Trainingsplan nach Bundeswehr

Guten Nabend Freunde des Sports,

Ich habe grade meinen verlängerten Grundwehrdienst abgeleistet. Leiter lag ich seit dem ausscheiden im November mit einer Verletzung im Knie flach.  In der Kurrierphase und Weihnachten hat dadurch etwas die sportlicheleistung gelitten.
Zu meinen Eckdaten, 186cm groß und stolze 86kg.

Mein erstes Ziel was ich mir vorgenommen habe, ist etwas des Specks wieder los zu werden. Nebenbei würde ich meine Ausdauer wieder auf vordermann bringen.

Ich hatte mir vorgestellt:

1.Tag :

Joggen bzw. Radfahren 40-60min.
Crunch 2 x 20
Hyperextensions 2 x 20

 
2.Tag:

Beinstrecken 2x20
Beinbeugen  2x20

Hier fehlt mir noch was =(

3.Tag:

Joggen bzw. Radfahren 40-60min.
Scottcurls 1 x 20; 1 x 10
Bankdrücken 2 x 20

 
Während des letzten Jahres haben unsere Feldwebel unseren Sportplan gemacht.
Und vorher habe ich Jahre lang Tennis gespielt. Deshalb bin ich etwas orientierunglos.

Ich weiß nicht was eine gute Mischung ist. Beine und Bauch stehen momentan im Vordergrund

Gruß Chris

Du musst bedenken das durch vieles Bauchtraining nicht gleich das Fett am Bauch weggeht, das funktioniert nur über die Ernährung. Auch die 20 Wdh haben keinen Sinn, Fett geht dadurch auch nicht weg. Insgesammt würde ich dir die Grundübungen, (sprich Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken Rudern Klimmzüge Dips Frontdrücken) empfehlen. Das ganze als Ganzkörperplan, also alles an 1 Tag zusammen, 2-3x die Woche und dazu dann 2x Joggen oder so. Der Plan könnte so aussehen, ist wirklcih das beste was man machen kann: 2 Sätze Kniebeugen 15 WH 2 Sätze Bankdrücken 15 WH 2 Sätze Klimmzüge 15 WH 2 Sätze Frontdrücken 15 WH 2 Sätze Langhantelrudern 15 WH 2 Sätze Kreuzheben 15 WH 2 Sätze Dips 15 WH ( 15 Wdh deshalb weil du die Übungen noch nicht kennst [oder?] und mit leichtem Gewicht anfangen solltest, nachher dann am besten auf so wenige Wdh wie möglich runter 3-10 finde ich perfekt ) Gewichte dann Mo und Fr, am Mi (vilt auch noch Sa) Joggen, musst halt schauen wieviel noch gut für dich ist. Als nächstes dann die Ernährung umstellen auf High Protein, High Fat, Low Carb. Das ist mMn der beste Weg zum Ziel.

Guten Morgen,

Danke für deine korrektur. Das hört sich irgentwie vernünftiger an. Viele Übungen sind mir durch das Training im Kasernen eigenen Fitnessstudio bekannt. Somit wären viele Übugnen nicht komplett neu. Ich möchte nur aufpassen mit den Beinen. Habe das verletzte Knie fast 2 Monate garnicht belastet. Weshalb ich auch nicht direkt draußen laufen gehen möchte. Ich werde mich langsam mit dem Plan rein arbeiten.

Danke, Gruß

Ja, dann machst du vielleicth für den Anfang einfach nur Kniebeugen ohne Gewichte um mal zu schauen wie das Knie reagiert und dann die Gewichte immer weiter steigern, so bekommt das Knie wieder die Belastung die gut ist. Natürlich wäre zu viel auch nciht gut.

Meine ersten beiden Cardio Trainingstage sind um.

Feststellung, Die 60 Minuten Radfahren sind absolut kein Problem. Ich weiß nur nicht ob es sinnvoll ist die Schwierigkeit nach oben zu stellen. Meine Herzfrequenz ist etwa bei 159. Nachdem Training und auch beim Training komme ich fast garnichts ins Atmen. Ich fange nur heftig an zu Schwitzen, was wohl mit unter an der Hitze dort liegen muss :P. Entfernung liegt bei etwa 35km pro Stunde

Was ist eure/deine Empfehlung? Weiter die Schwierigkeit erhöhen? Dauer erhöhen? Oder ist das super so? Es geht momentan ja um Fettverbrennung und nicht um Ausdauer.

Ist ein leichtes Training danach okay, oder sollte nach dem Cardio Feierabend sein? Ich fühle mich danach immer sau gut und würde gerne weiter machen.