Trainingsplan

Hallo Leute,

Seit zwei Wochen verfolge ich das Ziel, etwa 15kg abzunehmen und ordentlich Muskeln aufzubauen. Mein Startgewicht waren etwa 103kg und ich bin im mom auf 99,2kg runter.

Ich war früher mal sehr sportlich, hatte Sportleistungskurs und habe jeden Tag Sport gemacht. Kurz vor meinem Abitur (2008) habe ich dann starke Depressionen mit beschissenen Begleiterscheinungen bekommen, seitdem etwa 15-20kg zugenommen und bin extrem träge geworden. Jetzt reicht es und ich möchte diesem Sumpf entfliehen. Ich  möchte mich wieder attraktiv fühlen und hoffe, dass der Sport mir bei meiner Krankheit hilft.

Ich gehe jetzt jeden zweiten Tag joggen, habe meine Ernährung umgestellt und habe mir eine Drückerbank, eine sit-up-bank und eine scott-curls-bank zugelegt. Ich möchte jetzt etwa noch 3 mal die Woche Kraftsport mit den Geräten machen.

Ich habe mir folgende Übungen ausgesucht:

Brust: Überzüge mit Kurzhantel, Fliegende mit Kurzhanteln und Bankdrücken

Bizeps: scott-curls mit sz-stange

trizeps: french-press

Bauch: sit-ups halt

Jetzt fehlt mir noch der Plan. Wie viele Wiederholungen, wie viele Durchgänge, welches Gewicht, alles an einem Tag oder aufgeteilt auf die Tage, wie lange Pausen, doch lieber andere Übungen usw usw......????

Ich hoffe auf eure Hilfe, damit ich mich endlich wieder wohl fühle!!!!

Hallo Supi89,
am aller wichtigsten ist natürlich die Ernährung, also eine negative Kalorienbilanz, aber auf keinen Fall hungern.

http://www.team-andro.com/massive-eating-teil-1-kalorienbedarf.html

Des Weiteren solltest du deine Beine, den oberen und unteren Rücken Traninieren.
Für den Anfang würde ich mir an deiner Stelle einen Ganzköperplan zusammenstellen, in dem du alle Übungen an einem Tag machst. 8-12 Wiederholungen und 3 Sätze könnte man ansetzen. Die Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nach jeden Trainingstag einen Tag Pause machen. Also z.B. Mo, Mi, Fr trainieren. regelmäßig Gewicht erhöhen und Trainingserfolge dokumentieren.

Gruß Dominik