Trainingsplan 12Wochen Grundtraining

Hallo Sportgemeinde,

 

Ich will so langsam mal was für meine Körper tun und habe jetzt angefangen mit Kraftsport.
Erstmal zu mir, ich bin 24 Jahre, 172cm und wiege ungefähr 55kg - war schon immer so "hager" (Hardgainer?).
Ich arbeite im Büro und bin jeden Arbeitstag ca. 12 Stunden unterwegs, was Probleme bei der Ernährung macht. Ich werde meine Kalorienezufuhr jetzt mit Weight Gainer'n ergänzen, naja mal probieren.
Da ich so gut wie keine Freizeit habe, möchte ich zuhause trainieren und mir die Fahrtzeit zum sparen. Habe Kurzhanteln mit bis zu 10kg fürn Anfang. Mein Ziel ist Gewichtszunahme, hauptsächlich Muskeln aber auch Fettmasse "fehlt" mir

Zum Thema: Ich habe gelesen, dass für den Anfang (8 - 12 Wochen) ein Ganzkörpertraining ohne Splits besser ist, damit die Muskeln mehrmals in der Woche trainiert werden.

Hier mein erster Trainingsplan:
http://www.wikifit.de/trainingsplaene/kraftaufbau/ganzkoerpertraining1
Ist dieser Plan (Wiederholungen/Sätze/Reihenfolge) für den Anfang in Ordnung?

Was ich noch nicht so genau weiß, wie teste ich das optimale Gewicht (60%, 70% usw.. häää? Wie stelle ich einen Leistungstest an?)
Wie lang sollten Pausen zwischen den Wiederholungen und den Sätzen sein?
Wenn ich nach 8 - 12 Wochen Fortschritte gemacht habe, kommt ein 2er oder 3er Split.

Danke und mit freundlichen Grüßen

Weight Gainer ist rausgeschmissenes Geld. Das ist nur Zucker mit Wasser und etwas Geschmack, kannst du dir selber mixen, wäre genauso nutzlos nur billiger.. Schau dich lieber nach normaler Ernährung um, wie Haferflocken und Quark usw.. Wenn du zu Hause trainieren willst, ernsthaft trainieren willst, dann musst du schon etwas an Geld investieren. Ich sag mal so 800€ und du hast alles was du jemals brauchst, aber unter 500€ ungefähr bringt dir das Trianing zu hause nicht viel. Dann hast du zu wenig Zeug um ernsthaft was machen zu können. Die beiden Kurzhanteln bringen dir erstmal auch nicht viel, es gibt ein paar Gute Übungen ohne Geräte aber wirklich Muskeln baut man damit nicht auf. Deshalb such dir besser ein Studio oder investier richtig. Das du 12 Std unterwegs bist ist sicherlich ein Prolbem in der Ernährung aber kein Hinderniss. Ohne eine einigermaßen angepasst Ernährung (6 Mahlzeiten am Tag, Kcal Überschuss, 150g Eiweiß) brignt auch das Training nicht viel. Ein Tipp wäre zum Beispiel vorzukochen (1kg Hänchen mit Reis zb) und das in Tupperware jeden Tag mitnehmen, zu normalen Portionen verpackt und jede 3 Stunden essen. Solange du nicht mehr als 40Kg Gewichte besitzt und keine Langhantel und Power Rack vergiss das wort Leistungstest wieder, das geht nur mit dem eben genannten.