scuzzlebutt
1 Beiträge 28.10.2012 22:48
Hi. Mein 3er Split sieht folgendermaßen aus. Die mit (*) markierten Übungen mache ich immer abwechselnd, also tausche sie wöchentlich gegeneinander aus. Anregungen und Kritik sehr erwünscht!
1. Einheit
- Brust:
Bankdrücken LH (*)
Bankdrücken KH flach (*)
Kabelzug über Kreuz
Butterfly
- Rücken:
Rückenpresse
Rudergerät mit Mittelzug (*)
Latziehen zur Brust
Rudern am Seilzug (*)
- Bauch:
Bauchpresse
seitliche Beckenrotation (Gerät), "Twist"
- Schulter:
Armseitheben
Reverse Flys im Liegen
Latziehen zum Nacken
2. Einheit:
- Quadriceps:
Beinstrecken
Beinstemme schräg
Beinstemme horizontal
Kniebeuge am Gerät
- Wade:
Wadenübung am Kniebeugengerät
- Oberschenkel: (beide am gleichen Gerät)
Abduktor
Adduktor
Beinbizeps:
Beincurl
Kniebeuge mit LH
3. Einheit:
- Schulter:
Push-Up (Gerät)
Shrug (Gerät)
Armseitheben (*)
Reverse Flys im Liegen (*)
- Arme:
Bizeps-Curl (*)
Trizeps-Kickback
French Press
Armcurl mit Curlstange (*)
Armstrecken am Seilzug
- Rücken:
Latziehen zur Brust
Rückenpresse
- Bauch:
Bauchpresse
seitliche Beckenrotation (Gerät), "Twist"
Ergänzend nehm ich einmal die Woche an einem Crunch Kurs im gleichen Fitti teil.
Ja, ich weiß, ziemlich viele Übungen... Übrigens mach ich jeweils drei Sätze, 10-15 Wiederholungen. Mein Ziel ist es immer, möglichst die drei Sätze zu vollenden, also schon eher Richtung Kraftausdauer.
Zu mir noch ein paar Infos: 185cm, 72kg, Student, Hardgainer (wenn ich das richtig mitbekommen hab)^^
Beste Grüße