Durch diszipliniertes und regelmäßiges Gewichtetraining sowie einer abgestimmten Ernährung lassen sich gute Ergebnisse hinsichtlich der Muskelmasse erzielen. Die Allerwenigsten schaffen es jedoch, einen hohen Grad an Muskelmasse bei zugleich geringem Körperfett auszuweisen.
Um Fett zu verlieren, muss sich der Athlet für einen längeren Zeitraum in einer negativen Energiebilanz befinden, d.h. mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Hier bietet sich eine Doppelstrategie an: Weniger Essen durch eine Diät und ein höherer Kalorienverbrauch durch ein gesteigertes Trainingsvolumen. Wer nun sein Trainingsvolumen durch weitere, intensivere Krafttrainingseinheit steigert, geht den falschen weg. Vielmehr ist Cardiotraining nötig, das bei geringer Intensität die Muskeln nicht zu sehr fordert!
Durch Cardiotraining, genauer kardiovaskuläres Training, ist eine Steigerung der Ausdauer (was in diesem Artikel nebensächlich ist) und Fettverbrennung möglich. Allein die Förderung des Herz-/Kreislaufsystems durch diese Trainingsform macht es zu einem Muss für jeden ambitionierten Athleten.
Aerobes Training und Intensität
Die Intensität der Cardioeinheiten spielt eine Schlüsselrolle. Bei jeder Trainingsform benötigt der menschliche Körper Sauerstoff. Aerobes Training bedeutet einfach ausgedrückt, Aktivitäten, bei denen der Körper in der Lage ist, genügend Sauerstoff zu liefern. Bei anaerobes Training ist das Gegenteil der Fall: das kardiovaskuläre System kann für die Belastungen nicht genügend Sauerstoff bereitstellen. Während Joggen also aerob ist, wird Sprinten als anaerob angesehen.
Zur Fettverbrennung ist eine geringere Intensität, sprich einer niedriger Trainingspuls nötig, um auf die richtigen Energiereserven im Körper zuzugreifen. Tipp: Der Puls ist genau dann ideal, wenn man gerade noch eine Unterhaltung führen könnte, ohne außer Puste zu kommen. Wie viele Kalorien letztlich verbrannt wurden, wird auch daran gemessen, wie viel Gesamtarbeit geleistet wurde, nicht wie schnell und intensiv etwas vollzogen wurde.
Die niedrige Intensität schont zudem die Muskulatur, da zu hohe Trainingsbelastungen aus dem Cardiotraining die für den Muskelaufbau wichtige Erholzeit strapaziert.
Wie viel Cardiotraining
Für einen Athleten, der an höchst möglichem Muskelwachstum interessiert sind, lautet die Antwort: wenig! Grund ist, dass das Cardiotraining im Grunde genommen Muskelwachstum und -erhaltung behindert. Daher ist die Frage nach dem Ausmaß eine sehr schwierige, die individuell beantwortet werden müsste. Beim primären Ziel, Muskulatur aufbauen zu wollen, sollten die meisten nicht öfters als zwei Cardioeinheiten pro Woche durchführen.
Welche Art von Cardiotraining
Prinzipiell eignen sich viele Formen des Ausdauertrainings bei oben genannter Intensität. Fahrradergometer, Crosstrainer und Laufbänder im Fitnessstudio erlauben kontrollierte Einheiten, die das Anstrengungsniveau und die Dauer genau steuern lassen. Schnelles Laufen oder Walken sind ebenso gute Alternativen, da diese die selben Intensität ermöglichen.
Wann trainieren
Cardiotraining sollte nicht vor dem Gewichtetraining gemacht werden. Bei vielen Bodybuildern hat es sich bewährt, nach dem Gewichtetraining oder eben an trainingsfreien Tagen Cardioeinheiten durchzuführen.
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