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Nilsolt schrieb ... 18.04.2013 16:14

Beiträge: 2

 

Hallo, bräuchte mal eben ein Feedback für folgenden traingsplan

mo: Brust/ Rücken/ Bauch 

Mi: Beine/ Schultern/ arme

fr: Brust/ Rücken/ Bauch 

so: cardio

kann man das so durchziehen, um Muskeln aufzubauen???

Danke für eure HilfeHilfe

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Benutzer abgemeldet18.04.2013 22:38
 

Hallo Nilsolt,

ein klassischer 3er-Split ist ein guter Weg um Muskelmasse aufzubauen, nur deine Aufteilung halte ich nicht für das Optimum. Warum zwei mal die Woche Brust, Rücken und Bauch, aber nur einmal Beine Schultern und Arme? Sind die erst genannten Muskelgruppen deine "Problembereiche"? Wenn sich alle Muskeln gleich entwickeln wirst du irgendwann feststellen, dass du eine Brust wie Schwarzenegger hast und Arme und Beine wie Peter Pan (Übertrieben dargestellt).

Ich würde dir einen gleichmäßigeren Trainingsplan empfehlen, schau einfach mal hier: http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split-trainingsplan

Gegen eine kleine Einheit Cardio am Sonntag zusätzlich ist sicher nichts einzuwenden.

Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.

Viel Spaß und maximalen Erfolg!

 

0
eS von ESKAS FITNESS NUTRITION schrieb ... 19.04.2013 19:52

Beiträge: 6

 

Hallo Nilsolt!

Dein Plan erscheint mir nicht wirklich durchdacht und vor allem Suboptimal.

Versuche mal einen Vierer Split (wenn es deine Zeit erlaubt) und natürlich wenn du nicht jetzt so der absoluten Neuling bist, denn um Masse aufzubauen brauchst Du Energie und meines Erachtens sollte man Beine und Rücken fast seperat trainieren! Meiner Meinung nach kannst Du bei Deinem Plan nicht wirklich etwas erreichen, um Masse aufzubauen musst Du schwer trainieren, gut/sauber essen und dich anständig erholen.Wie aber schon erwähnt, nicht wenn Du absoluter Neuling bist und wirklich Muskelmasse aufbauen möchtest.

Beispiel:

Mo: Beine/Waden,leichtes Bauchtraining

Die: Brust/Bizeps

Mitt: Frei

Donn: Schultern/Trizeps,schweres Bauchtraining (mit Gewicht)

Freitag Rücken

Sonn: Cardio ist OK, ansonsten solltest Du das WE zum regenerieren nutzen.

Gruß

eS von ESKAS FITNESS NUTRITION

0
Nilsolt schrieb ... 19.04.2013 23:27

Beiträge: 2

 

Hallo,

danke für eure Antworten...

welcher plan wäre sinnvoller für mich? Bin bei 180 cm 81 kg schwer und würde mich als fortgeschritten bezeichnen.

ist ein 3er oder 4er Split sinnvoller?

vielen dank im voraus.

mfg Nils 

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Benutzer abgemeldet20.04.2013 08:31
 

Guten Morgen,

ob 3er oder 4er Split, es kommt vor allem darauf an, was dir mehr Spaß macht und dich mehr motiviert. Das muss jeder individuell entscheiden. Vielleicht hast du ja Lust beides mal auszuprobieren und zu schauen, was zielführender ist.

Bei der Auteilung des oben genannten 4er Split würde ich dir allerdings abraten am Sonntag eine Cardioeinheit zu machen und am darauf folgenden Tag direkt mit dem Bein und Wadentraining wieder die gleiche Muskelgruppe zu belasten, schließlich belastet du beim Cardio vor allem die Beine, sei es beim Laufen oder auf dem Rad. Hier hätten die Muskel nicht die benötigte Regenerationszeit.

Aber wie schon gesagt, das muss jeder für sich entscheiden, hör auf deinen Körper, er wird dir auch mitteilen ob 5 Tage im Studio zu viel für ihn sind. Wenn du ständig müde bist, Konzentrationsschwierigkeiten hast oder dich einfach ausgebrannt fühlst, sind es einfach zuviele Trainingseinheiten. Manchmal, so widersprüchlich das für einen klingt, bringt ein Tag Pause mehr für den Muskelaufbau als ein Tag weiteres Training, schließlich braucht der Muskel Zeit zu wachsen :)

In einem Punkt, dem wichtigsten aus meiner Sicht muss ich eS noch zustimmen, die Ernährung muss passen! Führ dem Körper auch die Dinge zu, die er braucht um Muskeln aufzubauen. Auch hier gibt es unterschiedliche Ernährungspläne, welche du dir anschauen solltest.

 

Ein schönes Wochenende!

MfG Stefan

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eS von ESKAS FITNESS NUTRITION schrieb ... 20.04.2013 19:28

Beiträge: 6

 

Hallo Nisolt!

Ganz ehrlich, mit einem 3er wirste nicht schwer/wirklich effektiv trainieren können- ich meine wirklich schwer/effektiv, so wie es bei Beine und Rücken sein muss!

Als Fortgeschrittener kannst ruhig den 4er nehmen. Für den Masseaufbau reicht 1x Cardio.

Du kannst natürlich das Wochenende komplett als Regeneration nutzen und eine Cardioeinheit direkt nach dem Training absolvieren (aber nicht nach dem Beintraining).

Das die Regenerationszeitt vom Sonntagscardio bis zum Training am Montag nicht ausreichend ist halte ich für diskutierbar, außerdem sagt keiner das Du unbedingt am Montag mit Beine starten musst (war nur ein Vorschlag)- kannst ja auch mit Schultern oder Rücken beginnen, denn Erfahrungsgemäß starten die meisten mit Brust am Montag ;-) .

 

Gruß

eS von ESKAS FITNESS NUTRITION

 

Zuletzt bearbeitet: 20.04.2013 19:29

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DasNoobie schrieb ... 24.04.2013 17:45

Beiträge: 1

 

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/5-split-burn-muskel

 

das ist meiner :)

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Benutzer abgemeldetVorgestern um 01:14
 

Ich werfe mal meinen 3er-Split mit in die Runde und bin gespannt auf eure Meinungen. Vielleicht hilft er dem TO ja als grobe Richtung?

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/3er-split105

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eS von ESKAS FITNESS NUTRITION schrieb ... Vorgestern um 07:31

Beiträge: 6

 

Hallo magistratusx!

Wo liegt der Sinn darin immer die selben Gewichte zu nehmen?

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Benutzer abgemeldetVorgestern um 09:48
 

Hallo magistratusx!

Wo liegt der Sinn darin immer die selben Gewichte zu nehmen?

geschrieben von eS von ESKAS FITNESS NUTRITION am 25.04.2013

Hallo eS,

wer sagt denn, dass Du das sollst? Die Gewichtsangaben waren bloß für mich als Orientierung bzw. Ausgangspunkt gedacht.

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eS von ESKAS FITNESS NUTRITION schrieb ... Gestern um 09:16

Beiträge: 6

 

Hallo magistratusx!

Wo liegt der Sinn darin immer die selben Gewichte zu nehmen?

geschrieben von eS von ESKAS FITNESS NUTRITION am 25.04.2013

Hallo eS,

wer sagt denn, dass Du das sollst? Die Gewichtsangaben waren bloß für mich als Orientierung bzw. Ausgangspunkt gedacht.

geschrieben von magistratusx am 25.04.2013

Hallo magistratusx!

 

Sorry, habe ich wohl irgendwie-wo "überlesen", bzw habe ich diese Angabe nicht in dem Post gefunden!

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Benutzer abgemeldetGestern um 11:34
 

Hallo magistratusx!

Wo liegt der Sinn darin immer die selben Gewichte zu nehmen?

geschrieben von eS von ESKAS FITNESS NUTRITION am 25.04.2013

Hallo eS,

wer sagt denn, dass Du das sollst? Die Gewichtsangaben waren bloß für mich als Orientierung bzw. Ausgangspunkt gedacht.

geschrieben von magistratusx am 25.04.2013

Hallo magistratusx!

 

Sorry, habe ich wohl irgendwie-wo "überlesen", bzw habe ich diese Angabe nicht in dem Post gefunden!

geschrieben von eS von ESKAS FITNESS NUTRITION am 26.04.2013

Ohne polemisch werden zu wollen, aber ich hatte angenommen, dass der gesunde Menschenverstand ausreicht, um die Gewichte nicht als feste Vorgaben zu verstehen.

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eS von ESKAS FITNESS NUTRITION schrieb ... Gestern um 14:45

Beiträge: 6

 

Hallo magistratusx!

Wo liegt der Sinn darin immer die selben Gewichte zu nehmen?

geschrieben von eS von ESKAS FITNESS NUTRITION am 25.04.2013

Hallo eS,

wer sagt denn, dass Du das sollst? Die Gewichtsangaben waren bloß für mich als Orientierung bzw. Ausgangspunkt gedacht.

geschrieben von magistratusx am 25.04.2013

Hallo magistratusx!

 

Sorry, habe ich wohl irgendwie-wo "überlesen", bzw habe ich diese Angabe nicht in dem Post gefunden!

geschrieben von eS von ESKAS FITNESS NUTRITION am 26.04.2013

Ohne polemisch werden zu wollen, aber ich hatte angenommen, dass der gesunde Menschenverstand ausreicht, um die Gewichte nicht als feste Vorgaben zu verstehen.

geschrieben von magistratusx am 26.04.2013

Lieber magistratusx!

Es gibt auch gar keinen Grund polemisch werden zu müssen, obwohl Du mir ja (direkt - indirekt) fehlenden Menschenverstand vorwirfst!

Ich habe schon so viele Trainingspläne gesehen, so auch einen wie den von Dir geposteten. Meine Frage war eigentlich so zu deuten, was Du dir von Deinem Plan versprichst (so keinesfalls als Kritik zu verstehen sein)!

Der Sinn in einem TP mit gleichbleibendem Gewicht liegt wohl eher in der Ausdauer und Schnellkraft und hat weniger eine Hypertrophie als Ergbnis- zur folge.

Also, nichts für ungut. Es trotzdem immer wieder interessant zu sehen welch TP andere "Gleichgesinnte" haben.

 

Schönes We

es von ESKAS FITNESS NUTRITION

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