Neuling Trainingsplan

Moin

Also ich bin vor ca. 1Monat angefangen mit Fitness.Habe mich auch direkt im Fitness Studio angemeldet .Ansonsten spiele ich Fußball 2x die Woche Training und am Wochenende ein Spiel .Im Sommer natürlich öfter mal mit den Kumpels bolzen.

Jetzt zu mir ich bin 1,86cm groß und wiege 74kg .Ich will am Oberkörper ein wenig Masse zulegen d.h. ein wenig Brustmuskeln,Schultern,Rücken und Arme.

Das wäre jetzt mein Trainingsplan für 4Tage die Woche

1Tag Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x 8-12Wdh

Bankdrücken Kurzhantel 4x 8-12Wdh

Bankdrücken Schrägbank 4x 8-12 Wdh

Brustpresse 4x 8-12 Wdh

Butterfly 4x 8-12 Wdh

Kabelzüge über Kreuz 4x 8-12 Wdh

Trizepsdrücken am Kabelzug 4x 8-12 Wdh

2Tag Schultern/Rücken

Frontheben Kurzhantel 4x 8-12 Wdh

Seitheben am Kabelzug 4x 8-12 Wdh

Schulterpresse 4x 8-12 Wdh

Latziehen zum Nacken 4x 8-12 Wdh

Latziehen zur Brust 4x 8-12 Wdh

3Tag Frei

3Tag Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x 8-12Wdh

Bankdrücken Kurzhantel 4x 8-12Wdh

Bankdrücken Schrägbank 4x 8-12 Wdh

Brustpresse 4x 8-12 Wdh

Butterfly 4x 8-12 Wdh

Kabelzüge über Kreuz 4x 8-12 Wdh

Trizepsdrücken am Kabelzug 4x 8-12 Wdh

4Tag Schultern/Rücken

Frontheben Kurzhantel 4x 8-12 Wdh

Seitheben am Kabelzug 4x 8-12 Wdh

Schulterpresse 4x 8-12 Wdh

Latziehen zum Nacken 4x 8-12 Wdh

Latziehen zur Brust 4x 8-12 Wdh

Ich hoffe mal ihr könnt mir verbesserungsvorschläge geben ,da ich doch noch ein ziemlicher Neuling auf dem Gebiet bin.Eine Frage hätte ich noch und zwar ist mir schon bewusst das Eiweiß den Muskelwachstum fördert.Also es gibt ja zig verschiedene Eiweiß Drinks ,welchen würdet ihr mir empfehlen und sollte er direkt vorm Training eingenommen werden und ca. 30min danach ?

Danke schonmal

Hallo!

Zu Tag 1: Da trainierst du garnicht Brust- Bizeps, sondern Brust- Trizeps.

Du hast so viele Drückübungen für brust am Tag eins, dass du auf dauer ein Muskelungleichgewicht von Brust zu Rücken entwickeln wirst. Das sieht dann erstmal komisch aus, und wenn es so weit ist wirst du dich nicht mehr gut steigern können im Brustdrücken, weil die Muskulären Gegenspieler ( Rückenmuskulatur ) zu schwach sind, Besonders wenn du keine ruderübung in tag 2 einbaust.

Das wäre jetzt Dein Trainingsplan für 4Tage die Woche  umgeändert

1Tag Brust/Bizeps 

Bankdrücken 3x 8-12Wdh (davon 2 Sätze nur zum aufwärmen. 1ter: 16- 20 wdh. 1/2 des Arbeitsgewichtes, 2ter: 15- 12 wdh, 3er: Vollgas, 8 wdh. Die 8te ist gerade noch bei korrekter technik möglich.)

Bankdrücken Schräg Kurzhanteln 4x 8-12 Wdh ( davon wieder 2 Aufwärmsätze, diesmal 2 Arbeitssätze)

Butterfly 3x 8-12 Wdh /ein Aufwärmsatz mit 16- 20 wdh reicht.

Bizepscurls mit Langhantel 3x 8-12 Wdh

2Tag Pause (oder anderer Sport)

3Tag Pause (oder anderer Sport)

4Tag Rücken/Schultern

Hab Rücken vor Schultern gesetzt, weil du beim Rückentraining noch volle Power haben solltest, da du wesentlich Größere Muskeln anstrengen musst, die natürlich mehr energie brauchen.

Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze, 2 Aufwärmsätze, 2 Arbeitssätze ( Probier das mal mit einem trainer, fordert gute technik, ist aber eine sehr gute und intensive übung zum Aufbauen)

Latziehen zur Brust 4x 8-12 Wdh (1 Aufwärmsatz)

Schulterdrücken 4x 8-12 (2 Aufwärmsätze)

Seitheben Kurzhanteln ( ab und zu wechseln mit seilzug) 3 x 8-12 (ein Aufwärmsatz).

5Tag Pause

6Tag BEINE

Rate ich dir auf jeden Fall an, wenn du den Sport auf dauer machen möchtest, google mal ein bisschen, oder treib dich in firnessforen rum, dann merkst du schnell warum.

Kniebeugen oder Beinpresse 4x 10-12 Wdh. (hiervon 2 Aufwärmsätze)

Wadenheben sitzend (3x 12- 15 Wdh.)

Solltest pro Trainingseinheit nicht mehr als 45- 60 min. brauchen, ab da verzehrt dein körper deine eigene Muskulatur zu energiegewinnung.

Also Kurz und hart trainieren.

Hoffe das hilft dir weiter, schönes we!

Ok ich danke dir schonmal.Sieht ja doch schon ein wenig anders aus ,als der von mir erstellte Trainingsplan.Dann werde ich morgen damit mal beginnen und schauen wie ich damit zu recht komme.

Wäre nur noch die frage mit dem Eiweiß.

Eiweis hilft natürlich, wenn du nur die Menge an Eiwes zu dir nimmst wie ein "normaler" Mensch (60g) dann wirst du schon nach 3 Monaten keine Muskeln mehr aufbauen, du musst dich früher oder später mit Ernährung beschäftigen,

ich kann dir nur den Tipp geben dir keine Eiweis shakes zu kaufen, du kannst wesentlich billiger an das nötige Eiweis kommen, die shakes sind eher interessant wenn du mehr eiweis brauchst aber einfach nicht mehr am tag in dich reingestopft bekommst,

kauf dir Magerquark (Speisequark Magerstufe) ausm Discounter und mich den mit Milch Zucker und ein paar Früchten, davon 500g am tag, das ist mehr Eiweis als in einem Shake und WESENTLICH billiger.

Ausserdem würde ich dir von einem 4er Split abraten, selbst ich, nach 1 Jahr training, schaffe es ncoh nciht meine Muskeln so gut zu reizen das sie 7Tage lang Regenerieren und Wachsen,

viel besser wäre für dich der 2er Split, ich baue damit super auf, da ich jede Muskelgruppe 2-3x die Woche reize, beim 4er geht das nur höchstens 1x

falls du dazu mehr wissen willst schau mal hier: http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/der-split-t1451.html

Danke für die Antwort.Also ich hab mich jetzt für den 2er Splitt entschiedenv,hab eben auch nochmal mit meinem Trainer gesprochen und der hat auch gesagt das ich nen 2er Splitt machen sollte und Beine bräuchte ich auch nicht unbedingt trainieren ,weil ich eh 2mal die Woche Fußball habe und am Wochenende ein Spiel.Ich werde morgen mal bei Sky nach Magerquark gucken.

Timbo schrieb am 18.01.2010:

und Beine bräuchte ich auch nicht unbedingt trainieren ,weil ich eh 2mal die Woche Fußball habe

...NEIN NEIN NEIN NEIN NEIN!!!

Wenn du ernsthaft trainieren willst MUSST du Beine trainieren, Fußball Spielen gibt kein Muskeln an den Beinen (auf keinen fall richtigen),

Beine machen 50% deiner Muskulatur aus, also auch die hälfte aller Wachstumshormone die ausgeschüttet werden, einfach gesagt, trainierst du Beine wächst auch der Bizeps.

Wenn dir dein Trainer ernsthaft gesagt hat du bruacht keine Beine trainieren ist er ein Trottel und hat keine Ahnung (Wenn er dir einen Trainingsplan erstellt poste den bitte mal hier, ihc brauch mal wieder was zum lachen...)

Falls du es nicht erst meinst mit Muskelaufbau dann verschwende bitte nicht die Zeit der Leute hier im Forum und frag ominöse Trainer.

Beine sind sehr wichig. Punkt

Moin

Ja das wusste ich z.b. nicht ,das die beine so wichtig sind.Ich bin der Meinung das er doch denk ich mal gut ahnung hat weil er deutschermeister im bankdrücken war.Aber wenn ihr sagt ich soll Beine mittrainieren werde ich das miteinbauen.

Ich würde ihn mal darauf ansprechen, frag ihn mal für wie wichtig er das Training der Beine hält, mach aber auch dein Ziel klar, also was du vorhast, nicht jeder hat dasselbe Ziel. Wenn es um Muskelaufbau am ganzen Körper geht sind Beine 50% also wichtig.

Und vielleicht postest du mal wann du traininerst (bzw. willst) und wann du Fußball hast, es ist wohl klar das du nach einen Harten Beintraining kein Fußball mehr schaffst und genaus andersherrum, du musst schauen wann es ungefähr reinpasst das Beintraining und vergiss nicht das jedes Training auch eine Regenerationszeit hat.

Am besten wäre es natürlich du hättest nach dem Tag wo du Beine traininerst 1Tag ohne jedes Training und dann am 2 Tag nach dem Beintraining erst wieder Fußball, aber da musst du selber schauen was passt.

Moin

Ich werde ihn gleich mal darauf ansprechen.Also mein Ziel ist den ganzen Körper zutrainieren.Also ich habe mir gedacht 3-4mal die Woche zu trainieren.Mein Plan war:

Montags: Brust/Bizeps/Trizeps

Dienstags:Fußball

Mittwoch:Beine,Schultern,Rücken

Donnerstags:Fußball

Freitag:wenn es immer mit der Arbeit klappt ,dann auch wieder Brust/Bizeps/Trizeps

Samstag:Pause

Sonntag:Beine,Schultern,Rücken

Muss halt mal gucken wie das am Wochenende passt mit den Fußballspielen.Falls Sonntag nen Spiel ist versuche ich Samstag zu trainieren und halt auch andersrum und wenns gar nicht klappt muss ich halt erstmal bei 3mal in der Woche bleiben.

Is natürlich dann schon hart am Donnerstag, Fußballtrainig mit Beinen die dann fertig sind.

3mal die Woche denke ihc passt besser, dann abwechselnd 2x Brust Arme und 1x Beine Rücken. die nächste woche dann 1xBrust Arme und 2xBeine Rücken, weist du was ich meine?

Ausserdem würde ihc auch mit Schulterübungen sparsam umgehen, Schultern werden ja an sich bei jeder Übung mit beansprucht und dann noch zu versuchen Schultern mit mehr als 3 Sätzen zu reizen würde nichts bringen ausser mehr Muskelkater.

Ja ich weiß was du meinst,so hatte ich das ja auch vor wenn ich nur 3 mal die Woche trainieren gehe.Ja die Schultern wollte ich eh nicht allzusehr trainieren ,da wie du schon sagtest sie fast überall mit trainiert werden.Ich werde sehen ,wie das mit dem Fußball Training und dem Fitness klappt.

Also habe mich heute Abend noch ein wenig mit dem Thema Supplements beschäftigt.Habe mir vorhin Magerquark geholt und mit Bananen ,ein wenig Zucker und Milch gemischt,doch ich bekomm das Zeug kaum runter.Mir schmeckt es einfach nicht.Daher meine Frage ob es sich lohnen würde ein Protein Pulver zu bestellen und morgens nachdem aufstehen und Abends nach dem Training zu trinken.Meine Auswahl fiel jetzt auf auf "Optimum Nutrition Gold 100% Whey" oder "Body Attack Extreme Whey Deluxe" ,welche würdet ihr empfehlen ?

Klar, Magerquark ist nich jedem sein Ding, hast du auch genug Milch drangetan das es schön flüssig ist? Aber wenns nichts is dann lass es, Mq ist nur die billige (aber gleichwertige) alternative zu shakes.

Wenn du shakes nimmst dann wie du gesagt hast morgends und nach dem training, aber ich würde dir empfehlen für morgends ein mehrkomponenten protein zu holen (mein tipp: Mammut Formel 90) und nach dem Training ein Whey, falls du keine ahnung von sups hast schau mal hier in den threat, da wirst du einige produkte finden die gut sind, ausprobieren musst du aber selber was gut ist.

http://www.muskelfreaks.de/supplements-f7/rate-your-shake-der-sammelthread--t7741.html#p124229

viel erfolg