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Trainingsmethode High Intensity Training
Der HIT-Training Praxisleitfaden
Mit Hochintensitäts-Training neue Plateaus im Muskelaufbau erreichen - Finde hier einen fundamentalen Praxisleitfaden für das Trainingskonzept HIT. Von Thomas Bluhm
Der HIT-Training Praxisleitfaden | © istockphoto.com
HIT ist ein englisches Akronym und steht für High Intensity Training - zu Deutsch: Hochintensitätstraining. Es ist ein Trainingskonzept und wurde von den US-Amerikanern Arthur Jones und Mike Mentzer entwickelt. Der erfolgreichste Verfechter der HIT-Prinzipien ist der englische Bodybuilder Dorian Yates, welcher 6 Mal den Titel des besten Bodybuilders der Welt, dem Mr. Olympia, gewann.
Was ist HIT ?
Der Grundgedanke hinter Hochintensitätstraining stellt kurzes, sehr intensives und wenig häufiges Training zum maximalen Aufbau von Muskeln dar. HIT ist im Vergleich zum Volumentraining bedeutend effizienter (weniger Zeiteinsatz, großer Muskelaufbau) Volumentraining jedoch effektiver (mehr Muskeln).
Fälschlicherweise stellt HIT weder eine Garantie zum Muskelaufbau dar noch baut man damit mehr Muskeln auf. Es beschreibt schlicht und einfach eine bestimmte Art zu trainieren, die richtig angewendet, äußert Effizient ist.
Das Volumentraining ist der Gegenpart zum HIT und, wie Dr. Dr. Jürgen Gießing in seinem Buch "HIT - Hoch Intensitäts Training" aufführt, in Bezug zur Effektivität, dem HIT-Training überlegen. Das heißt, dass man mit Volumentraining mehr Muskeln aufbauen kann, mit HIT-Training es jedoch schafft mit bedeutend weniger Trainingseinsatz einen annähernd guten Zuwachs an Muskeln zu erreichen.
Die Ursache liegt, wie der Name "HIT" es verrät, zum einen in der Intensität des Trainings an sich und auf der anderen Seite in der geringen Trainingshäufigkeit. Die Faustregel besagt: Je intensiver ein Training, desto weniger Training und desto mehr Erholung ist nötig.
Die Anwendung von HIT-Training
HIT-Training wird in der Regel an maximal 3 Tagen in der Woche ausgeführt, wobei zwischen den Trainingseinheiten mindestens 1 Tag Pause liegt. Eine typische Aufteilung ist das Training am Montag, Mittwoch und Freitag.
Um HIT erfolgreich anzuwenden, gilt es den Begriff "Intensität" richtig zu verstehen. Ich verwende dazu gerne das Beispiel "Nagel in die Wand hauen". Hierbei gibt es zwei Möglichkeiten den Nagel in die Wand zu bekommen. Die erste Möglichkeit stellt im übertragenen Sinne das Volumentraining (häufiges Training, viele Sätze, viele Übungen) dar. Das heißt, man bringt den Nagel durch mehrmaliges Hämmern in die Wand. Die zweite Möglichkeit, das HIT-Training (wenig häufiges, sehr kurzes Training mit wenigen Übungen und Sätzen), verdeutlicht sehr schön den Begriff "Intensität". Der Nagel wird mit einem einzigen Schlag versenkt.
Überträgt man nun dieses bildliche Beispiel, wird deutlich, was Intensität bedeutet und wie sie auf das Training anzuwenden ist. Man benötigt, dank einer hohen Intensität, nur sehr wenige Übungen und Sätze, um die Muskulatur maximal zum Wachstum anzuregen. Das heißt 1 Satz pro Übung und ein bis drei Übungen für jeden Muskel, wobei große Muskelpartien, wie beispielsweise der Quadrizeps und Rücken, mit 3 Übungen bearbeitet werden, mittelgroße Muskelbereiche, wie Beinbizeps, Waden, Brust und Schultern mit 2 Übungen und kleine Muskeln, wie Trizeps und Bizeps, mit nur einer Übung.
Arthur Jones sah für sein Konzept des Hochintensitätstrainings ein Ganzkörpertraining vor. Mike Mentzer, mit seinem HIT-Konzept namens Heavy Duty, hingegen ein Splittraining.
Intensitätstechniken zur Erweiterung von HIT
Um die Intensität zu vergrößern, gibt es verschiedenste, so genannte Intensitätstechniken, wie beispielsweise die häufig verwendeten Supersätze und Intensivwiederholungen. Aber auch Negativwiederholungen, Teilwiederholungen, abnehmende Sätze (Dropsätze), Abfälschen oder Vorermüdung sind Teil vom Hochintensitätstraining.
Für wen ist Hochintensitätstraining geeignet?
HIT ist unbedingt von Beginnern zu meiden und sollte erst mit einer Trainingserfahrung von mindestens einem Jahr in Erwägung gezogen werden. Der Grund liegt in der Anwendung der Intensität, welche nur selten von Beginnern richtig aufgebracht werden kann und schlicht und einfach für den Aufbau von Muskeln während der ersten Trainingsmonate nicht nötig ist.
Hochintensitves Training ist für den Körper äußerst anspruchsvoll (daher auch die erhöhte Pausenzeit) und der Reiz für den Muskel extrem stark. Setzt man seinem Körper zu schnell, zu häufig und zu intensivem Training aus, kann dies zu starkem Übertraining führen, welches Muskelabbau anstatt Aufbau nach sich ziehen kann.
Vor -und Nachteile des HIT-Konzeptes
Wendet man HIT richtig an und hält sich an die Prinzipien (kurz, intensiv, geringe Häufigkeit), kann mit wenig Zeiteinsatz sehr viel erreicht werden. Die Verlockung ist groß Trainingsprinzipien wie HIT als das Mittel zur Beschleunigung des Muskelaufbaus zu sehen. An dieser Stelle muss ich leider enttäuschen, denn auch beim effizientesten aller Trainingsprinzipien, dem Hochintensitätstraining, setzt der Körper Grenzen und ist nur dann in der Lage ausreichend Muskelmasse anzuhäufen, wenn genügend Baustoffe in Form richtiger Ernährung, sowie ausreichend Erholung zur Verfügung stehen.
Des Weiteren muss die Intensität ständig erhöht werden, um einen ausreichend starken Reiz zum Aufbau von Muskeln zu erzeugen. Das erfordert sehr viel Konzentration und die Fähigkeit maximale Energie in nur einen einzigen Satz zu legen.
HIT stellt eine Möglichkeit dar Abwechslung ins Training zu bringen, um neue Muskelaufbaureize zu setzen. Vorteilhaft ist der geringe Zeiteinsatz für das Training und die langen Trainingspausen, welche dem Nachteil gegenüberstehen innerhalb der kurzen Trainingszeit eine maximale Intensität erzeugen zu müssen.
Abschließende Worte
Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus kann ich bestätigen, dass Hochintensitätstraining volle Aufmerksamkeit erfordert und man sehr viel Motivation braucht eine derart hohe Intensität dauerhaft aufzubringen. HIT ist ohne Zweifel sehr vielversprechend, jedoch für den Normaltrainierenden wenig praktikabel.
Ein Gastartikel von Thomas Bluhm – Inhaber vom Bodybuilding 2.0 Blog
Kommentare
Zu empfehlen für alle die erste Erfahrungen mit Krafttraining haben, zeitlich eingeschränkt sind und möglichst produktiv trainieren wollen! TOP
..dafür ist aber auch das Verletzungsrisiko am Atärksten...