Trainingsplan

Hallo,

wollte nur wissen ob der Trainingsplan so ok ist?

1. Satz mit Gewicht für 10-12 Wiederholungen, gemacht werden aber nur 5 zum Aufwärmen.

max. 10 Sek Pause

2. Satz mit dem gleichen Gewicht und 10-12 Wiederholungen.

max 10 Sek. Pause

3 Satz mit weniger Gewicht und 10-12 Wiederholungen. (Fällt bei Schultern und Arme weg.)

Bankdrücken _ 3 Sätze

Rudern _ 3 Sätze

Seitheben _ 2 Sätze

Bizeps Curls _ 2 Sätze

Trizepsdrücken _ 2 Sätze

Kniebeugen _ 3 Sätze

Danke für Antworten.

- robyn_1

Hi

1. Warum sind die Pausen zwischen den Sätzen so kurz? Soll das in Richtung maximaler Kalorienverbrennung gehen?

2. Kniebeugen würde ich an die erste Stelle setzen. Schweres immer als erstes.

3. Bizepscurls und Trizepsdrücken würde ich eher im Bereich 6-8WH ansiedeln und dann je 3-4 Sätze bis Muskelversagen. Gleiches gilt für Bankdrücken, sobald du die Technik kannst. Da aber kein Muskelversagen.

Was ich ehrlich gesagt nicht verstehe ist der erste Abschnitt da oben. Du machst 3 Sätze (2), davon ist einer Aufwärmsatz. Dann der 1. Arbeitssatz und dann ein 3. Satz mit weniger Gewicht? Kann auch sein, dass ich gerade total auf der Leitung stehe.

Hi,

Danke erstmal für die Antwort. Das mit den kurzen pausen liegt daran dass das in Richtung Drop Sätze geht, deswegen auch die Reduktion im 3. Satz.

Nun gut, das ist natürlich allein deine Sache. Lass mich trotzdem was dazu schreiben. ;-)

Alle Intensitätstechniken haben den Zweck bei einem Trainingsstillstand für einen neuen Reiz zum Muskelwachstum zu sorgen. Wenn denn alle anderen Möglichkeiten der Reizsetzung ausgeschöpft sind, sind sie das letzte Mittel. Freiwillig macht es niemand. Nicht weil das Training zu schwer dadurch wird, sondern weil diese Überlastung aufgrund des erhöhten Regenerationsbedarfs nur für eine bestimmte Zeit (Wochen) auszuhalten ist. Schliesslich wird der Körper jedes Mal über das Leistungsniveau hinaus belastet, was er eigentlich leisten kann.

Vorteile für Anfänger sehe ich keine (was keine Unterstellung deinerseits sein soll) und so lange Hobbysportler regelmässig ihre Gewichte steigern können, muss man sich und sein Zentrales Nervensystem nicht unnötig mehr belasten. Letzteres ist hier nämlich der limitierende Faktor, auch dann noch, wenn der Muskelkater schon längst vorbei ist. Das gilt insbesondere für alle grossen Übungen, die auch ohne Intensitätstechniken schon belastend sind.

Wenn man mal einen guten Tag erwischt und vor dem langen Wochenende mal seinen Armen (als Kerl) oder seinen Gluteus (als Weib) was mitgeben will, kann man das sicher mal einwerfen. Aber gleich einen ganzen Trainingsplan, davon möchte im Sinne eines gesunden und produktiven Trainings doch eher abraten. Schliesslich besteht die Kunst nicht darin, sich in Grund und Boden zu trainieren, sondern eine Balance zwischen Trainingsreiz und Regenerationskapazität zu finden.

Hier ist mein Gegenvorschlag:

1. Kniebeugen 3x10, 2 Minuten Satzpause

2. Bankdrücken , 3x8, 2 Minuten Satzpause (BD zwischen 1. + 3. damit sich die Beine etwas erholen.)

3. Rudern vorgebeugt, 3x10, 2 Mnuten Satzpause

4. Seitheben 2x15, 1 Minute Pause (könnte nach 3. schwer werden)

5. Bizeps, 3x8, 1 Minute Pause

6. Trizeps, 3x8, 1 Minute Pause

1 bis 3 kein Muskelversagen. Gewicht etwa in dem Bereich, wo noch Luft für etwa 2 weitere WH wären.

4 bis 6 bis zum Muskelversagen. Wenn du Pump willst, dann Bizeps und Trizepssätze im Wechsel mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen für den Discofreitag ;-)

3x die Woche für Muskelaufbau.

Für Optimierung der Kalorienverbrennung, jeweils 2 Sätze mehr bei allen Übungen (bei angepassen Gewicht),die Pausenzeiten halbieren.

Fragen?

Ja das Problem dabei bei mir ist dass ich ein sehr großer Fan von HIT bin und auch erst seit dem ich von einem 3er Split über einen 2er Split auf einen Ganzkörper gewechselt bin und angefangen habe ein paar Intensitätstechniken zu machen überhaupt Erfolge gemerkt habe. Seitdem ging es bergauf.

Ich habe auch darüber nachgedacht mehr Sätze zu machen und ausprobiert wie ich das finde jedoch komme ich immer wieder auf Intensitätstechniken zurück.

Was ich aber eigentlich sagen wollte ist, dass ich nur 1-2 mal pro Woche trainieren gehe da mein Training sehr intensiv ist und seitdem passiert auch konstant was. Ich wollte nur hören was andere dazu denken und mir vielleicht ein paar neue Gedanken einfangen und dazu hast du mir auch sehr weitergeholfen.

- robyn_1

Mmmh, klingt auf jeden Fall sehr interessant was du schreibst. Schade, dass ich mir das nicht mal näher ansehen kann. Ich bin immer noch geneigt, eine Augenbraue hochzuziehen. Ach, ich bin immer so schrecklich skeptisch. Berufskrankheit. :D

Jedenfalls wünsche ich dir viel Erfolg und achte auf deine Schulter. Meld dich einfach, wenn noch was sein sollte.

Danke. Sollte ich noch was haben werde ich mich melden.

- robyn_1