpassung, Wenn diese wg Überlastung verletzt werden dann hat man erstmal ein Problem u. eine längere Pause.somit immer nur kleine Steigerungen vollziehen.

Wenn der Muskel nach ca 1,5 bis 2 min Spannungsdauer ( also Muskelarbeit) erschöpft ist, dann hat man die MPS (Muskelproteinsynthese) in Gang gesetzt.

2 Wochen ist ein Richtwert, wir reden hier von 1-2.Kg sind irgendwann die 13-15 Wdh geschafft , erhöht man das Gewicht so das man 10 Wdh schafft..dann wieder bis 12-15 hocharbeiten.

Irgendwann sind Steigerungen vom Gewicht her eh nicht mehr möglich.

Für Muskelaufbau (nicht Kraft) ist eine ausreichende Spannungsdauer entscheident (nicht ausschliesslich das Gewicht,das ist nur Mittel zum Zweck)

Bizeps u.Trizeps trainieren, Wie gesagt am besten alle Muskelgruppen.

lg