Suche Hilfe beim erstellen eines Trainings- und Essenplans

Hallo ich bin totaler Anfänger auf den Gebiet von Kraftraining und wollte euch deshalb fragen ob ihr mit einen Trainings und Essenplan erstellen könnt bzw. mir Tipps geben könnt.  Mit den Plänen möchte ich meine kleinen Bierbauch loswerden also ca 5 kg Gewicht verlieren und Muskeln und Kraft aufbauen. Ich möchte meinen ganzen Körper trainieren deshalb hab ich mir gedacht das ich z.B. Mo R Mo Rücken Bauch, Die Arm B Mi Beine trainiere. Trainieren möchte i - Mo - Fr und Wochenende pause. Trainieren wollte ich für den Anfang nicht im Fitness Center und habe bis auf Handeln keine weiteren Sportgeräte.  Könnt ihr mir da Helfen?

Ich würde sagen du fängst alles ersteinmal ganz einfach an.

Mit ganz einfachen Liegestützen, Sit up´s, Konzentrationcurls und paar mal die Woche Laufen gehen.

Du solltest dich erstmal grundlegend für eine Richtung entscheiden ob du jetzt abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen. Beides gleichzeitig ist nur begrenzt möglich. Aber wenn du nur 5kg los werden willst dann sollte das nebenbei gehen.

Für den Anfang sagt man typischerweise viele Wiederholungen (13-18) wenige Sätze (typischerweise 3) und ca. 3 mal die Woche trainieren. Konzentriere dich auf große Muskelgruppen und die Haltemuskulatur (Beine, Rücken, Bauch, Brust, Schultern). Für zuhause und gerade am Anfang eignen sich Body Weight Exercises, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sehr gut (Sit-Ups/Crunches für Bauch, Liegestütz für die Brust, Klimmzüge für die Schultern und den oberen Rücken, Kniebeugen für die Beine). Nur der untere Rücken ist zuhause schwierig zu trainieren. Wenn du nur Kurzhanteln hast, kannst du es für die Schultern mal mit Seitheben: http://wikifit.de/Wissen/Uebungen/32-Seitheben_Kurzhantel/ probieren. Und, besonders wenn du abnehmen willst, solltest du mehrere Ausdauereinheiten in der Woche machen, also beispielsweise eine halbe Stunde joggen oder so.

Auch mit Ernährung musst du es am Anfang nicht übertreiben, iss vitaminreich, viel frisches, viel Vollkorn, wenig Zucker und Fett. Was das Eiweiss angeht kannst du jetzt noch ganz normal essen, später wird das mal wichtiger. Ernähre dich vor allem bewusst, also achte darauf, was du so am Tag isst und entwickle ein Gefühl für deine Ernährung. Und noch viel trinken (2l, besser 3).

In einer solchen Anfangsphase versuchst du vor allem, dir eine gewisse Grundkondition der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie des Herz-Kreislauf-Systems anzueignen. Wenn du diese nach zwei bis drei Monaten hast, kannst du das Training mehr auf den tatsächlichen Muskelzuwachs ausrichten.

Danke erstmal für die Tipps nun habe ich aber noch eine Frage zum Dehen wie lange soll ich die Muskeln dehen und wie oft? Übung findet man ja viele über google aber keine genauen Angeben zu den wie oft.

Das mit dem Dehnen ist so ne Sache, die Wirksamkeit von Dehnübungen ist umstritten. Viel wichtiger als Dehnübungen ist das Aufwärmen vor dem Training. Ansonsten würde ich nach dem Training einfach alle Muskeln die du traininert hast einmal dehnen. Ich selbst bin beispielsweise zu faul zum dehnen.