welchen Trainingsplan soll ich nehmen?

Hallo Leute,

ich bin 193 cm groß, wiege 68 kg und bin seit einem Jahr sportlich auf einem Tiefpunkt. MEIN ZIEL: Ausdauer- und Krafttraining und Zunehmen durch Muskelaufbau auf 80 kg.

Ich hab mich jetzt ein bisschen durch die Trainingspläne durchgeforstet und hab noch ein paar Fragen. Ich bin mir nämlich nicht sicher, ob ich

das Anfängerprogramm durchziehen soll  http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/heimtraining-ohne-geraete

(was von dem her logisch wäre, dass ich gerade noch nicht einmal 10 Liegestützen am Stück schaffe und danach auch nicht mehr wiederholen kann)

oder das Fortgeschrittenenprogramm, http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/heimtraining-fuer-fortgeschrittene

weil ich die Kurzhanteln dafür habe (was deshalb logisch wäre, weil es mehr Muskelpartien beansprucht und mir auch von der Häufigkeit und Intensität mehr zusagt)

Wenn noch jemand einen Vernünftigen Ernährungsplan ohne Chemiescheiß wüsste, der mir auch dabei hilft zuzunehmen ohne Fett anzusetzen, weil offengestanden sind die Ernährungspläne hier doch sehr dürftig.

Kreeeetz, Jogi

Hallo Jogi,
beschreib doch bitte kurz wie dein Training momentan aussieht und wie du dich ernährst.

Für dich ist es auf jeden Fall wichtig genug zu essen, weil dein Körper nur Muskeln aufbaut, wenn er genug Nährstoffe dazu hat. 0,8 G Protein pro KG Körpergewicht solltest du täglich zu dir nehmen. Das ist in der Regel ohne Supplemente möglich. Protein kannst du durch den Verzehr der folgenden Lebensmittel zu dir nehmen. Hähnchen, Pute, Magerquark, Buttermilch, Yoghurt, Hülsenfrüchte, Fisch. Aber auch die Kohlenhydrate sollten nicht zu kurz kommen. Dabei solltest du langkettige Kohlenhydrate zu dir nehmen, also Vollkornprodukte. Täglich Obst essen und ca. 30 Minuten vor dem Training eine Banane und nen grünen Tee.

Folgende Dinge kannst du sonst noch tun.
Trainingsziel festlegen und Trainingserfolge schriftlich festhalten, Gewicht regelmäßig steigern.
Hinterfragen ob du wirklich an deine Grenzen gehst.
Einen Trainingspartner hinzuziehen, der dir bei den letzten Widerholungen helfen kann.

Ich bin 28 Jahre alt, habe vor ca. 4 Jahren mit dem Training begonnen und in der Zeit ca. 14 KG fettfreie Muskelmasse aufgebaut.

Gruß Dominik

http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html

hallo little freak,

vielen Dank für den Link und die Infos. Ich hab mir den Link mal angeschaut, hab aber leider keinen blassen schimmer davon wie ich meinen Körperfettanteil rauskriegen soll.

Mein Training ist gerade sehr spontan angelegt, vllt ein bis zwei mal pro Woche Hanteltraining. Meine Ernährung ist noch ziemlich unreflektiert, ok ich geh nich zu McDonalds und ich hab schon einen guten riecher dafür, was gesund is unso, aber wirklich etwas darüber wissen (in Bezug auf Kohlenhydrate, Proteine und Kalorien) tu ich nich.

Kannst du mir vllt noch einen Tipp geben, welchen Trainingsplan ich jetzt am besten befolgen sollte? Meine Muskeln sind wirklich sehr klein und ich bin mir deswegen nicht sicher, was das richtige für mich is. Übertreiben sollte mans ja auch nich.

Kreeetz, Jogi=)

Ich würde an deiner Stelle den fortgeschrittenen Plan machen. 

3 mal pro Woche und jedes mal einen Tag Pause.
(Montag, Mittwoch, Freitag Training, Samstag und Sonntag Pause.)

Du schreibst dass man es nicht übertreiben soll.
Du musst schon bei jedem Training an deine persönliche Grenze gehen, dann wirst du die besten Erfolge erziehlen.

Gruß Dominik

Hallo Leute, ich weis nicht ob ich hier richtig bin? Ich habe 3 Herzinfarkte, 2 Schlaganfälle, Diabetis 2 und noch diverse andere Krankheiten. Ich bin den ganzen Tag zuhause. Durch meine geringe Erwerbsminderungsrente bleibt mir nicht viel Spielraum für Fitnesstudio und so weiter. Ich habe jetzt schon Angst das ich durch die Regestrierung auf dieser Seite in eine Abofalle geraten bin. MfG KR1610

Hallo KR1610,
eine Abofalle ist dieses Forum nicht, keine Sorge.

Hier findest du bestimmt einige Übungen die du zuhause ausführen kannst.
Ob das bei deinen Krankheiten gut ist, kann hier wahrscheinlich niemand beantworten, da solltest du mit deinem Arzt sprechen.

Allgemein würde ich an deiner Stelle nen neuen Threat auf machen und deine Fragen dort stellen.

Gruß

Dominik

hey litle freak,

das Problem bei der sache ist, dass ich letztes mal, als ich den Fortgeschrittenenplan durchgezogen hab, der 4 Einheiten pro Woche vorschreibt (Montag, Donnerstag (Brust-schulter-Trizeps-Bauch inklusive Cardiotraining), Dienstag, Freitag (Rücken-Bein-Bizeps)) schon am Mittwoch derart starken muskelkater hatte, dass ich satte 4 Tage ernsthafte Schwierigkeiten hatte zu gehen, aufzustehen oder mich zu setzen. Ich hab das Training daraufhin ausgesetzt um meine Beine wieder zu rekurrieren und seither nicht mehr trainiert, weil das hat mich doch sehr verunsichert.

Wenn du jetzt von einem Fortgeschrittenenplan mit 3 Einheiten pro Woche sprichst, wie soll der aussehen? Immerhin sollte ich ja alle Muskelgruppen trainieren und das Cardiotraining sollte auch nich zu kurz kommen.

Und in Sachen ernährung... ich hab mir deinen Link durchgelesen und die Rechnung ist bei mir auf 4000 Kalorien rausgelaufen, ich glaub nich, dass das realistisch ist.

Was mich auch noch interessieren würde wäre die Reihenfolge von Training und Nährstoffen (Kalorien, Protein-, Kohlenhydrate-, etc-zufuhr) und generell nützliche Tipps sind mir immer willkommen.

Kreeetz, Jogi

Hey Jogi,
wenn das fortgeschritten Training noch so extrem für dich ist, beantwortet sich deine Frage ja eigentlich von selbst. Fang mit dem Anfängerplan an und dann probierst du einfach nach ein paar Monaten intensiven Training ob du mit dem fortgeschrittenen Plan zurecht kommst.

Der Fortgeschrittenen Plan schreibt ein Training an vier tagen vor, heißt aber nicht, dass du es nicht an deine Bedürfnisse anpassen darst. Es gibt eh kein allheimmittel für Muskelwachstum oder "den" Trainingsplan. Also mach doch einfach Brust, Schulter und Trizeps am Montag, Dienstag machst du Pause, am Mittwoch machst du Rücken und Beinde und Cardio machst du am Freitag. Wochenende ist Trainingsfrei. Ich würde dir empfehlen Cardio vom Krafttraining immer zu trennen.

4000 Kalorien erscheint mir auch sehr hoch, schreib doch mal wie du auf den Wert gekommen bist.

Kohlenhydrate esse ich maximal bis 2 Stunden vor dem Training und 30 Minuten vor dem Training eine Bannane. Nach dem Training nen Eiweißshake und allgemein morgen nach dem Aufstehen nen Eiweißshake. Abends wenn möglich eiweißreich und Tagsüber langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte).

Wenns noch Fragen gibt schreib einfach.

Gruß Dominik