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27.01.2011 13:12

Trainingssystem

Pyramidentraining – wie gut und sinnvoll ist es?

von Marco Heibel

Wie soll man beim Krafttraining vorgehen? Fängt man mit kleinen Gewichten an und steigert das Gewicht oder ist genau die umgekehrte Herangehensweise ideal? Brasilianische Wissenschaftler haben die Wirkungen von Pyramidentraining genauer untersucht.

Pyramidentraining – wie gut und sinnvoll ist es?

Pyramidentraining – wie gut und sinnvoll ist es? | © istockphoto.com/ranplett

Das klassische Prinzip des Pyramidentrainings ist, mit verhältnismäßig kleinen Gewichten und höheren Wiederholungszahlen zu starten und dann auf zunehmend höhere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen umzustellen.

Fitness: Prinzip des Pyramidentrainings

Ein Beispiel: Du startest bei einer Fitnessübung mit einem Gewicht, das Du 10 Mal korrekt bewältigen kannst (10 RM; RM = repetition maximum). Dann erschwerst Du Dir das Ganze, indem Du auf einen Widerstand erhöhst, von dem Du noch 6-8 saubere Wiederholungen hinbekommst. Am Ende der Pyramide bist Du bei einer Wiederholung angekommen, die Deine ganze Kraft (also 1 RM) erfordert. Der Vorteil dieser Trainingsform liegt in der Steigerung des Kraft und der Muskelhypertrophie, also dem Muskelumfang.

Brasilianische Forscher wollten nun herausfinden, ob die klassische Pyramide wirklich die beste Methode zum Kraft- und Muskelaufbau ist, oder ob nicht möglicherweise eine umgekehrte Pyramide (erst große, dann kleinere Widerstände; erst wenige, dann viele Wiederholungen) mehr bringt.

Studie: Wie gut ist Pyramidentraining?

Ein Forscherteam der Universität von Sao Paolo (Brasilien) rekrutierte für diese Studie Frauen im Alter von 20 bis 35 Jahren mit mindestens einem halben Jahr Krafttrainingserfahrung, die sich hinsichtlich ihres Körperbaus und ihrer Kraftwerte teilweise deutlich voneinander unterschieden.

Die Probandinnen wurden für die 12-wöchige Studie in zwei Gruppen aufgeteilt: Die erste Gruppe absolvierte dreimal wöchentlich bei stetig steigender Intensität ein klassisches Pyramidentraining, die andere ein umgekehrtes Pyramidentraining. Gruppe 1 begann jede Pyramide à 3 Sätzen mit 12-14 RM und endete bei 4-6 RM, die Kontrollgruppe ging den entgegengesetzten Weg.

Die Forscher werteten die Hypertrophie- und die Kraftwerte, aber auch den Körperfettanteil insgesamt 5 Mal aus: zum Start der Studie, nach vier Wochen, nach acht Wochen, nach 12 Wochen zum Ende der Studie und eine weitere Woche später. Das Ergebnis: Lediglich die Pyramidentrainingsgruppe konnte im Schnitt ihren Körperfettanteil deutlich senken. Was die Kraftentwicklung und die Hypertrophie angeht, konnten die Forscher zwischen den Gruppen nun einen geringen Unterschied festmachen; allerdings lag auch hier die erste Gruppe vorne. Und eine Woche nach dem Ablauf der Studie wuchs dieser Abstand noch einmal zugunsten der Pyramidentrainingsgruppe.


Fazit: Klassisches Pyramidentraining ist am effektivsten

Es bleibt also festzuhalten, dass das klassische Pyramidentraining der bessere Weg zu Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Körperfettreduzierung ist – zumindest für erfahrene bzw. fortgeschrittene Kraftsportler. An dieser Stelle wäre es interessant zu erfahren, ob das Ergebnis bei unerfahrenen Kraftsportlern ähnlich ist.

Hier geht’s zum Originalartikel auf netzathleten.de

netzathleten.de

Temudschin schrieb ... am 21.06.2014 03:35

... und ganz abgesehen von diesen Interessanten persönlichen Meinungen sind eure Rückschlüsse sehr subjektiv. Auch wenn ich gerade keine Lust habe alles zu sezieren. Das folgende bezieht sich auf die Aussagen der Vorposter:
- ein 2er Split sagt nichts über die Trainingshäufigkeit aus, sondern bezieht sich auf die Aufteilung der Übungen bzw. Muskeln.
- es klingt nicht nur sehr viel, sondern ist es auch, weil sich die Zahl der Wiederholungen vom 1RM ableitet. Was hier zu einem leidlich sinnvollen Ausdauertraining führt. So ähnlich wie dieses Gehoppel mit quitschbunten Plastikhanteln.
- Es ist überhaupt nicht klar, dass da keine Kraftentwicklung passiert. Das ist bestenfalls ein Indiz.
- Das Pyramidensystem ist auch nicht "auf jeden Fall" sinnvoll.
- Auch falsch ist es, dass die Beine mit 20WH Kniebeugen bearbeitet werden sollten. Auch dann nicht, wenn ein gewisser deutscher Autor dadurch mehr seiner Bücher verkauft. Noch mit einer höheren Wiederholungszahlen als der Rest.
- Die Hypothese wie der Körper sich eine Reizsetzung merkt und was das mit den WH-Zahlen zu tun haben könnte, ist ausgesprochen originell. Aber deswegen auch nicht richtig.
- Und zum Abschluss noch der letzte Satz aus dem Text hier:
"An dieser Stelle wäre es interessant zu erfahren, ob das Ergebnis bei unerfahrenen Kraftsportlern ähnlich ist."
Da kann ich aushelfen: Nein.
(Wenn wir mal noch eine Stufe vor denen mit 6 Monaten Erfahrung setzen, also jemand mit 0 Training. Nicht das noch jemand denkt nach 6 Monaten wäre man ein "erfahrener Kraftsportler".)

Es ist interessant zu lesen, wie hier jeder ein paar Faktoren herauszieht und sie für sich benutzt. Die Faktoren sind nicht per se falsch, nur werden die anderen je nach persönlicher Sichtweise einfach ausgelassen. Damit sich jemand was darunter vorstelen kann, ist das in etwa so, als würden 3 Leute erklären warum ein Auto fährt. Deine sagt, weil es 50km/h schnell ist. Der nächste, weil es 4 Räder hat und der 3. weil es brumm-brumm macht.

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gyaXx schrieb ... am Gestern um 10:53

Ich persönlich nutze das Pyramiden-Training gern. Allerdings sehen meine Wiederholungszahlen und die Sätze wesentlich anders aus. So mache ich 20, 18, 15, 12 und 10 WH und gehe anschliessend wieder hoch. Bedeutet also 10 Sätze. Klingt zwar sehr viel, aber wenn man es mit den Gewichten nicht übertreibt ist es sehr effektiv. Dazu muss ich noch sagen, dass ich sowieso kein Freund von wenig Wiederholungen bin. Ich selber mache nie weniger als 10.

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schrieb ... am 05.03.2012 22:37

Viel wichtiger ist aber die Frage ob Pyramidentraining an sich sinnvoll ist, ungeachtet der Reihenfolge.
Ich muss die Studie nochmal herraussuchen, aber in einer die ich gelesen habe stand ungefähr das als Fazit:
Beim Pyramidentraining hat man entweder am Ende zu wenig Kraft um höhere Gewicht zu bewegen oder um leichte Gewicht oft genug zu bewältigen.

Dem kann ich aus persönlicher Erfahrung nur zustimmen!

Viel effektiver, und ein Mix aus Hohen Wdh Zahlen mit leichtem sowie Hohem Gewicht, bietet eine Periodisierung. Beispiel 2er Split (Unter / Ober- Körper:
Mo Unterkörper Schwer mit wenigen Wdh
Di Oberkörper Leicht mit vielen Wdh
Do Unterkörper Leicht mit vielen Wdh
Fr Oberköper Schwer mit wenigen Wdh

So hat man auch alle Bereiche abgedeckt und vernachlässigt nicht die 2-6RM, und genau das hat auch Testgruppe 1 getan, klar das dann keine Kraftentwicklung passiert..

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Moerdn schrieb ... am 22.02.2012 09:59

Das Pyramidensystem ist auf jedenfall sinvoll. Der Mix aus vers. Wiederholungen sollt auf keinen Fall wie du beschriebn hast in der Woche wechseln. Lediglich Beine sollten mit einer höheren Wiederholungszahl bearbeitet werden als der Rest. (Vorallem Kniebeuge bis zu 20 WH)
Und wenn man die Wiederholungszahlen wechseln möchte dan alle paar Monate sogar JAhre. Denn der Körper wird gereizt , gewöhnt sich daran wird wieder gereizt ...bis er irgendwann schon weiss das es immer der gleiche Prozess ist. Und genau dann kann man die Wiederholungszahl ändern.

Und zu deinem "2 Split" das ist kein 2 Split. Es wird an 2 Tagen trainiert nicht an Vier ;) Ausserdem Ist der Plan überhäuft ohne Ende

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