Bin am verzweifeln. Muskeln aufbauen, Fett abbauen, Gewicht zu legen oder abnehmen?

Hallo allerseits,

kurz zu mir:

Ich bin 29 Jahre alt, wiege 79 Kg, bin 172 cm groß und habe laut meiner (billigen) Körperfettwage einen Fettanteil von 23% (was mich erstmal hat schlucken lassen) Ich neige dazu, dass mir ein Stückchen Schokolade gerne mal schnell an der Hüfte kleben bleibt.

Ich bin seit ca. 2 Jahren in Fitnesstemepeln unterwegs. Warum? Ganz ehrlich ich will a) gut aussehen und b) ist mein Körper durch jahrelanges arbeiten im Einzelhandel geschunden (Ausgleichssport habe ich natürlich nicht gemacht)

Nun war meine Fitnesslaufbahn von ständigen auf und ab´s geprägt. Während der Ausbildung habe ich angefangen, ein knappes Jahre durchgezogen und dann wieder fallen lassen weil ich nach der Arbeit einfach Schlag kaputt war. Dann habe ich erst vor 2 Jahren wieder angefangen. Start mit Ganzkörplan an Geräten, später dann zusätzlich noch mit Freihanteln (aber kein Splittraining) Meine Ernährung habe ich aber nicht umgestellt (kein Frühstück, 6 Tassen Kaffee über den Tag, Mittagessen erst gegen 15-16 Uhr, meistens Pizza, Döner oder was so die "Deftig-Ecke" noch so hergibt, zwischen drin dann nochmal ne Laugenstange mit Butter oder Käselaugenstangen. Abends (21-22 Uhr) gabs dann nochmal "normales Mittgaessen") Ergo: Wirklich passiert ist irgendwie nix. Außer, dass ich mich besser gefühlt hab :)

Dann jedoch musste ich gesundheitsbedingt ein halbes Jahr pausieren. Jetzt bin ich wieder aktiv im Studio (seit ca. 2 Wochen, 2-3x) und habe auch wieder mit einem ganz normalen Ganzkörperplan angefangen (Brustpresse, Rudern, Butterfly-Reverse, Lattziehen, Beinpresse, restliches Beingedöhns, Rücken und Bauchcrunches). Zwischen den Trainingstagen geh ich dann mal hin um ein paar Cardioeinheiten ab zulegen. Da ich´s jetzt ernsthaft und auch richtig durchziehen will wollte ich mir vom Forum hier Rat holen (und ich hab schon viele Gewälzt)

Das Problem ist man bekommt soviel zu hören: Iss dies nicht tu jenes nicht. Das soll man essen, Mal Kohlenhydrate, mal wenig, mal keine. Mein Ziel ist es:

Einen sauber definierten, kräftigen Körper zu haben. Keinen Mördernacken oder ne Brust unter der man sich bequem eine Familie halten kann. Als ungefähre Richtlinie hab ich mir den Herrn Ryan Reynolds ausgesucht. Dass ich nicht in den nächsten Wochen so nen Körper bekomme ist mir klar. Nur irgendwie muss ich damit starten. Nur mit welchem Training?

Wann soll ich aus ein Splittraining umstellen oder reicht es wenn ich an den Geräten bleib?

Und wie soll ich mich am besten ernähren? Soll ich Nahrungsergänzung zu mir nehmen oder nicht?

Muskeln aufbauen oder aktuell so lassen wie es ist und eher daruf konzentrieren, dass das Körperfett runter geht. Und wenn ja mit welcher Diät?

Und warum liegt hier Stroh rum?

Viele Fragen die im Forum auch schon ein paar mal gestellt und auch beantwortet wurden, jedoch immer nur zum Teil auf mich zu treffen. Ich hoffe ihr könnt mir helfen :)

Ich geh jetzt erstmal ins Studio....

Viele Grüße

Flo

Hallo erstmal.

Ein paar Fragen werde ich mal beantworten.

Erstmal eine Anmerkung zur Körperfettwaage: Sie stimmt nicht, die Teile sind zu ungeau, wenn du einen Wert wissen willst kauf dir einen Caliper.
Aber du brauchst das auch gar nicht zu wissen, bringt dir eh nichts.

Du willst Muskeln auf und Fett abbauen, so wie wohl jeder, das geht natürlich nicht gleichzeitig. Der Köper kann entweder Auf oder Abbauen.

Trotzdem gibt es einige Sachen die du tun kannst um deinen Ziel etwas näher zu kommen, das alle erfodert natürlich absolute hingabe, keine Ausreden das man grade zu fertig ist um zu Trainieren oder zu faul um Abends um 12 noch 2 Essensportionen für den nächsten Tag vorzubereiten.

Ich kann dir zwar sagen was du tun solltest, aber es gibt gute Artikel darüber die es ncoh besser ausdrücken, man muss nur in dem Haufen das sich Internet nennt das richtige finden, und dabei will ich dir mal helfen:

Ernährung:

http://www.derwillezurkraft.de/content/der-jojo-effekt-wie-er-entsteht-und-wie-man-ihn-umgeht

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/muskelaufbau-die-richtigen-makronaehrstoffmengen-t6123.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/tipps-fuer-eine-sportgerechte-guenstige-ernaehrung-t3194.html

http://www.muskelfreaks.de/bodybuilding-f1/25-wege-um-ernsthaft-masse-aufzubauen-t323.html

http://www.derwillezurkraft.de/content/training

Training:

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/ganzkoerperplan-t6870.html

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Das sind viele Links und viele Info's. Einige führen auch weiter zu weiteren Seiten.

Nimm die dir Zeit, les dir alles in Ruhe durch. Wenn ich dir einfach die Pläne gebe kannst du sie zwar befolgen, aber du musst wissen warum, damit du eigene machen kannst.

Und die Fragen die aufkommen zu den Texten dann kannst du die hier stellen und ich und die anderen werden sie dir beantworten.

Viel Erfolg

Und warum liegt hier Stroh rum?

geschrieben von TheFurious am 28.06.2011

...&warum hast du ne maske auf? :D

Und warum liegt hier Stroh rum?

geschrieben von TheFurious am 28.06.2011

...&warum hast du ne maske auf? :D

geschrieben von bdyNo1 am 29.06.2011

@bdyNo1 Den Rest dieses Dialogs lass ich jetzt mal weg und stell die Frage meiner Freundin :P

@jack-pott Vielen vielen Dank!!!! Ich wälz das mal und schau mal wie es ist. Wenn dann noch Fragen aufkommen sollten werd ich mich wieder melden :)

Was die Disziplin angeht: Diese ist vorhanden. Früher war ich halt noch Jung :)

Klingt jetzt vieleicht Hart ---> ist aber so und Trifft den Nagel auf den Kopf.

Was lernen wir daraus?

Es gibt Menschen mit Ansprüchen und Menschen, die bereit sind, ihre Ansprüche zurückzuschrauben, um ihre Ziele zu erreichen. Beides zusammen geht jedoch nicht und dennoch wollen viele genau das. Sie wollen ihr gemächliches Leben weiterführen und doch nach den Sternen greifen. Per gaudio ad astra? Träum weiter... Ans Astra kommt man nur per aspera!

Zu gemächlich, zu viele Kompromisse

Es ist immer wieder ernüchternd, wie einfach wir Menschen uns doch das Scheitern machen. Gerade unser Essverhalten ist hier mehr als nur symptomatisch.

Bereits Geschmack der einzelnen Lebensmittel und persönlicher Appetit können hier frühzeitig die einst hohen Zielvorstellungen schmelzen lassen wie der Mund die Schokolade.

Wie bitteschön kann es sein, dass wir uns durch solch köstliche Nichtigkeiten von unserem Weg abbringen lassen? Sind sie doch sowieso immer nur von kurzer Dauer, ein kurzes Geschmacksfeuerwerk auf der Zunge – nicht mehr.

Lohnt es sich etwa das mühsam aufgebaute und teuer eingerichtete Haus abzufackeln, nur weil man gerade Lust auf ein Freudenfeuer hat? Lohnt es sich, den nächst besten Beamten anzupöbeln, nur weil man gerade schlecht gelaunt ist?

Lohnt es sich, all diesen kleinen Allüren, Attitüden und Gelüsten nachzugehen, obwohl sie uns zwar kurzfristig erfüllen, aber langfristig aus der Bahn schießen werden?

Nö

Wenn die Gefühle mit einem durchgehen, sollte derjenige, der ein Ziel hat, sich nicht von ihnen beherrschen lassen wie eine Fahne im Wind.

Wer kein Ziel hat, kann das durchaus machen. Viele lassen es jedoch zu, obwohl sie vorgeben, ein Ziel zu haben. Wie steht es um Dich?

Handelst Du stets im Sinne Deiner Zielvorstellung?

Weißt Du, was Du willst? Strebst Du nach Höherem? Warum handelst Du dann nicht entsprechend?Wie nachlässig willst Du noch sein? Wie viele Kompromisse willst Du noch eingehen, bis Du endlich verstehst, dass das Maß der Mitte so stets für Dich ausreichen wird?

Willst Du all diese Schattenseiten der Trägheit und des Stillstandes hinter Dir lassen, so musst Du etwas ändern... so musst Du einiges ändern!

weiterlesen ???

hier:

http://www.team-andro.com/fuer-ein-pfund-muskelmasse-wuerd-ich-ein-kilo-scheisse-fressen.html?sid=528b5cfcf10d735212c99c7684e5cf3d

Du solltest deine Einstellung überdenken!

UND MAL BISCHEN INTERESSE ZEIGEN

Hoffe sehr es hilft dir weiter ;)

Hallo Kalle,

Vielen Dank für deine Antwort. Die sehr eloquent gehaltenen Texte vom Team Andro sind mir auch bekannt. Jedoch weiß ich nicht welche Einstellung ich überdenken soll? Die, dass ich ich jegliche Form der Hilfe und Erfahrungen der anderen Forenmitglieder hier mitnehme und anwende?

Wie gesagt, Disziplin ist da und Wille auch. Die Seiten, die Jack-Pott gepostet hat hab ich mir durchgelesen und einen sehr großen Teil auch verinnerlicht. Ich denke es ist einfach nicht rübergekommen in meinem ersten Beitrag:

Ich will! Und ich sage auch nicht: "Ich ess weiterhin bei McD und BK und zwischendrin noch en Döner! Jetzt erzählt mit mal wie ich en Sixpack und ne Dachziegele Männerbrust bekomme!!"

Nein. Ich habe nach Rat gefragt, bekommen und beherzigt. Wie du sicherlich gesehen hast, habe ich den Beitrag Anfang Juni verfasst und seit her hat sich auch einiges getan. Ich hab zwar keine 5 Kilo abgenommen, bin bei meinen Gürtel mittlerweile trotzdem beim letzten Loch und meine Lieblingshosen rutschen. Dafür werden die T-Shirts enger :) Ich habe zwar immer noch meinen kleinen Rettungsring, der ist aber bereits kleiner geworden. Die Umrisse der Bauchmuskulatur zeichnen sich auch langsam ab. Man sieht kein Sixpack aber man sieht, dass da Muskeln sind.

Von daher ist es mir ein Rätsel, welche Einstellung ich ändern soll und warum ich "mehr" Interesse zeigen soll.

Viele Grüße

Flo

Hallo Flo,

;))

wollte dir nicht zu nahe treten sondern dich eher bischen wachrütteln.

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Deine bisherige Bemühungen dein Ziel (geiler Body würden es die Frauen nennen) zu erreichen:

-Während der Ausbildung habe ich angefangen, ein knappes Jahre durchgezogen und dann         wieder   fallen lassen

dazwischen ca 10 Jahre Pause

-Dann habe ich erst vor 2 Jahren wieder angefangen. Ich bin seit ca. 2 Jahren in Fitnesstemepeln unterwegs.Wirklich passiert ist irgendwie nix.

-Dann jedoch musste ich gesundheitsbedingt ein halbes Jahr pausieren.

halbes Jahr Pause

Jetzt bin ich wieder aktiv im Studio (seit ca. 2 Wochen, 2-3x) und habe auch wieder mit einem ganz normalen Ganzkörperplan angefangen (Brustpresse, Rudern, Butterfly-Reverse, Lattziehen, Beinpresse, restliches Beingedöhns, Rücken und Bauchcrunches). Zwischen den Trainingstagen geh ich dann mal hin um ein paar Cardioeinheiten ab zulegen.

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Eines noch vorab.

Ich hab das nicht gepostet um hier nen Spruch abzulassen und dich dann mit deinen Fragen allein zu lassen!Aber manchmal muss das eben sein. Und wenn du ernsthaft vor hast deinen Körper zu verändern musst du nunmal deine Einstellung überdenken! Und damit stehst du nicht alleine da. Auch jeder andere (mich eingeschlossen) muss sich immer wieder motivieren um über Jahre hinweg jedes Jahr seinem Ziel ein Stück näher zu kommen. Immer wieder muss man seine Einstellung überdenken um nicht vom Kurs abzukommen. Immer wieder muss man sich selbst die Frage stellen "Was geneau mache ich um mein Ziel zu erreichen und ist es genug?"

Du hast schon mehere Anläufe unternommen und Rückschläge weggesteckt. Trotzdem hast du noch nicht aufgegeben Und das spricht für dich!

Ich bin schon par Jahre in der Branche und am Eisen und kann mir sehr gut vorstellen wie deine Trainingseinheiten aussehen. Es gibt Trainer und es gibt Trainer. Manche wollen nur verkaufen und sagen deshalb das was der Kunde hören will. Und dann gibt es Trainer die dich dazu auffordern endlich aufzuhören Rumzueiern sondern endlich mit dem Training anzufangen. Und das hört sich in den meisten Fällen eben nicht so toll an.

Wenn du nun denkst das du nach einem guten Monat schon Muskulatur aufgebaut hast muss ich dich enttäuschen. Bei regelmäßigem Training (mind. 3 x Woche) handelt es sich hiebei lediglich um einen erhöhten Muskeltonus (Muskelspannung). Aber du bist auf dem richtigen Weg.

Natürlich ist es immer schwer online empfehlungen zu geben aber wenn du mal par Daten von dir postetst kann man damit auch was anfangen.

WAS IST DEIN ZIEL? (zB nen Body wie Brett Pitt in Fightclub)

deine aktuellen Daten: Alter,Gewicht,KFA,Taillenumfang,Hüftumfang,Bizeps,Brust,Oberschenkel usw.....,...,....,....

Wie sieht dein aktueller Trainingsplan genau aus?(Übungen, WHs, Sätze, Pausen zw. den Sätzen) Wie oft gehst du zum Train.

Wie sieht deine Ernährung aus?

Denn 70% sind Ernährung!!!

Wie gesagt das is alles nicht so einfach und ne wissentschaft für sich! Und das ist auch gut so denn sonst würde ja jeder mit nem tollen Körper rumrennen.

Und jetzt wo du schon fast 30 bist wird es nicht grad leichter. Da sind wir alle nicht mehr so knackig wie mit 20 ;))

Also Kumpel ich meins ehrlich schließlich sitzen wir alle in einem Boot.

Las Knacken ;))

Hallo Kalle,

Du bist mir nicht zu Nahe getreten. Ich finde das gut ;). Und schließlich, denke ich mal willst Du nur helfen. Da ich eben schon 15 Minuten getippt hab und mein Beitrag verschwunden ist: Hier die Kurzfassung:

Alter29

Größe 172

Gewicht 79,5

Brustumfang 101

Hüfte 92

Taile 92

Oberschenkel 57

Bizeps 35

KFA habe ich nicht bestimmen lassen. Trainingsplan:

Hackenschmitt-Beinpresse 3x15

Bankdrücken 3x15

Lattzug zur Brust 3x15

Push-Downs 3x15

Bizepscurls mit Langhantel 3x15

Kurzhantelschulterdrücken 3x15

Bauchpresse 3x15

Jawoll. Ist ein Standard GK-Plan ausm McFit. Die Trainer sind dort auch nur Deko ich weiss. Aber dafür gibt es ja dann euch die ich um Rat fragen kann. Ich muss los, deswegen fasse ich mich extrem kurz. Ich schreibe nachher etwas ausführlicher. Kalle, ich danke Dir und freue mich auf diene Antwort.

Viele Grüße

Flo

Jawoll. Ist ein Standard GK-Plan ausm McFit. Die Trainer sind dort auch nur Deko ich weiss.

Flo

geschrieben von TheFurious am 09.08.2011

:D So siehts aus! Also der Plan ist Grundsätzlich nicht so schlecht, trotzdem würde ich umstellen auf: Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken Military Press Klimmzüge Dips Rudern vorgebeugt ------- Das sind nunmal DIE Grundübungen. Und sowas wie Curls kannst du dir auch sparen, der Bizeps wächst schneller mit den Übungen die ich gepostet habe.

Hi Jack-Pott,

ebenfalls 3x15? Wie sieht es eigentlich mit nem Splittraining aus? Wann beginnt damit am besten?

Viele Grüße

Flo

COOOOOOL endlich DAS Geheimrezept jetzt brauch ich nur noch die 39 Euro berappen und dann kann es endlich losgehen mit dem Wachstum ;)))))))))))))))))

Ok lassen wir den Sch...

Nabend Jungs

Ok genau wie jacki sagt is der GK gar nicht so schlecht um wieder fit zu werden und dich auf das kommende vorzubereiten.

Wenn du jetzt denkst das du den Trainplan ändern willst ist das ne gute Idee. Gibt da vielfältige Möglichkeiten.

Du könntest dich ja mal über die geläufugsten Train Systeme informieren und dann entscheiden was du als nächstes ausprobieren willst. Es gibt grundsätzlich kein schlechten Plan oder System genauso wenig wie es den Ultimativen zu 100% funktionierenden Tip gibt.

Hier bei http://www.bambamscorner.com/training/systeme/systeme.html  zB hast du nen guten Einblick und ist meiner Meinung auch verständlich beschrieben. Wobei die Systeme fast auf jeder anderen BB seite auch beschrieben werden mit musterplänen usw. Ich pers. schau halt gern mal bei bam bam vorbei. Oder eben Andro usw

Ich denke mal das einige Train Methoden/Syteme interessant für dich sein könnten.

Lies dich einfach mal rein und wo du denkst "Das will ich mal ausprobieren" legst du dann los.

Dann hast du auch "mal Interesse" gezeigt ;) und wir können anfangen zu modifizieren und Erfahrungen auszutauschen. Und du wirst sehen je mehr du dich mit der Materie auseinandersetzt und rumprobierst desto geiler wird der Sport. Kann richtig zur Sucht werden ;)

so eine System kann man dann zwischen 6 - 8 Wochen ausprobieren und testen obs einem liegt oder nicht. Wenn es gar nicht geht kann mann vorher abbrechen oder wenns richtig geil Kracht kann mann es auch länger machen.Wobei vorher abbrechen auch wieder ein Fehler sein kann denn mann sollte allem eine Chance geben seine wirkung zu entfalten.

In deinem Fall würde ich dazu raten den klassischen 3er splitt (ich weis ich wiederhole mich ;) ) zu probieren.

TE 1: Brust, Schulter, Trizeps

2 Tage Pause

TE 2: Rücken, Bizeps, Nacken,

2 Tage Pause

TE 3: Quads, Beinbiz, Waden

Such dir mal par übungen zusammen wo du denkst die könnten passen.

Wie jacki schon sagt empfehle ich dir auch Grundübungen.

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzügen eng/breit

Bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ist es wichtig die richtige Technik zu erlernen. Wenn die Trainer in deinem Studio nicht so der Bringer sind frag jemanden der aussieht als wüsster er wie manns richtig macht und lass deine Technik begutachten und wenn nötig optimieren. Dann kommst du sehr schnell in Kontakt und nur keine Scheu. Die Breitesten wo am gefährlichsten ausehen sind meist die nettesten. Vor allem die älteren. Meistens freuen die sich sogar wenn jemand freundlich nachfragt "und interesse zeigt" ;)

Und wenn du das erstmal geschaft hast geht der rest von ganz allein und du bekommst Infos ohne Ende..........................

Und immer fest ins Eisen verbeißen ...

Mann schon wieder so spät
So jetzt noch Casein und Leinsamöl und ab ins Bett denn der Muskel wächst im Schlaf

Bis Morgen und sportlichen Gruß

Kalle

Mahlzeit,

jesses was ne Woche. hatte leider keine Zeit mehr gehabt mich zu melden. Schaut mal. Ich hab mir diesen Trainingsplan rausgesucht:

http://www.bambamscorner.com/training/systeme/oldschool.html

den würde ich dann gerne morgen beginnen. Meine Frage hierbei ist jedoch: Was ist mit den Bauchmuskeln? Werden die hier mit abgedeckt? Oder soll ich die dann separat trainieren? Und zwei Tage Pause? Oder eher einen Tag? Bis jetzt habe ich nur einen Tag Pause gemacht

Viele Grüße

Flo

Der Plan ist gut.

Bauch ist abgedeckt.

Mach den Plan 3-4x die Woche.