Vorschläge zu meinem Trainingsplan? Frau

Hallo ihr da,

ich bin Jessy 20 Jahre alt und wiege ca. 52,3 Kg. Durch meine "tollen" genetischen Veranlagungen fällt es mir schwer Gewicht und Muskeln aufzubauen.

Seit  1 1/2 Monaten trainiere ich jetzt 2 mal wöchentlich meine Muskeln und 1 mal wöchentlich gibt es eine Cardioeinheit wie z.B Joggen

Nach dem training gibt es immer nen Proteinshake und ich versuche mich so Eiweißreich wie möglich trotz vegetarischer Lebensweise zu ernähren. Mit Babybrei versuche ich an Gewicht zuzunehmen. Ich möchte ausschließlich zuhause und ohne Geräte trainieren. Gewichte beim trainieren mache ich mir in Form von Dosen in einem Rucksack zurecht.

Ich würde meinen Trainingsplan gerne optimieren. Ich möchte ganzkörper Muskelaufbauen. Wichtig sind mir besonders Bauch, Waden/ Oberschenkel und der Po!

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag:

1. Liegestütze 3 Sätze a so viel ich schaffe (liege Momentan bei 3 pro Satz)

2. Ausfallschritt 3 Sätze a 20 Wiederholungen

3. Squats 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit 3 Kg Gewicht (aufsteigend)

4. Rückenstrecken/ Superman 3 Sätze a 30 Sekunden

5. Crunch 3 Sätze a 20 Wiederholungen

6 Hüftheben 3 Sätze a 20 Wiederholungen

7. Wadenheben einseitig 3 Sätze a 15 Wiederholungen

Dienstag:

Rest

Mittwoch:

1. Squats 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit 3 Kg Gewicht

2. Joggen 30 Minuten

Donnerstag:

Rest

Freitag:

Siehe Montag

Samstag + Sonntag:

Rest

Auch wenn sich der Benutzer abgemeldet hat, schreibe ich trotzdem was, weil ich davon ausgehe, dass das Problem häufiger vorkommt.

Der Plan ist gar nicht so schlecht, nur etwas durcheinander. Ich würde ihn wie folgt anpassen:

1. Mehr Gewicht bei allen Übungen. Zum Muskelaufbau ist das definitiv zu wenig. Bei den grossen Übungen wie Hüftheben, Squats, Ausfallschritt sollte das Gewicht im zweistelligen Bereich sein.

2. Das Joggen hilft ebenfalls nicht beim Muskelaufbau. Die TE würde ich wie die am Montag gestalten.

3. Anstelle von Superman etwas wie Good Morning o.ä. nehmen. Auch weil es dann zusätzlich den hinteren Oberschenkel trainiert.

4. Insgesamt würde ich je TE 8 Übungen nehmen. 4 für den Oberkörper und 4 für den Unterkörper. Da der TO sich hauptsächlich für den UK interessiert, wären das:

- Sumo-Kreuzheben

- Hüftheben mit Gewicht

- Good Mornings

- Wadenheben

Das deckt so ziemlich alles für den Bereich ab. Die restlichen 4 für den OK werden dann angepasst. Damit es nicht zu viel für den UK wird, werden die 4 o.g. in der Intensität reguliert.

Zeitdauer je TE ca. 60 Minuten, 3x in der Woche.

Gesamtzeit: 6 Monate.

Nötige Gewichtszunahme: 1kg pro Monat.

Ausrüstung: 2 Kurzhanteln, 1 Langhantel, 20kg Gewichtsscheiben für den Anfang

So schwer das Ziel zu erreichen ist es nicht.