Trainingsplan so i. O.?

Hallo,

ich würde gerne wissen, was ihr von meinem Trainingsplan haltet, bzw. ob ihr mir noch Verbesserungsvorschläge geben könnt?!

Ich trainiere jetzt seit letztem Oktober regelmäßig 2x die Woche (Montag und Mittwoch oder Donnerstag), seit Anfang März 3x die Woche (Dienstag, Mittwoch, Sonntag)

Mein Trainingsplan ist immer gleich:

10 - 15 Min. Aufwärmen - Crosstrainer oder Laufband

ich mache bei den Geräten in der Regel immer 3 Sätze á 25 Wiederholungen

1. Abduktion
2. Adduktion
3. Gerät für die Bauchmuskelpartie
4. eine Übung mit Hanteln für die seitlichen Bauchmuskeln
5. 1 Gerät für Rücken und Bizeps
6. Liegestütz auf den Unterarmen (3 Sätze á 30 Sek. halten)
7. 1 Gerät für die Brustmuskulatur (Brustpresse, oder ein anderes)
8. Schultern+Trizeps am Gerät - Schulter Presse

Dann mache ich mind. 30 Min. Ausdauertraining (Fahrrad, Crosstrainer, Laufband)

und zum Schluss gehe ich noch für 30 Minuten auf die Rollbandmassagen und zu den Bandmassagen.

Insgesamt trainiere ich somit 3x die Woche jeweils 3 Stunden.

Ich habe es bislang noch nicht geschafft etwas an meiner Ernährung zu ändern und ich glaube auch nicht, dass ich das hinbekomme.

Bislang habe ich je nach Körperstelle zwischen 3 und 6 cm an Umfang zugenommen. Man merkt deutlich, dass das hauptsächlich Muskelmasse ist, obwohl noch eine gewisse Fettschicht darüber liegt ^^

Mein Ziel ist es die deutlichen Anzeichen von Cellulite zu verringern und ein bisschen schlanker zu werden, was bislang nicht funktioniert hat. Möglichst ohne meine Muskelmasse wieder abzubauen.

Ich hoffe dass mir jemand ein bisschen Feedback geben kann?!

Viele Grüße,

Sch0kii

Hey Sch0kii,

Also mir sind an deinem Trainingsplan ein paar Sachen aufgefallen, sind aber nicht weiter schlimm:

1) Du solltest vielleicht statt Dienstag, Mittwoch, Sonntag eher Montag, Mittwoch und Sonntag/Freitag traineren damit der Körper genug Zeit hat sich zu regenerieren.

2) Nicht alle Körperpartien an einem Tag machen sondern Spliten, sodass du an einem Tag nur eine Körperpartie trainierst ( siehe: http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan)

3) Das allgemeine Problem das viele haben ist, dass sie anfangen zu Trainieren und nach kurzer Zeit die Lust verlieren, da sie nich schnell genug den gewünschten Erfolg haben. Dein Ziel ist es ja ersteinmal Fett abzubauen und das geht am besten mit Cardio, dass man am Anfang nichts sieht ist selbstverständlich und man legt sogar auf der Waage noch zu, da erstmal Muskeln aufgebaut werden müssen die dann auch das Fett verbrennen können.

mein Vorschlag deinen TP zu erweitern wäre - 10km Joggen (Mo) 7 km / Joggen (Mi) / 20-30km Fahrrad(Fr)

- Nicht die Zeit allein ist entscheidend, denn wenn ich 30 Minuten locker laufe habe ich natürlich weniger Fett verbrannt als wenn ich 30 min Joggen. Allgemein sagt man, dass man ca. die doppelte Zeit beim Fahrrad fahren benötigt um genauso viel Fett zu verbrennen wie beim Joggen.

4) Deine Sätze

- 3 Sätze sind optimal bzw. beim Bauchmuskelgerät mache ich immer 4. Aber das ist nich so wichtig. Viel interessanter ist, dass du 25 WH's machst. Für den Muskelaufbau ist das eindeutig zu viel! Du musst dir die Gewichte so suchen dass du nach Möglichkeit grade so 10-14/16 WH's schaffst, hier hast du den optimalen Reiz für deine Muskeln und der Aufbau kann beginnen.

5) Ernährung

Ich selbst achte auch nicht viel auf meine Ernährung, dafür esse ich einfach viel zu gerne, jedoch habe ich ein paar Grundsätze mir zu eigen gemacht:

-Schokolade - Ich frage mich immer, muss das jetzt sein?

-der beliebte "Nachtsnack" - der geht eben direkt auf die Rippen, lieber weglassen!

-Viel Trinken! (optimal 3L am Tag) - schafft eh keine Sau :D

Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen weiterhelfen,

lg Noog

Nun ja, ohne eine Ernährungsumstellung wird es sehr schwer werden, deutlich abzunehmen und/oder Muskulatur aufzubauen. Wer sich nicht umstellen möchte, der meint es nicht wirklich ernst mit seinem Vorhaben. Dabei braucht man eigentlich nur ein paar grundlegende Dinge zu beachten und gesundem Menschenverstand zu folgen - nicht mehr und nicht weniger.