Trainingsplan zum Abspecken

Hey,

ich will ein bisschen Abspecken, sagen wir von 97 kg auf 85. Ich bin 180 cm und seit einem guten Jahr im Studio. Bisher hatte ich mich immer auf die Empfehlungen der Coaches gehört, in Bezug auf Trainingspläne versteht sich. Da es aber immer wieder auf ein Muskelaufbautraining hinausläuft, wollte ich mal fragen, ob eineR von euch ne andere Option im Kopf hat. Das Problem bei deren Pläne ist, dass ich zwar zweifellos Muskelmasse zulege, das Gesamtgewicht jedoch konstant bleibt. Da ich meine Ernährung kontinuierlich verbessere (180 p, 115 c, 120 f als Richtwerte) finde ich das äußerst demotivierend. Da ich mich weitestgehend vegetarisch ernähre, ziehe ich die meisten Proteine aus Quark, Käse und Milch.

Bisher habe ich die meiste Zeit im Split trainiert. Die letzten vier, fünf Monate bspw. im 3er Split. Die allermeisten Übungen sind welche mit freien Gewichten. Maschinen kommen nicht drin vor. Seit ein paar Wochen mach ich auch Übungen wie Kniebeuge und Langhantelrundern (60kg, 20-25kg) und spiele wieder Fußball (ca. 90 Minuten in der Woche). Die Wiederholungszahlen liegen bei 12-8. Cardio mach ich einmal die Woche (Fußball zählt ja mehr als 1x Cardio ;)

Wie sollte nun ein künftiger Trainingsplan aussehen, bei dem ich dreimal im Studio bin (mehr geht zeitlich nicht)? Plus evtl. ein Training zuhause.

Merci :D

Moin,

ich würde mich nicht so auf Körpergewicht in Bezug auf die Größe festlegen (BMI) auch wenn das überall so propagiert wird. Ein gut durchtrainierter Mensch kann durchaus einen BMI haben der auf eine Adipositas hinweist, und er ist trotzdem nicht adipös.

Wie sieht denn der Körperfettanteil aus (kann man vielleicht sogar im Studio messen lassen, kommt darauf an wie die ausgestattet sind; einfach fragen)?

Was sagt denn das ganz persönliche Körpergefühl? Gibt es Hosen, die vor einem Jahr nicht gepasst haben, die aber jetzt, oh Wunder ;-), wieder passen?

Du schreibst, dass du zur Zeit 97kg wiegst; wie war denn das Startgewicht vor einem Jahr? Deutlich höher?

Du schreibst, dass du wieder Fussball spielst. Ging es noch vor einem Jahr nicht? Vielleicht aufgrund einer gewissen Kurzatmigkeit und / oder "Unbeweglichkeit"?

Ich denke es ginbt genug Punkte um Dich selbst zu motivieren. Schon allein das Du 1 Jahr dabei bist und selbst merkst, dass sich Dein Spiegelbild verändert, sollte eigentlich genug Motivation sein ;-). Ich wünschte ich wäre schon da...

Mein Tipp: die Trainer ansprechen, und deine Wünsche schildern. Wenn es ausgebildete Trainer sind, werden sie Dir ohne Probleme einen entsprechenden Plan erstellen können.

Weiter viel Erfolg!

P.S.: Und lass Dir nicht einreden du bräuchtest irgendwelche Eiweißpräparate und / oder L-Carnitin und / oder Kreatinin! Des ist Humbug! Dient vor allem einer Sache: Der Geldbörse der Hersteller!

Wie schon gesagt sollte dir dein BMI egal sein. Und genauso sollte dir dein Gewicht egal sein, bei einer Diät zählt ja das Aussehen, nicht irgend eine Zahl. Wenn du im Freibad bist fragt keiner wieviel du den wiegst und sagt dann du bist Fett, sondern schaut dich an und denkt sich das, oder auch nicht.

Dein Ziel ist zwar abnehmen, aber abnehmen will man ja logischerweise nur an Fett, und die Muskeln behalten.

Du könntest zb einen 2er Split machen, 3x die Woche + ein mal die Woche HIIT und Fußball.

Beispiel:
Mo Krafttraining Pull

Di HIIT

MI Krafttraining Push

Do Frei

Fr Krafttraining Pull

Sa Fußball
So Frei

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Nach einer Woche wechselt immer die Reihenfolge im 2er, also dann 2x Push und 1x Pull.

Wichtig ist aber das du verstehst das alles Cardio dir beim Abnehmen nur helfen kann, das was den Unterschied macht ob man ab oder zu nimmt ist die Ernährung, ich schreib dir mal ein paar nützliche Links hier rein, diese Texte soltlest du dir mal durchlesen.

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-diaet-aus-meiner-sicht-t3395.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-richtige-ernaehrung-zum-abnehmen-medizinisch-g-t1145.html

http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/tipps-fuer-eine-sportgerechte-guenstige-ernaehrung-t3194.html

Hey,

das mit dem BMI ist mir nach einem Jahr Fitnesssport ausreichend klar :) - darüber brauchen wir nicht reden, ich wollte die Zahlen zur Veranschaulichung nutzen.

Ich bin mit genau dem gleichen Gewicht gestartet. Die Fußballabstinenz erklärt sich nicht wegen einer "gewissen Kurzartmigkeit" (*lol*), sondern wegen einer Verletzung der Achillessehne, die seit etwa drei Jahren immer mal wieder Probleme macht.

Okay, ich schreib später noch ein paar Fragen.

Peace

Hab jetzt die links durchgelesen. Danke dafür.

In diesem Link (http://www.muskelfreaks.de/ernaehrung-supplements-archiv-f27/die-richtige-ernaehrung-zum-abnehmen-medizinisch-g-t1145.html) wird der Tagesbedarf an Energie errechnet, demnach müsste ich in etwa 3700 kcal zu mir nehmen bzw. 3200 für ein "gesundes Abnehmen".

Wobei die Aufteilung 235g. p 390g. c und 69g. f ist.

Mir scheint das für mich viel zu viel zu sein. Im Moment halt ich mich an einem Ernährungsplan von Mc Fit, der mir 2300 kcal bei 180g. p., 115g. c und 120g. f empfiehlt. Den könnte ich einhalten, mehr wäre mir zuviel - hab auch so ständig einen gut gefüllten Magen.

Meint ihr, das reicht - oder wäre es zu wenig?

Zum Trainingsplan: mit welchen Wdh.-Zahlen soll ich da Arbeiten 12-10 oder 18-12? Oder ein reines Krafttraining mit 6-4?

Grundsätzlich sind diese Formel nciht für jeden geeignet, eigentlich für niemanden, jeder Körper ist anders, bzw verhält sich anders.

Diese Formel soll dir nur einen Anhaltspunkt geben, das probierst du aus und je nachdem was sich nach 2-4 Woche getan hat veränderst du etwas und dann wieder schauen was passiert.

Ich denke 2300kcal ist zu wenig, klar nimmt man dann schnell ab, aber auch viel Muskelmasse.

An deiner Stelle würde ich mal 3000kcal ausprobieren und schauen was passiert.

Die Verteilung würde ich anders gestalten als unter dem Link angegeben, nämlich die KH runter fahren, und dafür das Fett hoch.

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Im Training finde ich immer am besten die 7 Grundübungen schwer zu machen, also auch mal 2-6 und alle anderen Übungen 8-12. So findet man eine Balance zwischen Kraft und Muskelwachstum, bzw unterstütz das Muskelwachstum sogar noch weil Kraft auch immer Masse bringt.

Was sind die 7 Grundübungen bzw. wo kann ich mich über die informieren?

Ich hoffe den Abbau von Muskelmasse zu stoppen, indem ich ins Studio gehe - abgesehen davon, was hälst du von der generellen Aufteilung der Nährstoffe: 180g. p., 115g. c und 120g ?

Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge, Rudern.

(Wobei man Dips und Klimmzüge am besten schwer und leicht trainiert)

Im ersten Abschnitt wird es etwas erklärt warum das die Grundübungen sind:

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/ganzkoerperplan-t6870.html

Zu den einzelnen Übungen musst du mal im Archiv schauen:

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/

bzw googlen.

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Ich finde zu wenig Protein, würde da eher Richtung 250g gehen. Der Rest passt vom Verhältnis her ganz gut.

Hey,

hab grad an einem Trainingsplan gearbeitet. Meinungen willkommen:

Ziel: Abspecken bzw. Muskelaufbau

2er Split für etwa 8 Wochen (danach hab ich nen 4er Split geplant)

Tag 1

Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, Beinheben, LH-Curls, Liegestütz, Cardio

Tag 2

Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Rudern, Wadenheben, Butterfly reverse

jeweils 3 Sätze, wobei die Wdh. auf -6 begrenzt sind, bis auf Beinheben, Wadenheben und B.-fly

An Tag eins käme dann noch seitliche Bauchmuskulatur und am zweiten was für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

peace

Hört sich gut an.

Für den Beinbizeps würde ich Good Mornings oder so eine Bank hier benutzen:

Und für den Bauch sollte das Beinheben eigentlich reichen. Oder dazu machst du Crunches ziehst dabei immer die Beine an, tust deine Hände hinter den Kopf und berührst jedes mal mit einem Elenbogen das Knie, somit hast du eine leichte Drehung in der Übung und beanspruchst die Seitlichen Muskeln mit.