Split-Training

hallo,

ich will von GK auf 3er Split umsteigen.

Kann mir jmd. einen Guten 3er split paln posten??

HAbe im Meinem Studio nicht die Möglichkeit mit Langhanteln zu trainieren..lediglich mit divresen Maschinen und Kurzhantel sowie Klimmzugstange..

Danke schon mal für die Tipps:)

z.B.

jeden dritten Tag

TE 1: Brust,Schultern,Trizeps

TE 2: Rücken,Nacken,Bizeps

TE 3: Beine,Waden,Bauch

3-Tage Push/Pull Split Programm
• Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 2: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 3: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 6: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 8: Ruhetag
• Tag 9: Beginn von vorne

So könnte es aussehen... Natürlich nicht schlimm,

wenn mal Samstag oder Sonntag nicht trainiert wurde.

Erholung ist immer gut :)

Entscheident ist, dass der Muskel 2 mal innerhalb von 7 Tagen trainiert wird.

1. und 7. Tag z.B. hast zwar 5 Tage freiraum, aber wenn du intensiv genug

trainierst, schadet es dir nicht!
:)

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3-Tage Push/Pull Split Programm
• Montag     1:   Rücken, Bizeps, Bauch
• Dienstag   2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Mittwoch   3:   Brust, Schultern, Trizeps
• Donnerstag 1:   Rücken, Bizeps, Bauch
• Freitag    2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Samstag:    Frei
• Sonntag:    Frei
• Montag     3:    Brust, Schultern, Trizeps
• Dienstag   1:   Rücken, Bizeps, Bauche
• Mittwoch   2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Donnerstag 3:   Brust, Schultern, Trizeps
• Freitag    1:   Rücken, Bizeps, Bauch
• Samstag:    Frei
• Sonntag:    Frei
• Montag     2:    Oberschenkel, Beinbeuger, Waden

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Boldlygo schrieb am 30.06.2009:

3-Tage Push/Pull Split Programm
• Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 2: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 3: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 6: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 8: Ruhetag
• Tag 9: Beginn von vorne
So könnte es aussehen... Natürlich nicht schlimm,
wenn mal Samstag oder Sonntag nicht trainiert wurde.
Erholung ist immer gut :)
Entscheident ist, dass der Muskel 2 mal innerhalb von 7 Tagen trainiert wird.
1. und 7. Tag z.B. hast zwar 5 Tage freiraum, aber wenn du intensiv genug
trainierst, schadet es dir nicht!
:)
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3-Tage Push/Pull Split Programm
• Montag     1:   Rücken, Bizeps, Bauch
• Dienstag   2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Mittwoch   3:   Brust, Schultern, Trizeps
• Donnerstag 1:   Rücken, Bizeps, Bauch
• Freitag    2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Samstag:    Frei
• Sonntag:    Frei
• Montag     3:    Brust, Schultern, Trizeps
• Dienstag   1:   Rücken, Bizeps, Bauche
• Mittwoch   2:   Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Donnerstag 3:   Brust, Schultern, Trizeps
• Freitag    1:   Rücken, Bizeps, Bauch
• Samstag:    Frei
• Sonntag:    Frei
• Montag     2:    Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
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Wow...
das ist kein 3er split!!
mind 1 tag pause zwischen den trainigstagen, so ist das VIEL ZU VIEL!
das ist ein plan für einen professionellen bodybulider, die können eine solche intensität durchziehen, aber kein anfänger bzw fortgeschrittener, der muskel wächst in der erholung nicht im trainings.

Da haste recht Jack-Pott!

Beide Pläne sind für Anfänger gänzlich ungeeignet.

Wenn man in der Woche 5 Tage hintereinander trainieren will muß man schon stoffen um noch richtig zu regenerieren.Oder man trainiert mit einer Intensität von nicht mehr als 60 max. 65 % und dann bleiben die Erfolge definitiv aus.

Wie ihr aber gemerkt habt,

ist es nicht so, dass
TAG 1  Brust
TAG 2  Brust
trainiert wird, sondern eine andere Muskelgruppe.
Und zwischen den Tagen ist genug Erholung für diesen Muskel.
Erholung ist gegeben, bis zu 4 Tage...

Aber natürlich muss jeder selbst sehen, wie er am Besten zurecht kommt.
Jeder Körper reagiert anders auf Belastung.. Ich z.B. adaptiere ziemlich schnell...

Wenn ich heute Beine bis zum Umfallen trainiere,
ist doch logisch, dass ich morgen Brust trainieren kann (Und Beine erholen sich),
da Brust nichts mit Beine zutun hat, logisch oder?

Dass es ein intensiver Trainingsplan ist ist mir bewusst.
Gerne hätte ich noch einen Extra Tag nur für Schultern / Nacken noch eingeführt =)

Viel essen und trinken =)

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Alternative:

3-Tage Push/Pull Split Programm
• Tag 1: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 2: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 3: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 4: Ruhetag
• Tag 5: Rücken, Bizeps, Bauch
• Tag 6: Oberschenkel, Beinbeuger, Waden
• Tag 7: Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 8: Ruhetag
• Tag 9: Beginn von vorne

Hey Boldlygo;)

Dieser Plan ist auf jeden Fall schon eher realisierbar.Ich kann dich auch verstehehen!!!Bin selbst auch ein Freund von sehr intensiven TPs.Im Moment fahr ich eine sehr intensiven 4er Split wo ich in jeder TE jeweils 2 Muskelgruppen so richtig hart rannehmen kann;)

Und überlege ob ich nen 5er draus mache da ich ich einfach merke das ich bei besonders intensiven TEs(z.B. Beine.Brust.Rücken)keine richtige Power mehr habe um die geplante 2te meist kleine Muskelgruppe mit der nötigen Intensität zu trainieren.

Bei dem Wetter fällt einem das Train ohnehin schon sehr schwehr :-((

Aber ich finds super das hier mal ein MOD unterwegs ist der sich aktiv am Forenleben beteiligt und so etwas mehr schwung in die Bude bringt.-------------->Weiterso

sportlichen....

kalle