locke91
1 Beiträge 29.11.2012 15:04
Ich würde auch gerne mal meinen Trainingsplan begutachten lassen, ich habe einen 3er-Split zusammengestellt, wobei an den Tagen zwischen den Krafttrainingseinheiten Ausdauereinheiten geplant sind.
Aber zunächst kurz zu mir:
Männlich, 21 Jahre, 1, 76 m groß und ca. 72 kg schwer, Krafttraining seit 2,5 Jahren. Ich habe in der bisherigen Trainingszeit zwar Muskeln aufgebaut, hatte jedoch keinen wirklichen Massezuwachs, da ich einen sehr ausgeprägten Stoffwechsel habe. Mir geht es jedoch auch nicht darum soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, sondern eher darum insgesamt gut durchtrainiert zu sein und einen definierten Körper zu haben, deshalb auch die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Das Ausdauertraining im Fitnessstudio ist allerdings nur für die Wintermonate gedacht, in den Sommermonaten fahre ich regelmäßig Mountainbike.
Jetzt aber zum Trainingsplan:
| Montag: Brust/ Bizeps/ Bauch | ||
| Brust | Flachbankdrücken | 3x 10 |
| Schrägbankdrücken | 3x 10 | |
| Butterfly am Kabelzug | 3x 10 | |
| Kabelzüge über Kreuz | 3x 10 | |
| Bizeps | Hammer-Curls sitzend | 3x 10 |
| Curls SZ-Stange sitzend | 3x 10 | |
| Kabel-Curls (tiefer Block) | 3x 10 | |
| Bauch | Sit-Ups-Schrägbank | 3x 20 |
| Bauchpresse | 3x 20 | |
| Dienstag: Ausdauer (60-90 Min.) | ||
| Mittwoch: Rücken/ Trizeps | ||
| Rücken | Latziehen zur Brust | 3x 10 |
| Latziehen (enger Griff) | 3x 10 | |
| Rudern am Seilzug | 3x 10 | |
| Hyperextensions | 3x 15 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabel (Seil) | 3x 10 |
| Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) | 3x 10 | |
| Trizepsdrücken KH einarmig | 3x 10 | |
| Trizepsdrücken am Kabel über Kopf | 3x 10 | |
| Donnerstag: Ausdauer (60-90 Min.) | ||
| Freitag: Beine/ Schultern | ||
| Beine | Schräge Beinpresse | 3x 10 |
| Beincurls sitzend | 3x 10 | |
| Kniebeugen | 3x 10 | |
| Schultern | Nackendrücken KH | 3x 10 |
| Seitheben KH | 3x 12 | |
| Frontheben KH | 3x 12 | |
Das Ausdauertraining wollte ich der Abwechslung halber auf mehrere Geräte aufteilen, also Rudergerät, Laufband, Fahrradergometer und Crosstrainer.