Trainingsplan 4er Split, Diskussion, Hilfe und Ratschläge erwünscht!

Moin Moin Jungs und Mädels,

erst einmal ist es schön bei euch in der Community/Plattform gelandet zu sein.

Nun will ich auch gleich einmal einen großen Thread aufmachen, in dem hoffentlich kundige Leute meine grundlegenden Fragen beantworten können und mir Ratschläge zu meinem Trainingsplan geben können.

Meine Ziele in absteigender Priorität:

1.    Gewichtsreduktion/ Fettabbau
2.    Allgemeine Fitness stärken
3.    Vorhandene Muskulatur möglichst beibehalten wenn möglich sogar stärken
4.    Athletische Figur, keine massige Bodybuilderfigur

Zu meinem Trainingsplan:

Ich habe nun vor meiner Nase einen Trainingsplan, einer professionellen Ultimate Frisbee Mannschaft liegen, welcher zur Vorbereitung auf die Saison genutzt wird. Auch ich möchte diesen soweit wie möglich einhalten, da ich Ultimate Spieler bin und für die Outdoor Saison fit werden will.

Der Cardioteil besteht aus je einem Dauerlauf (geringe Intensität 60-65% HF), einem Intervalllauf und einem Berglauf (höhere Intensität 60-80% HF) pro Woche

Der Muskelaufbauteil besteht aus einem 4er Split mit Übungen à 3 Sätzen und 12-15 WDH.

1.    Montag: Brust/ Trizeps: 3 Brustübungen, 2 Trizeps
2.    Dienstag: Rücken/Bizeps: 4 Rückenübungen, 2 Bizeps
3.    Donnerstag: Schultern/Bauch: 4 Schulter/ 3 bauch
4.    Freitag: Beine: 6 Beinübungen

Zusätzlich ist 1x pro Woche eine Plyometrieeinheit zur Sprungkrafterhöhung geplant.

Ernährung: Negative Energiebilanz ist angestrebt, hoher Eiweißanteil, wenig Kohlenhydrate

So das war erstmal meine Vorstellung. Es wäre cool wenn ihr checken könntet, ob der Trainingsplan mit oben genannten Zielen konform ist.
Nun noch ein paar konkrete Fragen in Hormonphysiologische Richtung:

1. Cortisol ist ein kataboles Hormon, richtig? Wird dadurch nur ein Abbau der Muskeln verursacht oder auch ein Fettabbau?
2. Daraus ergibt sich Frage zwei. Ich las ein Muskeltraining sollte nich länger als 45 min gehen, da an dieser Stelle der Testosteronspiegel sein Maximum erreicht (gut für den Muskelaufbau). Wie lang sollte demzufolge mein Besuch im Kraftraum sein?
3. Bezieht sich die Zeit nur auf Kraftübungen oder auch auf evtl anschließende Cardioübungen?
4. Ich bekomme zur Zeit gerade eine Cortisontherapie, sollte ich deswegen auf etwas besonders achten?

Schon mal mal vielen Dank für eure Hilfe!

Mag denn niemand einen Kommentar loswerden? Ich wäre euch echt dankbar!

"Der Muskelaufbauteil besteht aus einem 4er Split mit Übungen à 3 Sätzen und 12-15 WDH.

1.    Montag: Brust/ Trizeps: 3 Brustübungen, 2 Trizeps
2.    Dienstag: Rücken/Bizeps: 4 Rückenübungen, 2 Bizeps
3.    Donnerstag: Schultern/Bauch: 4 Schulter/ 3 bauch
4.    Freitag: Beine: 6 Beinübungen"

Das Training an sich sieht ganz gut aus. Ich würde allerdings ein paar Korrekturen vornehmen. Aber uerst will ich eine Frage stellen: dein Trainingsstand: Anfänger oder Fortgeschrittener? Denn für einen Anfäger wäre ein 4-er split nicht wirklich passend!

Tag 3: 4 Schulterübungen (12 Sätze insgesamt)zu viel, ebenfalls wie am Tag4  3 Bauchübungen (9 Sätze). 

Cortison= Muskelabbau, mit Supplementen dagegen steuern. Noch was: während eine Cortisontherapie sollen die Bänder brüchig werden. Man sollte also beim Training schön aufpassen

Hey danke für die Antwort!

Ich würde mich selber als fortgeschritten bezeichnen. Gehe seit 2 Jahren mal mehr mal weniger regelmäßig ins Fitnessstudio.

Zum Cortison: welche supplemente gibt es da? jetzt außer steroide oder so!

BCAA's (vorm Training, nachm Training je 5 g oder währeddessen, falls das Cardio direkt nachm Krafttraining erfolgt. Also zwischen Kraft- und Cardiotraining). Außerdem Glutamin (10 g täglich).

Wie sieht denn bei dir die supplementierung aus? Weil wenn du z.B., Casein nimmst, dann bräuchtest du im Prinzip kein Glutamin. BCAA's würden reichen.

Zum Training: ok, mach dann deein 4-er Split. Aber, wie gesagt, ein bisschen weniger Sätze. Im Prinzip reichen schon mal 10 Sätze (insgesamt, in allen Übungen) für Beine, Rücken und Brust und 6 Sätze für Schultern, Trizeps und Bizeps

Alles klar.

Zurzeit gibts bei mir keine supplementierung. von daher werd ich wohl mal auf die bcaas und glutamin zurückgreifen.