Richtiger Ansatz

Hallo,

ich bin jetzt 42 und habe es immer geschafft einigermaßen in Form zu bleiben. So laufe ich 3x die Woche 5-8 km und habe immer mal wieder ein bischen mit Hanteln trainiert, jedoch ohne ernsthaftes Trainingsziel oder bin Rad gefahren.

Da mir meine Arme und Brust zuwenig und (altersgemäß ;-)) der kleine Bauchansatz zuviel sind möchte ich hier gerne ein bischen "umverteilen" (meine Maße 1,72, Bizeps 28, Brust 94, Bauch 95, 74kg). Dazu habe ich den Trainingsplan Heimtraining für Fortgeschrittene etwas angepasst.

Mo+Do Liegestützen, Fliegende KH, Schulterdrücken KH, Seitheben KH, Bankdrücken, Kickbacks KH.

Di+Fr Rudern KH, Alternierende Biz.Curls KH, Konzentrationscurls, Schulterheben LH, Crunch, Situps SB

alles jeweils 3 Sätze mit abnehmenden Wiederholungen und Gewichten.

Dazu habe ich meine Ernährung auf den Ernährungsplan Muskelaufbau hier aus Wikifit umgestellt. Dieser schreibt mir rd. 2.800 kcal mit erhöhtem Eiweißbedarf und sehr knapper Fettaufnahme vor. Das schaff ich auch gut indem ich ca. alle zwei Stunden etwas esse (mein Kühlschrank erstrahlt vor Hüttenkäse und Magerquark;-). Notfalls trinke ich noch einen oder zwei Proteinshakes dazu.

Bitte um Eurer Feedback was man hier noch verbessern kann.

Danke.

Wie sieht es aus mit Übungen für die Beine/ Rücken ?
Also da würde ich sagen fehlt etwas, man kann nur sehr schlecht an einer Stelle des Körpers Muskeln aufbauen, deshalb solltest du hier auch noch eine Sache finden.

Was mir noch als Heim Übung einfällt sind Dips ( Brust/ Trizeps) mit zwei Stühlen. Geht auch ganz gut.

Danke, das mit den Stühlen habe ich gerade ausprobiert, klappt prima.

Was würdest Du für die Beine empfehlen? Ich habe schon nach einer sinnvollen Kombiübung gesucht aber nichts gefunden.

Bin über jedes weitere Feedback dankbar.

Schönen Abend.

Naja, Beine ohne Geräte/Gewicht gut zu trainieren is schwer.

Schau mal hier, da sind ein paar Übungen ohne Geräte, auch für die Beine, zwar nicht optimal aber es geht schon.

http://www.kampfkunst-training.de/FighterFitness/Training/Traning.htm