Trainingsplan Muskelaufbau gut oder schlecht ?

Hey an alle bin neu hier,erst mal zu mir ichbin 1,72 Groß wiege ca. 62 Kg und mache schon fast ein Jahr Krafttraining mit nur 2 Hanteln aber man sieht schon sehr gute Fortschritte.Jetzt will ich alles besser angehen und Masseaufbau machen. Ich habe mir eine Hantelbank geholt und wollte euch mal mein eigenen Trainingsplan zeigen den ich erstellt habe.Habe mich an den Plan von dieser Seite gehalten (3er Splitt Muskelaufbau) und nur paar Übungen verändert da ich diese Geräte nicht hier habe...so und jetzt seit ihr dran ich hoffe das der Plan gut ist :) Link :http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/masseaufbau-training1

Ich hoffe das der Link geht und falls nicht kann man auf mein Profil gehen und da schauen.

Mfg Painter

Hallo Painter

deine Frage kommt etwas zu früh. ;-) Schau mal in meinem Blog. Ich schreibe gerade an einer Serie die ziemlich gut zu dir passen würde. Thema ist: Preiswert trainieren im Homegym. Aber okay, das nützt dir ja jetzt noch nichts. Also zu deiner Frage.

Ich halte den Plan für dich weniger geeignet.

1. Das Problem von deiner Seite aus sind die Kurzhanteln. Erstens weil du dadurch einige Übungen gar nicht oder nur unzureichend ausführen kannst und zweitens weil dir schlicht und einfach das Gewicht auf der Stange fehlt. Und das geht nur mit einer Langhantel. Bei deiner Grösse würde für den Anfang wahrscheinlich 160cm ausreichen. Natürlich will ich dir da nicht reinreden. Es ist nur das sinnvollste was du tun kannst, wenn du wirklich Masse aufbauen willst führt daran kein Weg vorbei.

Ansonsten gehe ich in der o.g. Serie auf diesen Ansatz Heimtraining mit minimaler Ausrüstung ein. Weniger, also nur Kurzhanteln, kann man machen, nur wirklich sinnvoll bei deinem Ziel ist das nicht. Falls du also kein Problem mit der LH hättest, dann sag mir doch mal was für Scheiben du schon hast.

2. Bei einem 3er Split trainierst du die verschiedenen Muskelgruppen viel zu selten. Schon deswegen ist das in den ersten 12 bis 36 Monaten nicht ideal. Das gilt jedenfalls für alle Anfänger. Da du aber schon 1 Jahr trainiert hast, bist du immerhin ein trainierter Anfänger. Um das einschätzen zu können müsste ich wissen, was du wie (und wie oft) mit den Kurzhanteln hebst und drückst bei den grossen Übungen, also sowas wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Bankdrücken.

Hallo Painter

deine Frage kommt etwas zu früh. ;-) Schau mal in meinem Blog. Ich schreibe gerade an einer Serie die ziemlich gut zu dir passen würde. Thema ist: Preiswert trainieren im Homegym. Aber okay, das nützt dir ja jetzt noch nichts. Also zu deiner Frage.

Ich halte den Plan für dich weniger geeignet.

1. Das Problem von deiner Seite aus sind die Kurzhanteln. Erstens weil du dadurch einige Übungen gar nicht oder nur unzureichend ausführen kannst und zweitens weil dir schlicht und einfach das Gewicht auf der Stange fehlt. Und das geht nur mit einer Langhantel. Bei deiner Grösse würde für den Anfang wahrscheinlich 160cm ausreichen. Natürlich will ich dir da nicht reinreden. Es ist nur das sinnvollste was du tun kannst, wenn du wirklich Masse aufbauen willst führt daran kein Weg vorbei.

Ansonsten gehe ich in der o.g. Serie auf diesen Ansatz Heimtraining mit minimaler Ausrüstung ein. Weniger, also nur Kurzhanteln, kann man machen, nur wirklich sinnvoll bei deinem Ziel ist das nicht. Falls du also kein Problem mit der LH hättest, dann sag mir doch mal was für Scheiben du schon hast.

2. Bei einem 3er Split trainierst du die verschiedenen Muskelgruppen viel zu selten. Schon deswegen ist das in den ersten 12 bis 36 Monaten nicht ideal. Das gilt jedenfalls für alle Anfänger. Da du aber schon 1 Jahr trainiert hast, bist du immerhin ein trainierter Anfänger. Um das einschätzen zu können müsste ich wissen, was du wie (und wie oft) mit den Kurzhanteln hebst und drückst bei den grossen Übungen, also sowas wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Bankdrücken.

geschrieben von Temudschin am 28.06.2014

Hallo Temudschin erst mal vielen dank für dein Beitrag,

ich habe ganz vergessen das zuschreiben,also die Butterflys zb sind mit an der Hantelbank fest verschraubt und das ich mir ein ganzes Sett geholt habe,d.h Langhantel und über 100Kg Gewichte waren mit dabei und auch ein Latissmusturm.Google mal "Basic Concept De Luxe Hantelbank" genau diese Bank habe ich. Den Plan habe ich nur etwas abgeändert wie Seilzug zur Brust und noch paar andere Übungen die ich hier nicht machen kann,ich habe den Plan nur auf mich abgestimmt und alle Übungen kann ich jetzt machen ohne das mir dazu ein Gerät fehlt und ich sogut wie es geht alle Muskeln beanspruchen kann. Ich habe mal gehört das wenn man bestimme Muskeln mit mehren Sätzen beansprucht(und schwerere Gewichte) die dann auch eine längere Ruhephase brauchen und nach 1-2Tagen einfach eine andere Muskelgruppe trainiert das ist doch der Sinn vom 3er Splitt oder ist das falsch ? Ich werde die Tage mal bei deinem Blog vorbei schauen und mir alles ruhig durchlesen.Die Ernährung stimmt soweit auch da habe ich mich schon schlau gemacht.

Mfg Painter

Okay, das ist etwas mehr als eine Hantelbank, ein Bank mit was dran. :-)

Um deine Frage zu beantworten könnte ich mal die Gegenfrage stellen, machst du mehrere Sätze mit schweren Gewicht oder machst du nur Sätze die für dich schwer sind? Etwas rhetorisch gefragt. Also da du auch Bankdrücken an dem Gerät machen kannst nehmen wir doch das einfach. Wieviel ist da dein Arbeitsgewicht? Oder Alternativ, wenn du das noch nicht gemacht hast, wieviele Klimmzüge schaffst du mit wieviel Zusatzgewicht? Irgendeine andere schwere Übung geht auch.

Nachdem was du bis jetzt geschrieben hast, kann ich nicht davon ausgehen, dass du für einen 2er oder 3er Split fortgeschritten genug bist. Du wiegst nur 62kg und hast 1 Jahr mit Kurzhanteln trainiert. Würden wir uns kennen, würde ich dich mit diesen Infos unter Anfänger einsortieren und dir das gleiche sagen, was ich schon oben geschrieben hatte. Nur etwas kürzer und direkter. :D

Das was du da gelesen hast, ist nur die Hälfte der Wahrheit. Der Knackpunkt, du kannst es dir denken, ist der Trainingsstand des Sportlers. Falls ich mich da bei dir irre, sorry. Ich habe ja nur die Daten die hier stehen.

Okay, das ist etwas mehr als eine Hantelbank, ein Bank mit was dran. :-)

Um deine Frage zu beantworten könnte ich mal die Gegenfrage stellen, machst du mehrere Sätze mit schweren Gewicht oder machst du nur Sätze die für dich schwer sind? Etwas rhetorisch gefragt. Also da du auch Bankdrücken an dem Gerät machen kannst nehmen wir doch das einfach. Wieviel ist da dein Arbeitsgewicht? Oder Alternativ, wenn du das noch nicht gemacht hast, wieviele Klimmzüge schaffst du mit wieviel Zusatzgewicht? Irgendeine andere schwere Übung geht auch.

Nachdem was du bis jetzt geschrieben hast, kann ich nicht davon ausgehen, dass du für einen 2er oder 3er Split fortgeschritten genug bist. Du wiegst nur 62kg und hast 1 Jahr mit Kurzhanteln trainiert. Würden wir uns kennen, würde ich dich mit diesen Infos unter Anfänger einsortieren und dir das gleiche sagen, was ich schon oben geschrieben hatte. Nur etwas kürzer und direkter. :D

Das was du da gelesen hast, ist nur die Hälfte der Wahrheit. Der Knackpunkt, du kannst es dir denken, ist der Trainingsstand des Sportlers. Falls ich mich da bei dir irre, sorry. Ich habe ja nur die Daten die hier stehen.

geschrieben von Temudschin am 29.06.2014

Du hast vollkommen recht das war irgentwie ne schnapsidee :D

Ich mach jetzt erst mal ein GK Training für paar Monate und dann schau ich mal weiter ...wenn ich grade schon dabei bin schreibe ich den mal mit hier rein ich hoffe er ist einigermaßen gut ;D hab den von einer anderen Seite genommen.

Kniebeugen 3x12-15
Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beinbeuger 3x12-15
Überzüge 3x12-15 
LH- oder KH-Rudern 3x12-15
Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15
Nackendrücken mit KH oder Frontdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15 
Crunches 3x20
Supermans 3x20, diese Übung entfällt, wenn man bei der 2 Übung Kreuzheben mit gestreckten Beinen gewählt hat.

Was hälst du davon ? Und genau in dieser reihenfolge ist das gut ? Achso und nochwas,bei diesen Grundübungen trainiert man den Bizeps/Trizeps ja automatisch mit oder ?

Liebe Grüße und nochmal danke für deine Aufklärung :)

Hi Painter

Du wirst nicht sterben, wenn du am Ende noch 2 Sätze Bizepscurls machst. Die sind gut für die männliche Seele.

Die Reihenfolge würde ich ändern, die verstehe ich nicht. ;-)

1. Kniebeugen (wenn mit Langhantel)

2. Rumänisches Kreuzheben soll das wohl sein. Ist heftig, wenn das zusammen mit Kniebeugen-LH gemacht wird. Hast du nicht so ein Beinbeugerdingen an deiner Bank? Benutzt das, hast du schliesslich auch bezahlt. Wenn Kniebeugen mit KH, dann 1. und 2. in der Reihenfolge tauschen.

3.LH-Rudern, da wirst du wohl in der ersten Zeit mehr Probleme mit den Beinen haben als mit anderen Muskeln. Wenn dir der untere Rücken Probleme macht kann es sein, dass du falsch stehst.

4. Bankdrücken

5. Überzüge. Wenn das Überzüge mit einer KH sind. Sind es die mit einer LH und etwas weiteren Griff dann Bankdrücken auf 3 und Rudern auf 4. Sind die mit der KH, solltest du damit die Brust treffen, funktioniert bei mir nicht. Sind es die mit der LH den Lat, funktioniert bei mir. Deswegen ggf. die Verschiebung.

6. Frontdrücken, kein Nackendrücken. Noch lieber wäre mir Überkopfdrücken. Dh. die Langhantel bewegst du von der Ausgangsposition nicht einfach hoch/runter, sondern in einer Kurve bis über dein Kopf - ohne Lockout. Auf Kurzhanteln würde ich hier verzichten. Ach ja, Griff ist weiter als schulterbreit. Sonst ist es nämlich Military Press. Bäh, verdammtes Namenschaos.

7. L-Flys... exotischer ging es nicht, oder? Pffff. Den ersten den ich bei utube gesehen habe war ein Idiot. Sollte man gleich aus dem Internet werfen. Die solltest du streichen, da werden zwei Sachen gemischt, die ich nicht mischen möchte. Vermutlich war die Absicht im Plan die mittleren Deltas zu treffen. Da du schon Überkopfdrücken machst und sie damit triffst, würde ich eher sowas wie Seitheben noch nehmen, wenn es denn der Bereich sein muss.

8. Bizeps-Curls oder Hammer-Curls.

9. Bauch

Beim Aufwärmen: Cuban Rotation. Nimm nicht das erste Video was du bei google findest. Nimm das 2. Leichte Gewichte, 3x10-15 WH aber nicht nacheinander. Gewichte auch nicht nennenswert steigern. Geht auch mit 1-2kg Scheiben. Ist für die Rotatorenmanschette. Zur Prävention gegen Schulterabfaulen.

Supermans, ja, geht um den unteren Rückenstrecker. Mir reicht da normales Kreuzheben, zumal mir die gestreckte Variante nicht liegt. Ist aber okay.

Die o.g. Reihenfolge geht von unten nach oben hinten, oben vorne und dann Überkopf. Schwierige Übungen weiter vorne. So, das sollte so bei dem Plan hinkommen.

:-)

Okey dann mach ich das jetzt in dieser Reihenfolge :)

Achso hier mir fallen grade noch 3 Fragen ein:

1.Kann ich noch Butterflys dazumachen oder gegen was tauschen und in welcher reihenfolge ?

2.Kann ich den Latzug breit zur Brust noch mit einbauen oder gegen eine Übung tauschen ?

oder sind die anderen Übungen effektiver als Butterflys und Latzug ?

3.Mein Ziel ist es ja Muskelmasse aufzubauen,Ernährung stimmt soweit aber wie siehts nochmal mit den Sätzen und Wiederholungen aus ? Zb für fast jede Übung 3 Sätze 12x10x8 ist das okey für Masseaufbau ? Ich mach immer soviel Gewicht wie ich es grade hochbekomme also das ich bei 12WH schon ziemlich ins Schwitzen komme dannach 1min Satz pause dann 2erSatz 1min Pause dann letzter 3erSatz so mach ich das immer..und nach 2Monaten werd ich denke mal zu dem 2er Splitt übergehen.Alle Übungen werden sauber ausgeführt da achte ich sehr drauf und ich habe vorher schon geübt mit leichten Gewichten + großer Spiegel damit man es besser sieht.Spiegel ist immer dabei damit ichs auch wirlich sauber ausführe.

Weil sonst hätt ich mir ja gar nicht so eine Bank holen brauchen mit soviel drum und dran ..

und nochmal vielen vielen dank das du dir die Zeit dafür nimmst  ! :-)

Okay, mal sehen...

Flys sind für die Brust. Folglich gehören sie zur Gruppe Bankdrücken.

Latziehen ist, nomen est omen, für den Latissimus. Gehört bei dir zum vorgebeugten Rudern - also Gruppe Rücken.

Bezahlt ist bezahlt. Also bauen wir das nochmal um. Auch wenn ich deiner Einsicht das du dir das Teil gar nicht hättest kaufen brauchen durchaus etwas abgewinnen kann, jetzt ist es nunmal da.

Ich würde folgendes vorschlagen:

Überzüge streichen. Ist bei deiner Konstruktion vermutlich sowieso umständlich auszuführen. Flys gehören zum Bankdrücken. Die Fliegenden nimmst du aber erst mit rein, wenn es beim Bankdrücken funktioniert. Denn Bankdrücken > Fliegende. Dann reduzierst du Bankdrücken auf 3x8 und machst 2x12 Fliegende. Das ist mehr als genug für die Brust.

Latzug, oder wie ich es nenne, der Klimmzug des kleinen Mannes. ;-) Na, ist vielleicht etwas böse.

Das würde ich dann bei dir wie folgt drehen:

Das vorgebeugte Rudern machst du nicht in der Lat-Variante, sondern in der Variante mit ausgestellten Armen und Zug mehr zur Brust. Dadurch bekommen deine hinteren Schultern auch noch was ab und auch noch einiger andere Kram wie Trapezius usw. Auf Englisch heisst die Übung Rear Delt Row. Damit du den Unterschied zum Bent-over Row siehst.

Davor würde ich den Latzug stellen. Dann hast du nach Kniebeugen und Kreuzheben var. eine Sitzpause für deine Beine.

Entweder wir wuppen das da jetzt noch rein... mir gefällt die naheliegende Lösung nicht. Machen wir es vernünftig. Ich erkläre am Ende kurz wieso.

Die ersten 4 bis 8 Wochen trainierst du so:

1. Kniebeugen

2. Kreuzheben var.

3. Bankdrücken

4. Butterflys

5. vorgebeugtes Rudern

6. Latzug

7. Überkopfdrücken

8. Seitheben

9. Bizeps-Curls var.

10. Bauch

So, bevor ich jemand einen Herzkasper bekommt, ich sagte doch, ich erkläre das am Ende! TFU. ;-)

3x die Woche. Wenn du mit der Eingewöhnungsphase fertig bist und die Übungen kannst teilen wir den Plan etwas wie folgt:

A- Einheit:

1. Kniebeugen

2. Bankdrücken

3. LH-Rudern als Rear Delt Row

4. Latzug

5. Überkopfdrücken

6. Bizeps-Curls

7. Bauch

B-Einheit:

1. Kreuzheben var.

2. LH-Rudern als Bent Over Row

(wenn du hier auch 7 Übungen machen willst, dann nimm deinen Leg-Curler meinetwegen. Wenn ich das richtig in Erinnerung habe dann ist der vorne mit dran)

3. Butterflys AKA Fliegende AKA Flys (du kannst auch 2. & 3. tauschen wenn das nacheinander für die Beine zu viel wird)

4. Seitheben

5. Trizeps (weil kein Bankdrücken, Überkopfdrücken)

6. Bauch

Du trainist dann in der einen Wochen A - B - A und in der anderen B - A - B. So, warum?

Der Eingewöhnungsplan mit 10 Übungen ist zu viel auf Dauer. In den ersten paar Monaten noch kein Problem. Je nach Sportler +/-.  Aber da ist viel "doppelt" drin, bzw. viele Überlappungen. Ausserdem stört mich die Dichte der direkten oder indirekten Schulterübungen. Rund gerechnet ist das von 3. bis 8. alles auch irgendwie für die Schultern.

Also ist mein Vorschlag, 1. die Trainingszeit durch weniger Übungen kürzer zu halten. Dh. du kannst an dem Tag mehr Power in die wenigen Übungen legen und hast nicht noch einen Berg vor dir. Da neigt man schon unbewusst dazu sich etwas zu schonen. 2. 10 Übungen werden so 90 Minuten + Aufwärmen dauern. Da ist es auch nicht immer geil sich zu motivieren. 3. Triffst du trotzdem an allen Tagen ähnliche Bereiche, aber aus anderen Winkeln und mit anderen Belastungen. Auch ein entscheidener Punkt der es vom 2er Split unterscheidet 4. Verteilt sich dadurch der Stress besser. Das ist enorm wichtig. Ich selbst hatte (oder habe) auch immer diesen Drang "Noch ne Übung mehr" und kam auch schon zu der zweifelhaften Erfahrung was da passieren kann wenn man das längere Zeit durchzieht, keine Roids nimmt und auch noch ein Restleben hat.

Ich hoffe, ich habe nichts übersehen. Aber glaube, dass ist okay so. Wenn es Probleme gibt sag bescheid.

Woow super jetzt weis ich bescheid danke danke !! :-)

Wird genau so gemacht wie du es gesagt hast, noch heute abend schreib ich den  Plan ab den du mir gemacht hast. Echt top kann mich nur nochmals bedanken !! :-)

Ich schick dir hier mal eine Fs und versuche regelmäßig ein Feedback abzugeben ich bin gespannt wie weit ich mit dem Plan komme ! (-:

Viele Grüße Painter

Bitte sehr.

Mach das ruhig mit dem Feedback. Kannst mir ja eine Nachricht schicken.

Ich werde bestimmt auch noch dahinter kommen, was du mir mit Fs schicken könntest. :-)

Viel Erfolg.