Probleme mit der Schulter

Hallo,

ich habe seit einiger Zeit ziemliche Probleme mit meiner Schulter. Ich trainiere mit einem Ganzkörper, der besteht aus :

Bankdrücken, Latzug, Schulterdrücken, Bizeps Curls, Trizepsdrücken und Kniebeugen.

Ich sehe dass sich meine Schulter leicht nach orne dreht und ich habe auch leicht Schmerzen ständig. Trotzdem habe ich weiterhin einen sehr aufrechten Gang. Würde es vielleicht Sinn machen den Trainingsplan wie folgt umzuändern (mehr Übungen reinnehmen und Satzzahl verkürzen)? :

Bankdrücken, Latzug, Rudern, Schulterdrücken, Seitheben, Shrugs, Bizeps Curls, Trizepsdrücken, Kniebeugen und Wadenheben. Was würdet ihr sagen?? Aus zeitlichen Gründen muss ich mit dem Training meist in ca. 30 min. fertig werden spätestens weshalb ich auch sehr oft versuche mit Supersätzen bzw. Dropsätzen etc. zu abeiten.

- robyn_1

Hi Robyn

Mein Vorschlag für 30 Minuten wäre folgender, unter Berücksichtigung von dem was du geschrieben hast:

1. Kniebeugen 3x8-10

2. Bankdrücken 3x8

3. Rudern vorgebeugt mit LH im Untergriff, eng am Körper. 3x10

4. Klimmzüge, weiter Griff. proniert, Daumen nicht um die Stange. 4x10

5. Seitheben, 2x10-12

6. Bizeps Curls mit LH 3x6-8

Du hast im Plan zu viel vordere Schulter und zu viel Arme. Das ist nicht ausgeglichen genug. Wieso machst du nach Bankdrücken und Überkopfdrücken noch eine 3. Einheit für den Trizeps? Streichen wir mal raus und spart Zeit. Shrugs werden ebenfalls gestrichen, für eine ROM von 7cm brauchst du keine Extraübung, Den oberen Trapez wirst du schon beim Seitheben und beim Rudern treffen. Ansonsten tausche Kniebeugen gegen Kreuzheben. Wadenheben? Nicht, wenn du nur 30 Minuten Zeit hast. Warum eigentlich kein Bauchtraining?

Probiere mal Bankdrücken mit Kurzhanteln, zumindest so lange deine Schulter Probleme macht. Wenn das immer noch weh tut, Gewicht reduzieren. Vielleicht ist dein Griff auch zu weit und/oder du drückst falsch (ja das geht wirklich und du bist nicht der einzige dem das passiert)

Da du leider deine Satzschema nicht gepostet hast, kann ich dazu nichts sagen, wenn ich aber deine vorgeschlagenen Übungen durchzähle komme ich auf 10 Übung in 30 Minuten? Möchtest du Kraftausdauer trainieren oder auf Hypertrophie? Es ist definitiv besser, weniger Übungen (sprich: die kleinen weglassen) zu nehmen und die verbleibenen entsprechend intensiv zu gestalten als nur 3 Minuten für eine Übung zu haben.

Ansonsten würde ich raten, aufgrund der Zeitprobleme, im Zirkel 1 bis 4 zu trainieren. Damit kannst du die Pausenzeiten kurz halten und dann mit 5. und 6. weitermachen.

Wirklich zufrieden bin ich damit nicht, weil 30 Minuten doch verdammt knapp sind. Zumindest 1 bis 4 sind da ein passabler Kompromiss, weil da ein Grossteil abgegolten wird.

Das Schulterprobleme eine ernste Sache ist, muss ich dir nicht sagen. Somit bleibt noch der Punkt der Ursachenforschung offen und die Frage, wie sinnvoll es ist die Schulter beim Training weiter zu belasten.

Hallo Temudschin, danke für deine Antwort. Dass es sinnvoller ist etwas weniger Übungen zu machen leuchtet mir auf jeden Fall ein es war einfach mal ne Idee bei geringerer satzzahl mehr Übungen zu machen aber da hast du schon recht. Dein Vorschlag hört sich wirklich gut an ich wollte nur nachfragen weil das armtraining für mich zumindest sehr viel Spaß macht und ich nicht darauf verzichten wollte ob ich vielleicht nur 2 Sätze Trizeps dazu nehmen könnte? Und ich wollte fragen ob nicht 1 Übung für den rücken z. B. Rudern ausreichen würde? Und Bauch trainiere ich schon seit Monaten nicht mehr und ich habe da bei mir keine Unterschiede feststellen können deshalb bleibt dieser auch erstmal aus meinem trainingsplan raus. Ich freue mich über eine weitere Antwort.
- robyn_1

weil das armtraining für mich zumindest sehr viel Spaß macht und ich nicht darauf verzichten wollte ob ich vielleicht nur 2 Sätze Trizeps dazu nehmen könnte?

geschrieben von robyn_1 am 2015-06-14 09:50:28

Hey, hey. Armtraining ist wichtig. Weniger für die üblichen 3 Armmuskeln als vielmehr für die Motivation. Schon deswegen habe ich die Curls reingenommen. Trainierst du 3x die Woche?`Dann würde ich im Wechsel Bizeps/Trizeps vorschlagen oder auch nur Trizeps, wenn du denn die beiden Rückenübungen nimmst. Die Kernfrage, die wir hier nicht beantworten können, ist die nach der Intensität deines Trainings. Von Armtraining ist noch niemand gestorben (gewachsen allerdings auch nicht). Trotzdem stellt sich die Frage, ob der Aufwand den Nutzen rechtfertig, dh. ob du zu viel die Oberarme belastest und bei dir, wie du das in die 30 Minuten unterbringst. Na ja, ich gehe mal davon aus, dass dich auch Bizeps UND Trizeps am Ende nicht umbringen werden. Soweit dürfte dein Trainingslevel noch nicht sein.

>Und ich wollte fragen ob nicht 1 Übung für den rücken z. B. Rudern ausreichen würde?

Ob sie ausreichen würden ist immer so schön formuliert... sicher... du bist aber 19 und kein Mädchen. Warum sollte es ausreichen? ;-P Trotzdem meine Argumente die dafür sprechen. Die Entscheidung liegt dann bei dir.

1. breiter Rücken. Schliesslich soll das auch zu Armen und Brust passen. Eine Frage der Ästhetik und des Körperbaus.

2. viele Rückenmuskeln... Rückenstrecker, Trapez, Lats, Rhomboiden, Teres major... blabla dazu noch der Schultergürtel. Dient als Ausgleich zum Bankdrücken und sind mit nur einer Übung nicht alle abzuarbeiten. Der Standard ist, mehr zu rudern als zu drücken um Schulterproblemen vorzubeugen.

3. Dazu kommen dann noch mit der Zeit Dysbalancen zwischen Vorder- und Rückseite.

4. Training für den Rücken (Latzug allein ist kein Rückentraining) trainiert zwangsläufig die Arme mit. Armtraining trainiert nicht den Rücken. Aufgrund der höheren Gewichte, haben Leute die schwer rudern oder schwere Klimmzüge können auch dicke Arme. Umgekehrt bekommt niemand von Bizeps-Curls und Trizeps-Drücken einen breiten Rücken.

5. Armtraining verbraucht kaum Kalorien und hilft nicht entscheidend beim Aufbau von Muskelmasse.

Ich habe hier vor ein paar Tagen (darüber wollte ich demnächst noch einen Text in meinem Blogmist hier verfassen, wenn ich die Zeit dazu finde), 2 Kerle an der Bushaltestelle gesehen. Fast hätte ich ein Foto gemacht. Der eine sah aus wie ein Spargel mit angeklebten Lats und der andere hatte nur Arme und keine Brust. So als würde sie sich einen Trainingsplan teilen müssen. Beide sicher über 1,80. Einfach fürchterlich. Das ist eine Sache, die ich schon häufiger bei Typen die über 1,70 sind gesehen habe, dass die auf unglaublich miese Proportionen trainieren.

Damit dein Training Erfolg hat, musst du es schaffen in den 30 Minuten effektiv zu trainieren (und nicht Kniebeugen auf Maximalkraft!). Das können nur schwere Übungen sein. Der Rest ist, hart ausgedrückt, Kleinkram der deine Zeit verschwendet und nur vor dem Spiegel beim Training gut aussieht. So du denn doch nur eine Übung für den Rücken nehmen willst, sollte sie gewichtstechnisch mit dem Gewicht für Bankdrücken mithalten können. Fragt sich nur, ob bei dir Klimmzüge oder Rudern sinnvoller ist. Für beides gibt es pros und contras... mmmh.

(Bauchtraining: der 2., gerne übersehende, wichtige Grund für ein Bauchtraining ist die Stabilität als Gegenspieler zum unteren Rücken. Wichtig für alle Übungen wo die Körpermitte stabil sein muss um sich nicht zu verletzen. Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Rudern... deswegen meine neugierige Frage. Das Bauchtraining bei zu hohen KFA kein Sixpack bringt ist klar.)

So, das reicht jetzt. Wenn du noch Fragen hast, dann frag ruhig. Sag mir aber bitte nicht, dass du 6x die Woche trainierst... :-)

Hi Temudschin,

danke nochmal für die wieder ausfürhliche Antwort.

Zur Intensität, ich mache hauptsächlich Dropsätze bei den größeren Muskelgruppen und Supersätze bei den Armen.

Zur Häufigkeit, ich gehe aus zeitlichen Gründen nur 2x pro Woche ins Fitnessstudio. Deshalb trainiere ich auch mit den Intensitätstechniken um meine Muskeln etwas mehr auszupowern.

Der Rücken muss etwas mehr trainiert werden als die Brust das stimmt wohl.

Am trainieren bin ich schon seit 6 Jahren und ich habe auch dementsprechend schon schöne Muskeln (kein Sixpack :D). Nur musste ich jetzt durch die zeitlichen Gründe einen Ganzkörper anfangen der nicht lange dauern darf und da kamen dann diese kleinen Problemchen ins Spiel. Mein KFA liegt ca. bei 10-11% weshalb man auch schon  ein bischen was von den Bauchuskeln sieht, trotzdem kein Sixpack.

Wenn ich nur eine Rückenübung nehmen würde, wäre vielleicht Rudern besser? Diese trainiert ja die Dichte und Tiefe, sowie die hintere Schulter mehr mit weshaöb das vielleicht mehr Sinn machen würde. Ansonten probiere ich das mal mit den 2 Rückenübungen und Bizeps und Trizeps im Wechsel.

Was ich vergessen hatte zu sagen, weshalb ich auch kein Bauchtraining etc. drinnen habe, zur Ergänzung und weil ich nicht so viel Zeit für das Fitnessstudio habe mache ich jeden Tag vor dem Fitnessstudio abends kleine Übungen auf meine Isolationsmatte, wie auf dem Rücken die Beine anheben und knapp über den Boden halten für den Bauch oder Superman (auf dem Bauch die Extensionen anheben) oder ähnliche für den gesamten Körper. Ich mache diese Übungen allerdings nicht zu schwer damit ich auf dem darauffolgendem Tag ins Fitnessstudio gehen kann.

Do das waren erstmal ein paar Worte meinerseits ich hoffe du kannst damit etwas anfangen.

- robyn_1

Ah, jetzt wird einiges klarer. Also wenn ich das so machen müsste, würde ich mir entweder auf die Hantel kotzen oder ohnmächtig werden. Unabhängig davon glaube ich nicht, dass mir 2x30 Minuten Training helfen würden. Das ist dann doch schon sehr wenig. Intensitätstechniken sind so eine Sache... von der ich wenig halte. Wieviel Volumen schaffst du denn in den 30 Minuten?

Auch wenn ich diese Eintelung nach "Dichte" und "Breite" auch selbst ab und zu benutze, finde ich sie überholt. Yates Rücken war fast breiter als seine Schultern. Ohne Klimmzüge und mit einer Rudertechnik die Generationen nach ihm das ordentliche Rückentraining versaut hat. Aber so ist das Internet. Immer hübsch der Herde folgen und nur nicht mal selbst nachdenken. Zumal die mit Abstand meisten Sportler/innen überhaupt keine Bodybuilder sind und da gibt es nunmal keine Möglichkeit so ivlee Übungen in die Woche reinzupacken. Es sei denn, man will Fortschritte umbedingt verhindern. Dann helfen die Frauenfitnesskurse in den Studios oder ein bescheuerter 3er/4er Split auch enorm.

Ah, das geht nicht gegen dich. Ich rege mich nur gerade etwas auf und übrigens mag ich Yates als Trainer trotzdem (ein sehr kleiner Kreis das ist, hehe). Wenn du Rudern mit ordentlicher Technik kannst, dann mach das. Ob du nun ruderst oder Klimmzüge machst, beides involviert auch den hinteren Deltaanteil. Ist aber bei beiden nicht relevant, WENN man denn Gründe hat den Bereich extra zu trainieren. Was auch so ein blöder Hype geworden ist. Kaum wird ein Artikel veröffentlicht der sich verbreitet fängt jeder an seinen Plan zu hinterfragen. Das gleiche gilt auch für das Seitheben. In Relation zu dem was die vorderen Schultern abbekommen geradezu ein Witz. Über die technische Seite, nämlich das man beim Seitheben auch prima an seinem Delta vorbeitrainieren kann gar nicht erst gesprochen. Rege ich mich schon wieder auf? Ja, scheint so. Sorry.

Dein KFA erinnert mich daran, dass ich dazu ja noch was für die Herren schreiben wollte und du mal mehr essen solltest. :-P

Was aber viel wichtiger für dich ist, ist dein Schulterproblem. Du bist 19. Wenn du mit 19 ein Schulterproblem hast, dann sollten die Alarmglocken explodieren. Verschlepp das und du wirst dir in 3-4 Jahren dafür in den Arsch beissen. Wenn ich dein Coach wäre, würde ich dir allerdings jetzt schon in den Hintern treten. Okay, wäre ich dein Coach, hättest du auch keine Schulterprobleme, hehe. SCNR. ;-)

Mein Ratschlag, an den du dich nicht halten musst, auf das Drücken zu verzichten, bis die Schulter auskuriert ist. Danach würde ich dann nochmal über dein Training und die Intensitätstechniken sprechen.

Viel Erfolg.